1か月間ウォーキングとランニングを交互に行うと、脂肪を燃焼して体重を減らすのに役立ちます

本質的に、ランニングとウォーキングには共通点があります。どちらも同じ距離を走る場合、同じ量のカロリーを消費します。しかし、両者の間には重要な違いがあります。それは時間です。4.8キロを走るのに28～30分かかるとすると、歩くと約45分かかります。つまり、同じカロリーを消費するという前提では、歩くほうが走るよりも時間がかかります。つまり、同じ時間で走ると歩くよりも多くのカロリーを消費します。ランニングは非常に効率的ですが、衝撃の大きいスポーツであるため、すべての人に適しているわけではありません。

この矛盾を解決し、ランニングとウォーキングの両方の利点を最大限に発揮させるために、ウォーキングとランニングを交互に行う運動プランを設計しました。時間の節約になるだけでなく、減量や脂肪除去の効果も得られます。さらに重要なのは、夏のアウトドアスポーツの楽しさを存分に味わえることです。

これは4週間のプログラムです。各エクササイズ中に、散歩の合間に短時間のランニングを数回挟んでください。ランニングの練習を決して短距離走にしないでください。早歩きより少し速い程度にしてください。 1～10が努力の度合いを表すとすると、ウォーキングは4～6、ジョギングは5～7になります。

来週のトレーニングに進む前に、前のセットを楽に完了できなければなりません。大変だと感じる場合は、次のコンテンツに進む前に 1 週​​間繰り返してください。

1 つのエクササイズには、ウォーミングアップ (5 分間のゆっくりしたウォーキング) とストレッチ (2 分間)、ウォーキングとランニングを交互に繰り返し、最後にリラックスして再びストレッチすることが含まれます。運動が長すぎる、または短すぎると感じた場合は、サイクルを 1 回減らしたり増やしたりすることができます。このプランはウォーキングからランニングに移行するものですが、ウォーキングだけが好きな場合は、走らずに歩くだけでも構いません。

第1週

月曜日: 8 分間歩き、速いウォーキングとゆっくりしたウォーキングのサイクルを 2 セット (1 セットにつき、できるだけ速く 1 分間歩き、中程度のペースで 3 分間歩きます)。

水曜日: 中程度のペースで 15 分間歩き、ウォーキングとランニングを交互に 3 セット行います (1 分間のジョギング、4 分間の中程度のウォーキング)。

金曜日：中程度のペースで 12 分間歩き、歩くことと走ることを交互に 4 セット（1 分 + 3 分）行います。

第2週

月曜日: 10 分間早歩き、速いウォーキングとゆっくりしたウォーキングのサイクルを 3 セット (1 分 + 3 分)。

火曜日: 中程度のペースで 12 分間歩き、歩くことと走ることを交互に 3 セット (2 分 + 4 分、2 分 + 5 分、2 分 + 6 分)。

木曜日: 中程度のペースで 8 分間歩き、速いウォーキングと遅いウォーキングのサイクルを 5 セット (1 分 + 13 分) 行います。

土曜日：10分間ウォーキング、ウォーキングとランニングを交互に5セット（2分＋2分）。

第3週

月曜日：中程度のペースで 8 分間歩き、歩くことと走ることを交互に 5 セット（2 分 + 2 分）行います。

水曜日: 6 分間歩き、ウォーキングとランニングを交互に 4 セット (3 分 + 2 分、3 分 + 3 分、3 分 + 4 分、3 分 + 4 分)。

木曜日: 10 分間ウォーキング、ウォーキングとランニングを交互に 6 セット (2 分 + 2 分、2 分 + 3 分、2 分 + 4 分、2 分 + 4 分)。

土曜日: 4 分間歩き、ウォーキングとランニングを交互に 5 セット (4 分 + 2 分、4 分 + 3 分、4 分 + 4 分、3 分 + 4 分、2 分 + 4 分)。

体力に余裕があれば、5日目に中速のウォーキングを30分追加してください。

第4週

月曜日: 4 分間歩き、ウォーキングとランニングを交互に 5 セット (4 分 + 1 分、3 分 + 2 分、3 分 + 3 分、2 分 + 4 分、1 分 + 4 分)。

水曜日: 2 分間歩き、ウォーキングとランニングを交互に 4 セット (5 分 + 1 分、4 分 + 2 分、3 分 + 3 分、2 分 + 4 分)。

木曜日：8分間ウォーキング、ウォーキングとランニングを6セット（2分＋2分）。

土曜日：1分間歩く、歩くことと走ることを交互に3セット（8分＋1分、5分＋3分、1分＋6分）。

体力に余裕があれば、トレーニングをもう 1 日追加して、月曜日の内容を繰り返すこともできます。

特別なニーズがある場合は、次の方法を参考にしてください。

1.ただ歩く気があるだけ - 歩く強度を高めるためにいくつかのテクニックを使うことができます。 1 つ目は歩幅を速くすること、2 つ目は腕を大きく振ること、3 つ目は坂を上って歩くことです。手首や足首に土嚢を縛っても効果はありません。

2.ただ走りたいだけなら、ウォーキングとランニングを交互に行う代わりに、ウォーキングをジョギングにしたり、スピードランニングを上り坂ランニングに置き換えたりすることができます。

3.長期間の運動または運動なし - 基本的な有酸素代謝運動能力を身につけるには 6 ～ 8 週間かかります。まずは週 2 回、1 回につき 10 ～ 20 分間、早歩きで歩きます。その後、1 週間ごとに 1 ～ 2 分ずつ時間を増やしていき、25 分間歩けるようになるまで続けます。次に週 3 回歩き始め、1 ～ 2 分ずつ時間を増やしていきます。最終的に、週 3 回、30 分間歩けるようになったら、上記のプランを開始できます。

4.屋内でトレッドミルを使用することをお勧めします。屋外のプランをコピーすることもできますが、屋外での運動の空気抵抗を補うために、トレッドミルの上り坂の傾斜を 1 ～ 2% 増やすこともできます。

5.クロススポーツをすべきか？はい。クロストレーニングを行う方法の 1 つは、できるだけ「メインのテーマ」に近いコンテンツを選択することです。ウォーキングやランニングに最も近い運動方法は、「スペースウォーカー」（エリプティカルトレーナーとも呼ばれる）で運動することです。これは全荷重（自重）運動ではないため、骨密度の増加効果は減少します。クロストレーニングを行うもう 1 つの方法は、無視されている、または十分にトレーニングされていない「本体」の部分を選択することです。歩いたり走ったりする人は、筋力を強化するために、筋肉に荷重をかける運動を行う必要があります。