体重を増やさずに食べる11のダイエットプラン

1. 毎日のカロリーを均等に配分する

1日3回の食事に加えて、食事の間に軽食を食べる人は、食べない人よりもコレステロール値が大幅に下がります。より頻繁に食事を摂るとインスリンのレベルが安定し、その結果、体が食物を分解するときに生成されるコレステロールの量が減ります。

しかし、最も重要なことは、総カロリーを増やさないように食物摂取量をコントロールすることです。言い換えれば、毎日の食事摂取量を均等な期間に分散させるということです。

例えば、朝食にバナナを食べる習慣を変えるために、朝食と昼食の間にバナナをスナックとして食べる、昼食にサンドイッチを半分食べて、残りの半分を午後に残す、などです。これは、いわゆる少量の食事を頻繁に食べる原則です。

2. 栄養不足を補うためにスナックを食べる

食事に必須栄養素が不足していると思われる場合は、不足分を補うために食事を追加することができます。この種の問題を解決するのは非常に簡単です。たとえば、約 227 ml のヨーグルト 1 箱、またはスキムミルク 1 杯を飲むだけで、1 日のタンパク質とカルシウムの必要量を満たすことができます。

強化シリアルは葉酸と鉄分の優れた供給源であり、新鮮な果物や野菜はビタミン、抗酸化物質、食物繊維の豊富な供給源です。さらに、ナッツにはタンパク質が豊富に含まれています。

食物繊維やマグネシウム、カリウム、葉酸など人体に必須の栄養素。ナッツを定期的に摂取することは、心臓の健康に良いだけでなく、体重をコントロールし、減量するのにも役立ちます。

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3. 消化できない食べ物を排除する

運動中に持続的なエネルギーを供給したり、仕事中にエネルギーを維持したりするための食品を探している場合は、でんぷん質や繊維質の少ない食品は避けてください。

エネルギーを継続的に供給するためには、タンパク質、炭水化物、脂肪からなる複雑な食事構造が主成分となる必要があります。この構造を持つ食事成分は消化管を通過するのに時間がかかるため、空腹感を感じにくくなります。

4. 運動の1時間前に食事をする

一般的に、運動前の食事には炭水化物が 26%、タンパク質と脂肪が 1/3 含まれている必要があります。具体的な食事量は運動量に応じて決める必要があります。有酸素運動を45分、筋力トレーニングを20分ずつ行うと、500kcal以上を消費します。

100kcal のヨーグルト 1 カップではおそらく足りないので、250～300kcal に増やす必要があります。運動前に適したスナックやデザートには、ピーナッツバターやゼリーを塗った小麦またはコーンミールのトルティーヤ、果物一個、インスタントオートミール一袋などがあります。

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5. 運動後20分以内に食事を摂る

フィットネス運動は筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンからエネルギーを消費します。この不足分を補うには、200kcal の食物を摂取する必要があります。したがって、運動後は、低脂肪チョコレートミルク 1 杯、リンゴ 1 個、七面鳥のサンドイッチ半分など、炭水化物とタンパク質を含む食品を選択してください。

6. カロリーを予算に組み込む

食事の間にスナックで摂取すべきカロリーを計算するには、次の式を使用できます。体重（ポンド）に 14 を掛け、1 日 3 回の食事に含まれるカロリーを引きます。残りの数字が、その日に補給できるスナックのカロリー値です。

さらに、1時間あたり100kcalルールという別の食事方法を採用することもできます。つまり、400kcal のカロリーを含む昼食は 4 時間持続するはずであり、この期間中は間食は食べるべきではありません。

正午にこのようなランチを食べる場合は、午後 4 時にもう一度食べる必要があります。夕食が午後 6 時に予定されている場合、軽食には 200 kcal を超えないようにしてください。

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7. 食べ物を選ぶときは注意する

「健康的な」食べ物でも体重増加の原因になります。したがって、食品を購入するときは、原材料をよく見て比較した上で賢明な選択をしてください。

8. セルロースの力を発揮させる

毎日の食事で繊維の摂取量を増やすと食欲が抑制されます。体重を管理するには素晴らしい方法ですが、実際、私たちのほとんどは 1 日に 15 mg の繊維しか摂取していません (1 日の摂取量は少なくとも 25 mg である必要があります)。

したがって、体重を減らしたいなら、食物繊維の摂取量を増やす必要があります。方法は非常に簡単で、果物、野菜、ポップコーン、ナッツ、全粒穀物などをもっと食べることです。

9. 乳製品で脂肪をやっつける

ヨーグルトビスケットを1日3回食べた人は、食べる量が少ない人に比べて、12週間後に体重が32%、脂肪が61%多く減った。これは、ヨーグルト食品に含まれるカルシウムやその他の成分が、脂肪分解を促進する酵素のレベルを高める可能性があるためです。したがって、低脂肪ヨーグルトや脱脂乳などの乳製品は、脂肪を減らして体重を減らすのに最適な食品です。

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10. 低カロリー食品を中心に食べる

高カロリーの焼き菓子を低カロリーのものに置き換えると、より多く食べられるだけでなく、胃の中でより多くのスペースを占めるため、食べた後に満腹感が得られます。

したがって、体重を減らしたい場合は、オレンジ、ナシ、さまざまなサラダ野菜など、水分と食物繊維が豊富な食品を探す必要があります。また、サラダを混ぜるときにスープをベースに使うと、食欲を満たし、風味を加えることができます。

11. 心理的な戦術を使う

食べ物が大きく見えるほど、満腹感も得られます。そのため、専門家は、体重を減らしたい人は、頻繁に大量の食べ物（ふわふわのケーキなど）を食べることを推奨しています。大量の食べ物は脳に簡単に影響を与えてしまうため、食べ過ぎたと判断して食べるのを止めるよう命令を出します。