30日間の脂肪燃焼トレーニングプラン

人間の最大の敵は他人ではなく、自分自身の怠惰であることが多い。運に頼ってはいけません。運はいつも味方してくれるわけではありません。生計を立てるには、常に自分の能力に頼らなければなりません。不運だと言う権利を得るには、最善を尽くさなければなりません。フィットネスは長期的な趣味であり、短期的な効果は明ら​​かではないことがよくあります。毎日停滞した数字を見ると自信が失われてしまいます。最も大切なことは、長期にわたる継続によって健康を維持し、良い生活を送ることです。自分の旅を記録しておけば、振り返ってみると、その旅はそれほど困難ではなかったことがわかるでしょう。

体重を減らすのは「1、2、3」（言うまでもなく、これは決まり文句です）ほど簡単ではありません。しかし、新しい減量戦略である3-2-1トレーニング法が効果的であるという証拠は少なくともいくつかある。有酸素運動の 3 つの部分、筋力トレーニングの 2 つの部分、および 1 回のトレーニングのコア部分を組み合わせると、従来の運動よりも代謝が促進され、より多くのカロリーが燃焼されます。

3-2-1トレーニング方法

まず、有酸素運動を 10 分間行います (どのマシンでもかまいません)。 2 分間ウォームアップした後、最大心拍数の 75% (220 から年齢を引いた値) で 7 分間運動します。最後の数分間は軽い運動をして終了します。

次に、3 つのエクササイズを交互に行い、それぞれを 20 回繰り返します。たとえば、最初にスクワットを行い、次にバーベルベンチプレス、最後にショルダープレスを行います。その後、30秒間休憩し、これを2回繰り返します。

インターバル有酸素運動をしましょう。

たとえば、トレッドミルで 1 分間ウォームアップし、その後 30 ～ 45 秒間全速力で走り、その後 45 ～ 60 分間ジョギングするという方法があります。 4～5回繰り返します。落ち着くまで1分間ゆっくり歩いて終了します。

ダンベルフライ、スプリットスクワット、上腕三頭筋エクステンションなど、3 つの異なるエクササイズを 20 回繰り返し、30 秒間休憩します。

インターバル有酸素運動を繰り返します。

最後に、コアエクササイズを 4 ～ 5 回行い、それぞれを 30 回繰り返します。 30～60秒間休憩し、これを2ラウンド繰り返します。フィットネスボール、フルセットの腹筋運動、セルフガイド腹筋運動などのエクササイズはすべて、コアエクササイズとして使用できます。