怠惰の末期段階にあるベテランの引きこもりの人の心の叫び: 本当にジムに行きたい!ジムに行きます?面倒すぎるよ!道具を買って家で作ってみませんか?スペースを占有します。それに、フィットネス器具はすごく高いし、クレジットカードも使えない…家で運動できたらどんなにいいだろう!私たちは今日、あなたがそれを達成できるようお手伝いします。フィットネス コーチが、減量とフィットネスの奇跡的な効果を達成するために、テーブル、椅子、ベンチ、鍋、フライパン、調理器具をどのように使用するかをお教えします。何を迷っているのですか?練習に来てください! 寝室:柔らかいベッドは寝るためだけのものではない 仰向けヒップリフト • ベッドの近くの床に仰向けに寝て、足をベッドの端に置き、脚を曲げ、腕を体の横に近づけます。 • かかとを押して、腰をできるだけ高く上げます。少しの間停止してから、それを置いて動作を繰り返します。 • 難易度を上げるには、片足を上げてヒップレイズをもう一度行い、これを数回繰り返してから反対の足に切り替えます。 B 片足で立つ金鶏 • 背中をベッドの端につけて立ち、腕を胸の前で交差させ、片足をゆっくりと上げます。 • 腕を離さずに片足立ちを維持します。 • ベッドに向かってスクワットを 10 回繰り返し、次に反対の足で繰り返します。 バスルーム:バスルームエクササイズは楽しい ハイプッシュアップ • 浴槽またはシンクの縁に手を置き、腕立て伏せの姿勢をとります(高い位置に置くほど、労力が少なくて済みます)。 • 腰と体が一直線になっていることを確認しながら、腕立て伏せの動きを続けます。 • 手の位置が低くなるほど、難しくなります。 B. 腕を伸ばした腕立て伏せ • 膝を地面または空中につけて腕立て伏せの姿勢を取り、折りたたんだタオルを右手の下に置きます。 • 体を下げるときに右腕を前に伸ばし、体を上げるときに右腕を後ろに引きます。 • 腕立て伏せを 5 回行い、反対の腕でも繰り返します。 キッチン:鍋やフライパンは素晴らしい働きをする A. 膝上げ運動 • 前に傾き、腕を肩幅に、足を腰幅に開いて、作業台に手を置きます。 • すぐに左膝を持ち上げて左肘の方へ動かし、同時に右腰を回転させます。 • この動きを 30 回繰り返し、次に反対の足に切り替えます。動きに慣れてくると、手をさらに下げて、最終的には直接床に降ろすことができるようになります。 B スクワット ショルダープレス • 肘を曲げた状態で、大きなペットボトルの水またはカボチャを胸の前で持ちます。 • しゃがみ、かかとが地面から離れないように姿勢を保ちます。 • 腕にウェイトを持ち、頭上に持ち上げながら立ち上がります。この動作を繰り返します。 リビングルーム:テレビを見ながらダイエット 肩のエクササイズ • ソファの肘掛けに肩と首をしっかりと乗せ、足を曲げて足の裏を地面につけて姿勢を調整します。 • 腕をまっすぐ伸ばし、クッションを股間から頭上まで持ち上げます。 • 次に、腕をまっすぐに伸ばしたままクッションを置きます。 B 沈下運動 • 両手を体の横に置いてソファの端に座ります。 • かかとを地面につけたまま、足をまっすぐに揃えます。 • ゆっくりと腕を曲げ、お尻が地面にほぼ触れるまで体を下げます。 • 足を揃えてまっすぐに保ったまま、腕を伸ばして開始位置に戻ります。 |
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