自宅でできる軽い運動で減量

毎日仕事から帰宅すると腰が痛くなったり、一日中座りっぱなしだと下半身がむくんだりするのは、オフィスワーカーによくある悩みです。体重を減らすためにウェイトトレーニングをしたいのですが、疲れすぎてエネルギーが湧きません。では、水分の循環を促し、浮腫を解消し、痛みを取り除くために、自宅で軽い運動を試してみてはいかがでしょうか。そして何よりも、簡単で汗をかく必要もありません!早く動き出しましょう。

ストレッチなどの簡単な動きは、痛みを和らげ、体を温め、血行を促進し、浮腫を軽減し、体をまっすぐで優雅な姿勢に戻すことができます。

中国は世界で最も肥満人口が多い国です。母国の発展を妨げているのではないかと恐れて、体重計の数字に直面することを恐れているのでしょうか?簡単な軽い運動から始めてみませんか？プロのコーチが考案した、血行改善、下半身のストレッチ、筋肉痛の緩和に役立つ、自宅でできる簡単なストレッチ運動や軽いエクササイズ。汗をかかずに簡単に行えること間違いなしです！

【首・肩の疲れ解消】

ステップ1

この動きは座った状態でも立った状態でも行うことができます。左手と右手をそれぞれ肩に置き、肩を下げて背中を丸めないように注意します。

ステップ2

肘を外側と後ろに大きく円を描くように動かし、肩を約 10 ～ 15 回回転させます。次に、肘を前方と内側に大きく円を描くように動かし、肩を約 10 ～ 15 回前方に回転させます。楽になったり体が温まったりするまで、2～3セット繰り返します。

首のストレッチ

ステップ1

頭を上げて胸を張って座ります。まず、右手を左肩に置き、軽く押し下げて、丸まった肩をリラックスした沈んだ位置に戻します。

ステップ2

首の側面のストレッチを感じながら、頭をできるだけ右に水平に回し、この姿勢を 10 ～ 15 秒間維持します。体の他の部分は動かさず、頭を右に向けてゆっくりと限界まで上げ、上を見上げて 10 ～ 15 秒間その姿勢を保ちます。

ステップ3

最後に、頭を限界までゆっくりと下げ、下を向いて 10 ～ 15 秒ほどそのままの姿勢を保ち、反対側に切り替えます。次に、ステップ 2 ～ ステップ 3 をさまざまな角度で使用して、首の側面の硬く緊張した筋肉を伸ばします。首が硬い場合は、回数に制限なく、より多くのセットを行うことができます。

【ヒップ引き締め】

ステップ1

右手で頑丈で滑らない椅子か壁につかまり、左手を腰に当て、足を自然に開いて準備として立ちます。

ステップ2

次は連続した動きです。まず、右足を持ち上げ、太ももを地面とほぼ平行にし、膝をわずかに90度にします。

ステップ3

右足を後ろに伸ばします。背中をまっすぐに保ち、反らないようにします。腰の力を使って、左右の骨盤が傾かず水平になるようにします。体の重心を支えている左足の膝を少し曲げますが、膝がつま先を超えないようにしてください。腰の重心が後ろに移動するのを感じ、膝に圧力がかからないようにします。ステップ 2 からステップ 3 を 10 ～ 15 回繰り返し、次に足を替えます。2 ～ 3 セット行います。この動きは、腰や体幹の安定性などを鍛えることができます。

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背中がまっすぐでないため、膝がつま先より曲がってしまい、股関節の筋肉を鍛えることができず、膝に過度の圧力がかかり、怪我をしやすくなります。

【腕のストレッチ】

この一連の動作は、立っているときや座っているときに適しています。まず、右手を前に伸ばし、指先を上に向けて、腕を肩の高さくらいまで上げます。次に、左手で右手の人差し指と中指をゆっくりと自分の方に引き、右腕が伸びるのを感じます。10 ～ 15 秒後に、手を替えます。左手と右手を交互に繰り返し、回数制限なく複数セット行います。

【堅固な腕】

ステップ1

両手に600mlのミネラルウォーターのボトルを持ち、足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、背筋を伸ばし、腹部を引き締め、お尻を締めて準備します。

ステップ2

肘を 90 度に曲げ、肩甲骨を内側に押し込みます。水の入ったボトルを後ろに引いて持ち上げるような感覚です。ステップ 1 に戻り、10 ～ 15 回繰り返します。少し休憩して、2 ～ 3 セット繰り返します。この動きは背中や腕などを鍛え、長時間の座り姿勢や猫背を矯正するのに役立ちます。ウォーターボトルの重さは個人の体力に応じて調整できます。

【腰のエクササイズ】

仰向けに寝て、腰を床につけ、膝を少し曲げ、足を床につけます。大きめのタオルを厚手の長方形に折り、膝の間に挟みます。30 秒から 1 分間挟み続けてから、リラックスします。2 ～ 3 セット繰り返します。このエクササイズは腰と体幹を鍛えることができます。腰痛になりやすい人は毎日行うことで症状が改善します。

下肢ストレッチ

右足を前に、左足を後ろにして、大きく突進してしゃがみます。前足の両側に手を置き、背中をまっすぐにします。脚の内側と腰が伸びるのを感じます。この姿勢を 30 秒間維持してから、足を替えます。左右交互に 2 ～ 3 回繰り返します。この動きは下肢を伸ばし、血行を促進し、浮腫を軽減するのに役立ちます。