正しいジョギング姿勢

有酸素運動はダイエットに最適な運動の一つで、ランニングは有酸素運動の第一選択です。しかし、次のような状況が発生すると、今日のランニングは無駄になってしまいます。

1. 起きたらすぐに走る

多くの女の子は体重を減らしたいので、ジムに行くとすぐにトレッドミルで走ります。実際、これは減量のために走るのに最適な方法ではありません。人体のエネルギー貯蔵庫には、速効エネルギーであるグリコーゲンと、貯蔵エネルギーである脂肪があります。走り始めると、まず速効エネルギーが動員されます。速効エネルギーがほぼ消費されたときにのみ、体は予備エネルギーを動員し、脂肪を動員します。科学的なランニング方法は、まず適切な筋力トレーニングを行ってグリコーゲンの大部分を消費することです。結局のところ、長時間走るのは非常に退屈で退屈です。

2. 毎回20分間走る

以上の分析から、脂肪は予備エネルギーとして、グリコーゲンが消費された後にのみ動員できることがわかりました。理論的には、脂肪が動員されてエネルギー供給に参加するようになるのは、約 20 分後です。20 分間だけ走って、脂肪が動員された時点で走るのをやめると、脂肪を燃焼させるという目的を達成できません。これは、短時間に複数回走ることは、少ない回数で長時間走ることほど減量に効果的ではないとよく言われる理由でもあります。

3. ランニング中に飲酒する

市販されている飲料は、60kcal、120kcal、200kcal以上の3種類に大別されます（通常1本は350ml程度）。60kcalはエネルギーが低く、120kcal前後のものが最も一般的で、200kcal以上はブドウ糖飲料などのエナジードリンクに多く見られます。トレッドミルで 1 時間ジョギングすると (時速 8 ～ 9 マイル)、約 500 kcal のエネルギーを消費します。350 ml のブドウ糖飲料を 1 本飲むと、約 30 分間のランニングを無駄にしていることになります。

次は、正しいジョギングの「姿勢」をお教えします！

1. 足を交互に動かし、できるだけ高く足を上げ、できるだけ大きく歩幅を広げます。前足が後ろ足を引きずらないようにします。エネルギー消費の観点から見ると、垂直方向の消費は水平方向の消費よりもはるかに大きいため、効果を上げたい場合は、できるだけ高く足を上げるようにしてください。

2. 腕を振り、腰をひねる。走りながら頭を動かさず、腕を前後左右に時々振ります。同時に、走りながら腰を常にひねり、腰も動くように意識します。

3. 呼吸に注意を払う

呼吸をうまく調整しないと、有酸素運動から無酸素運動に移行しやすくなり、減量効果が大幅に減少します。有酸素運動の効果を最大限に維持するには、有酸素心拍数を 60% ～ 80% の間に保ちます。

4. 適切な無酸素運動

常に有酸素状態だと、ピーク値をコントロールするのは難しいです。しかし、予定していた運動が終わりに近づいたら、軽く走って無酸素状態にしましょう。こうすると、体は2つの有酸素ピークポイントに入ることができ、減量に非常に効果的です。特にランニング後は、体の血液循環が高速運転に入り、エネルギー消費が大幅に増加します。同時に、心肺機能も鍛えられ、自分の体力と体格も向上し、一石二鳥です。