ダイエットに役立つハンバーガー8選

アジア風サーモンバーガー シトラスヨーグルトソース添え

材料: プレーン低脂肪ヨーグルト 1/2 カップ、緑茶レモン汁 1/2 カップ、オレンジ汁 1/2 カップ、蜂蜜 1 スプーン、皮と骨を取り除いた鮭 1 ポンド、ごま油 1 スプーン、減塩醤油 2 スプーン、みじん切りにした生姜適量、ニンニク 2 片、レモン汁 1/2 カップ、パンのスライス 1/2 カップ、みじん切りにしたコリアンダー 1/2 カップ、植物油 2 スプーン、全粒粉ピタパン 6 枚。

練習する：

1. ヨーグルト、レモンジュース、オレンジジュース、蜂蜜を混ぜて置いておきます。

2. グリルを中火に予熱し、鮭を洗って乾かし、魚を半分に切ってブレンダーに入れ、ごま油、醤油、みじん切りにした生姜、ニンニク、レモン汁、塩、コショウを加えて詰め物を作ります。

3. 残りのサーモンを細かく切り、詰め物に加えます。パン粉とコリアンダーをまぶして、すべての調味料を混ぜ合わせます。魚の詰め物を 12 個分作り、植物油を塗ります。

4. 両面を4分ずつ焼き、ピタパンにのせてヨーグルトソースを添えてお召し上がりください。

1食あたりの栄養成分: 6食分、292カロリー、脂肪11グラム(トランス脂肪2グラム)、炭水化物27グラム、食物繊維3グラム、ナトリウム446ミリグラム、タンパク質23グラム。

黒豆オート麦バーガー

材料: 皮をむいた黒豆 1 缶、刻んだマッシュルーム 1 カップ、プレーン オートミール 1 カップ、みじん切りにしたニンニク 2 片、卵 1 個、クミン 1 スプーン、黒コショウ 1 スプーン、植物油 2 スプーン、全粒粉パン 6 枚、マスタード 6 スプーン、トマト 1 個、ベビーほうれん草 1 カップ。

練習する：

1. オーブンを中温に予熱し、黒豆の半分をフードプロセッサーに入れてキノコと混ぜ、オート麦、ニンニク、卵、フェンネル、コショウを加え、残りの黒豆と混ぜて6つのパテに分け、植物油を塗ります。

2. 肉パテを両面3～4分ずつ焼き、茶色になるまで焼きます。パンのスライスを2分ずつ焼きます。マスタードソース、トマト、ベビーほうれん草を加えて出来上がりです。

1食あたりの栄養成分: 6食分、283カロリー、脂肪6グラム(トランス脂肪1グラム)、炭水化物45グラム、食物繊維10グラム、ナトリウム300ミリグラム、タンパク質13グラム。

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ガーデンストロベリーチキンバーガー

材料: イチゴ 2 カップ、ニンジン 1 本、鶏胸肉ミンチ 0.5 ポンド、皮をむいたカボチャ 1 個、パン粉 0.5 カップ、ウスターソース 2 スプーン、卵 1 個、スコーン 6 切れ、ゴマ、ブラウン シュガー、黒酢、コショウ、ミント、植物油、玉ねぎ。

練習する：

1. 玉ねぎを植物油で4分間炒め、黒砂糖、イチゴ、黒酢、黒コショウ、ミントを加えます。

2. オーブンを中火に予熱します。かぼちゃとにんじんの角切り、野菜、鶏ひき肉、パン粉、ウスターソース、卵、セロリ、塩、こしょうを加えます。6 つに分け、植物油を塗ります。

3. オーブンの温度をゆっくりと華氏165度まで上げながら、パティを片面4〜5分ずつ焼きます。

4. ミートローフとクレープにルッコラとイチゴジャムを添えてお召し上がりください。

1食あたりの栄養成分: 6食分、387カロリー、脂肪8グラム(トランス脂肪2グラム)、炭水化物54グラム、食物繊維7グラム、ナトリウム497ミリグラム、タンパク質27グラム。

七面鳥の胸肉ゴルゴンゾーラチーズバーガー

材料: 刻んだシチュー七面鳥 2 オンス、ゴルゴンゾーラ チーズ 75 グラム、刻んだ天日干しトマト 1 カップ、ニンニク 2 片 (みじん切り)、ミント 2 スプーン、植物油 2 スプーン、全粒粉パン 6 枚、バーベキュー ソース 6 スプーン、キャベツ。

練習する：

1. オーブンを中火に予熱し、最初の 5 つの材料を混ぜ、塩とコショウを加えて軽くかき混ぜ、6 つのパテに分け、植物油を塗ります。

2. 肉パテを両面 4 ～ 5 分ずつ焼きます。オーブンの温度を華氏約 165 度に設定し、パンを 2 分焼きます。肉パテを 2 枚のパンの間に挟み、バーベキュー ソースを塗り、キャベツを添えてお召し上がりください。

1食あたりの栄養成分: 6食分、293カロリー、脂肪11グラム(トランス脂肪4グラム)、炭水化物27グラム、食物繊維4グラム、ナトリウム545ミリグラム、タンパク質26グラム。

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スペイン産挽き骨バーガー

材料: バター大さじ 1、スペイン産玉ねぎ 2 個、ブラウン シュガー大さじ 1、バルサミコ酢大さじ 1、ポートベロー ビーンズの骨 8 枚、植物油大さじ 1、ナス半分 (小さな輪切りにしたもの)、ローストした赤ピーマン 1 オンス、低脂肪モッツァレラ チーズ 4 枚、フォカッチャ パン 1 斤。

練習する：

1. 中火でバターを溶かし、玉ねぎを加えて4～5分炒め、ブラウンシュガーとバルサミコ酢を加えて、中火～弱火に下げて30分ほど煮ます。

2. グリルを中火に予熱し、キノコの根を取り除き、植物油を塗り、塩とコショウを振りかける。

3. ナスを両面2分ずつ焼き、キノコを根元を下にして6分ほど焼き、裏返して4分ほど焼きます。

4. 4 枚のマッシュルームに赤ピーマンとモッツァレラチーズを散らし、根が互いに向き合うように別の 4 枚のマッシュルームで覆います。チーズが溶けるまで 2 分間焼き、後で使用するために取っておきます。

5. フォカッチャパンを同じ長さに8枚に切り、各スライスを2分間トーストします。

6. あらかじめローストしたマッシュルームを2枚のパンの間に挟み、玉ねぎとナスを散らします。

1食あたりの栄養成分: 4食分、536カロリー、脂肪14グラム(トランス脂肪5グラム)、炭水化物81グラム、食物繊維7グラム、ナトリウム909ミリグラム、タンパク質26グラム。

ヒント：低カロリーバーベキューソースの作り方：

材料: 植物油大さじ2、赤玉ねぎ1/2個、ニンニクみじん切り2片、トマトペースト大さじ1、ミント大さじ1、水1/4カップ、シロップ大さじ1、ブラウンシュガー大さじ2、ウスターソース大さじ2、マスタード大さじ1、チリみじん切り大さじ1、海塩大さじ1/2、コショウ大さじ1/4。

1. 鍋にニンニクを入れて中火で1分ほど炒め、残りの調味料を加えて5分ほど煮ます。

2. 用意した調味料をブレンダーに入れてよく混ぜます。このソースは冷蔵庫で1か月保存できます。

大さじ1杯あたりの栄養成分: 2カップ、11カロリー、脂肪0g(トランス脂肪0g)、炭水化物2g、ナトリウム75mg、食物繊維0g、タンパク質0g。