塩分が多く肥満の原因となる食品10選

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塩辛い食べ物を食べるとなぜ太るのでしょうか？

ナトリウムを過剰に摂取すると、カリウムの吸収が妨げられ、血液の循環が遅くなり、細胞の代謝が乱れ、体内の老廃物が適切に排出されなくなります。同時に、体内に脂肪が蓄積し、水分が保持されるため、ウエスト周りや体がむくみ、肥満になります。

1日500mg（塩小さじ1/5杯程度）で身体の必要量を満たすことができます。1日の最大ナトリウム摂取量は2400mg（塩小さじ1杯）を超えてはなりません。

隠れた高ナトリウム含有量の食品 10 選:

1. 白いトースト

白いトーストは味がないと思われるかもしれませんが、たった2枚半のスライスに600 mg以上のナトリウムが含まれていることがあります。朝食にピーナッツバターを塗ったトーストを2枚食べると、食べ過ぎないようにするのは難しいでしょう。そして、パンに含まれるバターが多いほど、塩味が強くなります。そのため、コンビニなどで販売されているチョコレートパンやバロニーパン、ショートブレッドにも、約200～240mgのナトリウムが含まれています。

ダイエットのための食べ方：パンを食べるなら、全粒粉パンを選ぶのがよいでしょう。全粒粉パンはナトリウム含有量が高いですが、カリウム含有量も高く、食物繊維や植物化学物質などの高品質の栄養素も含まれています。より良い選択です。

2. 低ナトリウム塩

減塩塩はナトリウムをカリウムに置き換えたものですが、それでも減塩塩5グラム（大さじ半分程度）には最大917mgのナトリウムが含まれているので注意が必要です。

減量のための食事方法: 栄養士は、どんな種類の塩であっても、使用量を減らす方が良いと警告しています。量を減らすことが第一原則です。塩の代わりに白酢やフルーツ酢、レモンやトマトなどの天然酸味料、高麗人参や当帰、クコの実などの漢方薬を使ったり、コリアンダーや昆布、バニラなど風味の強い食材を使って食材本来の味を引き出すこともできます。または、調理方法を変えて、焼く、蒸す、煮込むなどの調理法を増やし、食品の自然な風味を維持しながら、塩分やMSGの量を減らすこともできます。

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3. シリアル

朝食用シリアルは、低脂肪、低コレステロール、高繊維であると宣伝されることが多く、多くの人々から健康的な朝食の選択肢と考えられています。タン財団は朝食用シリアル14種類を試食し、その半数が英国の高塩分基準（食品100グラムあたり500mg以上）を満たしており、ブランドによっては1,030mgもの塩分が含まれていることを発見した。

減量のための食べ方: シリアルを購入するときは、ラベルを確認してください。ブランドによってはナトリウム含有量が低いものもありますが、その差は 10 倍以上あります。

4. レモンサンドイッチクッキー

塩辛くない食品はナトリウム含有量が低いと決めつけないでください。レモンサンドイッチクッキーなどの甘いスナックも、製造過程で添加物が加えられ、100グラムあたり700mgを超えるナトリウムが含まれるため、高ナトリウムスナックとしてリストされています。チョコレートサンドイッチクッキーにも500mg以上含まれています。

体重を減らすための食べ方: 果物、ゆでたトウモロコシ、ヨーグルトは健康的なスナックの選択肢です。レーズンやドライクランベリーも検討できます。

5. ゼロカロリーゼリー

ゼリーや乾燥こんにゃくなど、低カロリーと宣伝されているスナック菓子の多くには、ラベルを見ると実際には約 200 mg のナトリウムが含まれています。

減量のための食べ方: 特別なアピールは魅力的かもしれませんが、栄養成分表示を読む習慣を身につける必要があります。たとえば、「低塩ナッツ」や「低塩高繊維ビスケット」と書かれていたとしても、決定を下す前に注意深く読む必要があります。

6. スポーツドリンク

スポーツドリンクも危険です。ナトリウム含有量に関してはトマトジュースと似ており、どちらも高ナトリウム飲料です。 600ml缶を例にとると、スポーツドリンクを飲むと252mgのナトリウムを摂取することになります。

ダイエットのための食事方法：運動後に電解質を補給するためにスポーツドリンクを飲む必要があると考える人が多いですが、実は必要ありません。研究によると、運動中に排出されるナトリウムの量は、通常の食事で十分ですが、長時間運動して大量に汗をかく運動選手の場合は追加のサプリメントが必要になる場合があります。

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7. 果物と野菜のジュース

一部の果物や野菜のジュースには、風味を良くするために加工工程で塩が加えられています。1本飲むと、162 mgのナトリウムを摂取する可能性があります。

体重を減らすための食べ方: 実は、水が最高の飲み物です。さらに、ナトリウムを摂りすぎたときは、体外に排出するために水をたくさん飲むことも必要です。それ以外の場合は、低ナトリウムと表示されている飲み物を選んでください。

8. おでん汁

おでんスープ300グラム半杯には、最大615mgのナトリウムが含まれている可能性があります。しかし、実は自家製スープにも多くのナトリウムが含まれています。中国人の塩の使用習慣に基づくと、家庭で調理される典型的なスープには約 1 グラムの塩が使用され、これは約 400 mg のナトリウムに相当します。

ダイエット方法：新鮮な食材を使って自分でスープを作るようにすると、塩の量をうまくコントロールでき、ゴボウ、カツオ、ニンニク、トマトなどの食材本来の風味を生かして風味を高めることができます。目盛り付きの小さな容器を用意し、そこに塩を6グラム入れ、その5倍の水を加えて溶かします。調理の際には、その日の塩水をすべて味付けに使い切るようにすれば、塩の摂取量を抑えることができます。外食する人は、できればスープ、特に塩辛すぎたり甘すぎたりするスープを飲まないようにしてください。鍋のスープの素は沸騰したお湯で代用できます。

9. メインソース

沙茶ソース、煮豚、きのこソースなどの調味料のナトリウム含有量は大さじ1杯あたり100mgを超えませんが、パスタ、チャーハン、焼きそばなどの主食に混ぜて使用する場合は、通常スプーン数杯追加することになり、過剰なナトリウム摂取につながる可能性があると、AiMei.comのダイエット編集者は注意を促しています。

減量方法: 外食する人は、食べる前に余分なソースをすくい取ったり、レストランに肉の煮込み量を減らしたり、野菜を茹でるときに醤油を減らすように積極的に頼んだりすることができます。濃い味の習慣にならないように、主食に混ぜる油や塩分を控えるのがベストです。

10. 冷麺

冷麺は軽い印象ですが、1箱あたりのナトリウム含有量は1200～1265mgと高いです。市販の冷麺の多くは油麺を使用しており、そのほとんどに歯ごたえを増すために重曹が加えられています。重曹にはナトリウムが多く含まれており、ごまペースト自体のナトリウム含有量も高いため、冷麺1杯のナトリウム含有量はインスタントラーメン1杯とほぼ同じで、1日のナトリウム摂取基準量2,400mgの半分に相当します。冷たい麺を一杯食べると、1日のナトリウム摂取量の半分を摂取することになり、これは本当に過剰です。

減量のための食べ方：専門家は、油分の多い麺類やライスヌードルなどを食べるときは、ナトリウムを溶かすために茹で時間を長くすることを勧めています。ごまペーストの場合は量を減らして半分だけ使用してください。

塩の代替計算式：食塩小さじ1杯＝食塩6グラム（ナトリウム2400mg）＝醤油大さじ2.4杯＝MSG小さじ6杯＝黒酢小さじ6杯＝ケチャップ小さじ15杯。