スマホで遊ぶときは姿勢を変えましょう！体重を減らすための7つの怠惰な微細運動

あなたにとって、体重を減らすための運動は、やらなければならないことになってはいるものの、なかなか時間が取れないということになっていませんか?人生はもうとても疲れるので、自由時間にはただ静かに自分の瞬間をスクロールしたいだけです。あなたも同じように思っていると思います。でも、細いウエスト、ほっそりとした腕、引き締まった太もも、そしてシックスパックの腹筋など、私が望むものはたくさんあります。どうすればいいのでしょうか?姿勢を変えてみませんか？リラックスしながら楽しみながら体重を減らす7つの微細運動を学べば、怠け者でも美しい体型を手に入れることができます。

No.1 手巻き寿司の正しい食べ方

ブリトーは実はダンベルです。食べながら、両手を交互に持ち、5セットずつ行ってください。食べ終わったら、筋肉の形に注目してください。

この動きはダンベルプレスに似ており、三角筋の前部、中部、後部の束を効果的に鍛えることができ、肩と腕の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

三角筋のエクササイズ:

実際、三角筋を鍛えることの最も明らかな利点は、あらゆる種類の衣服を掛けられる「洋服ハンガー」になることです。肩が三角筋を支えられないと、あなたの外見を表す言葉は二つしかありません。醜い！そのため、三角筋のトレーニングも多くの人が行っています。では、三角筋を効果的に鍛える方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

ダンベルラテラルレイズ：主に三角筋の中間束を強化し、肩幅を広げるのに役立ち、特になで肩や狭い肩を矯正するのに効果的です。ダンベルを使った運動は非常に一般的な方法です。

リバースバタフライマシンショルダーエクステンション：後部三角筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。ダンベルベントオーバーショルダーエクステンションと比較して、背中への不要な圧力を排除し、怪我の可能性を減らすことができます。

ケーブル マシン ベントオーバー ラテラル レイズ: ケーブル マシンでダンベル ベントオーバー ラテラル レイズを真似るのも、後部三角筋を鍛える良い方法です。

No.2 電子製品の正しい遊び方

ベッドに横たわりながら、携帯電話を空中に持ち上げて「Aimei Women's Network APP」の記事を読んだり、iPadで「Aimei Women's Network」フォーラムに投稿したり、指を滑らせて指がしびれて携帯電話やiPadが顔に当たるまで読んだりします。コウモリの羽が小さくなった気がしませんか？

腕の運動方法：

夏には細い腕が必須です。いつでも小さなベストやサスペンダースカートを着ることができます。しかし、想像力だけに頼ることはできません。いくつかの動きを使って、バタフライスリーブに別れを告げ、細い腕を作りましょう！

腕を細くするエクササイズ 1: テレビを見ながら、両手に水を入れたミネラル ボトルを持ち、持ち上げます。次に、肘を曲げて後ろに上げます。これを約 50 回繰り返します。これを実行する際は、胸を上げて腹部を引き締めることを忘れないでください。毎日、自分の状況に合わせて少しずつ量を調整していくと、いつの間にか腕が細くなっているのがわかるでしょう。

腕を細くするエクササイズ 2: 背中をまっすぐに伸ばし、腹部を引き締めて地面に平らに立ちます。次に、肩をリラックスさせ、両手を合わせて、互いに強く押し合い、腕の力と胸の広がりを感じます。

腕を細くするエクササイズ 3: 足を揃えて地面に平らに立ち、背筋を伸ばし、腹部と臀部を引き締め、意識して上向きにストレッチします。肘を曲げて胸まで上げ、右足を左に一歩前に踏み出し、腰を右に回し、腕を右に振ります。左腕の筋肉が伸びるのを感じたら、反対側でも同じことを行います。

腕を細くするエクササイズ 4: 足を閉じて、背筋を伸ばし、足の長さの約 2 倍の距離を置いて壁に向かって立ちます。次に、腕で壁を支え、肘を曲げて体を壁に向かって押し、腕の力を使って体を緊張させます。1 分間そのままにして、この動作を繰り返します。

また、散歩をするときには、手を大きく振ったり、腕を上に振り上げたり、自然に腕を前後に曲げたり伸ばしたりすることで、腕の筋肉を緊張させることができます。腕を前後に振ることで、腕の運動になり、脂肪を燃焼させることができます。

No.3 正しい飲み方

お酒が好きな友達はこれを試してみるといいですよ。フィットネスにも役立ちますよ！平らな地面で、唇がストローに触れるまでゆっくりと体を押し下げ、飲み終わったらもう一度繰り返します。魅力的なプランクを体験するとどんな感じでしょうか? 自宅で試してみてください!この「エクササイズ」は、実は腕立て伏せがつまらなくなる「チャーム腕立て伏せ」なんです！この動きは腹筋を鍛えるのにも非常に効果的です。セクシーな腹筋とベストライン、あなたは誘惑されますか？

体重負荷運動:

1. 小さなダンベルを使った加重ローテーション（左右）3セット×60秒

2. 小さなダンベルを使った回転運動（横向きで左右に回転）各側1セット×60秒

3. プランク 3x60秒

4. 四つん這いで交互に腕立て伏せを2回60秒行う（四つん這いの姿勢で、右手、左手、右足、左足を交互に15秒ずつ上げる）

5. サイドクランチ、1セット×60秒

No.4 正しい寝方

バーピーの遊び方は誰でも知っていると思います。ベッドの足元に立って、勢いよくジャンプし、ベッドにうつ伏せになってリラックスし、これを10回繰り返します。体幹筋、足、腕、腹部、臀部、背中など、体の筋肉群の 70% 以上を鍛えることができます。筋肉の持久力、弾力性、可動性を鍛えるだけでなく、心肺機能のトレーニングにも非常に役立ちます。

バーピーエクササイズ:

バーピー運動の全体的なプロセスは、立った姿勢から始まる次の 4 つのステップで構成されます。

1. 両手を目の前の床に置き、深くしゃがんだ姿勢になります。

2. 足を後ろに伸ばし、同時に低い腕立て伏せをします。

3. すぐに足を後ろに引いてスクワットの姿勢に戻り、腕を使って体を支えます。

4. 手を頭の上に上げて、しゃがんだ姿勢からできるだけ高くジャンプします（最高点で手を頭の上で叩くこともできます）。

No.5 独身でいる正しい方法

友達が勧めるアメリカ、韓国、イギリスのドラマは、いつもサドマゾヒズム的な展開です。あなたの寂しさ、冷たさ、元カレへの恨みを、あなたの後ろの枕の上で吐き出してください。できるだけ吐き出してください。腹筋をたくさんできるかもしれません。ドラマを見た後、私のウエストと腹部は引き締まります...

腹筋運動方法：

腹筋を鍛える最良の方法は、腹筋運動をすることです。マットの上に横になり、足を曲げ、ふくらはぎを約 90 度に曲げ、足を地面に平らにつけ、腹部を引き締め、顎を少し引いてください。手を交差させて胸や耳の上に置きます。手に力を入れないように注意してください。動作の開始: 腰椎から離れないようにしながら、肩甲骨と背中の中央をゆっくりとマットから持ち上げます。この姿勢を 1 ～ 2 秒間維持し、肩甲骨がマットに触れない、またはわずかに接触する位置にゆっくりと戻してから、動作を繰り返します。ハーフサイズの腹筋運動のようなものです。運動の効果を高めたい場合は、レバーアームを長くし、トルクを増やし、トレーニングの強度を高めるという原則に従うことができます。たとえば、手を胸から両耳の横まで動かしたり、腕を頭の上に伸ばしたり、両手に小さなダンベルを持ったり、ふくらはぎを地面と平行にし、ふくらはぎと太ももを約 90 度にして足を地面から浮かせたりすることもできます。

No.6 トイレに行くときの正しい姿勢

「用を足す」前に、トイレでゆっくりしゃがんで、少なくとも 1 秒間は空中に留まることを忘れないでください。これにより、脚の筋肉が完璧に鍛えられ、脚力が大幅に向上し、太ももが引き締まります。

スクワット運動方法：

自重スクワット

最も一般的なタイプのスクワットで、初心者はこれから始めることができます。

腰を後ろにしゃがみ、お尻の後ろに座りたい椅子があると想像します。バランスを取るために腕を前に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認し、膝を過度に回転させないようにしてください。太ももが地面と平行になるか地面より下になるまで、できるだけ深くしゃがみます。

椅子を借りる

ベンチを使用したスクワット運動は、初心者や経験がなく、スクワット運動のやり方が分からない人にとって非常に良い選択です。

1. 足を肩幅に開き、できるだけ離してまっすぐに立ちます。骨盤を安定させ、姿勢を完璧にするための強さを与えます。前を見ることができない場合や首が下がっている場合には、スクワット動作を完了することが困難です。首を下げたり、上半身を前に傾けたりするなど、動作を完了するのに無駄な姿勢は避けてください。

2. 上達したら、ベンチを使わずに、さまざまな強度のエクササイズを試して、筋肉のトレーニングを刺激することができます。一般的に、初心者はスクワットを20〜30回、つまり3〜5セット行うことが推奨されます。

No.7. ゲームの正しい遊び方

親友とゲームをするときは、できるだけ多くの指を使うようにしましょう。簡単そうですね？試してみなければ分かりません。これをやるメリットは、指の強さと柔軟性をバランスよく鍛えられるので、繊細な手でゲームをすることができ、また、左脳と右脳をうまく鍛えることもできることです。

6つの指のエクササイズ:

1. 根を囲む

指の付け根から先端まで、円を描くようにマッサージします。

2. 握りこぶしを握って伸ばす

軽く握りこぶしを作り（親指を握りこぶしの中に入れますが、他の指は握りこぶしに押し付けないようにします）、指を力強く伸ばして後ろに伸ばします。最初の段階では、この運動を何十回も行うことができ、後で徐々に回数を増やすことができます。指を伸ばすときと閉じるときの力は等しくなければなりません。

3. 5本の指を曲げる

小指を曲げて手首にできるだけ近づけ、手のひらに触れてから、指先を手のひらに沿って小指に届くまでこすります。残りの指でもこの動作を順番に繰り返します。

4. 手のひらを合わせて両手を押します

両手の指を合わせ、手のひらが触れないように注意しながら、手を軽く押します。手の湾曲を鍛えましょう。

手のひらを合わせて左または右に押すと、手と手首の柔軟性と柔らかさが増します。

両手を合わせて指先を交差させ、手のひらを合わせながら10本の指を指先から根元まで力強くこすります。

胸の前で両手を合わせ、左手首を右に押し出し、手のひらを合わせたまま左に向きます。手首を強化し、手首や手のひらの柔軟性を高めることができます。

5. 指を変える

左手の4本の指を合わせ、右手の指を編み込みます。左手の薬指と小指が上に、中指と小指が下に来るようにします。次に、すぐに指を入れ替えて、中指と小指が上に、中指と小指が下に来るようにします。常に右手の親指を左手の親指の下に置くように注意してください。そうしないと、指を素早く入れ替える作業が妨げられます。左手も同様です。この練習は、最初はゆっくりと数回だけ行うことができます。その後、より速いスピードを習得したら、各手で 40 回行うことができます。

6. 指を合わせる

指をできるだけ広く広げてください。次に、人差し指と中指を合わせ、外側の指をできるだけ広げます。次に、2本の中指を素早く離し、両手の横の指と合わせます。これを 1 つの連続した動作で実行し、中指を開いたり閉じたりしてから、横指を閉じます。