春のサラリーマンのためのレジャーとダイエット運動のヒント

立ち止まって歩く、肩の運動、駅まで歩くこともダイエットに効果的です！

背中の肩甲骨は体を回転させる役割を果たします。歩くときに右腕が後ろに振られ、それに応じて肩甲骨が動き、骨盤の右側が前に突き出ます。左右の動きを繰り返すことで、体は自然に前に進みます。体幹の動きにより体の大きな筋肉が駆動し、運動効果が得られます。

私は家から駅まで、そして駅から会社まで、通勤途中に多くの時間を歩いています。歩くことで上半身の肩甲骨や骨盤の動きが刺激され、猫背や肩こり、痛みなどの症状が改善されます。丹田に力の意識を集中し、姿勢を調整し、大きな歩幅で前進することで、身体がより調和し、美しくなります。

確認: 後ろから観察し、腕を肘から手に振ったときに、肩甲骨が背中の中央に向かって収束することを確認します。

注 1: 始める前に、肩周りの筋肉を十分に鍛え、肘を曲げたり上げたり、腕を前後に円を描くように回します。肩と腕の筋肉を徹底的に鍛えます。

注 2: 体のバランスを保ち、肩の偏りを防ぐために、バックパックを交互に肩にかけて背負ってください。

さまざまな階段を上り下りして骨盤筋を鍛え、ウエストを細くし、ヒップを持ち上げ、脚を細くします。

階段を上り下りすると、足が上下に動き、骨盤周りの筋肉が鍛えられます。筋肉を集中させてウエストを細くし、ヒップを上げ、ボディシェイプする効果があります。同時に、脚だけでなく骨盤周りの筋肉も十分に動かすことで、階段の上り下りが楽になります。

地下鉄や会社には階段があります。一時的な便利さのためにエレベーターに乗らず、階段を使ってダイエット運動をしましょう。

このエクササイズの鍵となるのは骨盤です。腹部の右側と肋骨の筋肉を引き締め、肩のラインをウエストラインと平行に保ち、骨盤を引き上げて、太ももの付け根の筋肉を動かして脚を持ち上げます。同時に、肩甲骨を後ろに振り、それに応じて右脚を持ち上げます。脚に体重をすべてかけないでください。運動を重ねるごとに、腹部や腰部の筋肉を引き締めるだけでなく、脚のラインも伸ばすことができます。

チェック1：上半身を動かさず、骨盤と腰の動きだけで脚を持ち上げます。

チェック2：骨盤を上下左右に引っ張る感覚をチェック。力の使い方が間違っていると、足に負担がかかります。正しい姿勢であれば、上半身を使って楽に体を動かすことができ、腹部の肋骨の筋肉が上向きに引き締まり、脚が細く長く見えるようになります。

休息時間、正しい姿勢を養い、曲がったり変形した骨を矯正する

バスを待っている間や車の中で立っている間に、立ち姿勢を練習することも、悪い姿勢を矯正し、筋肉の硬直を改善し、骨の湾曲の症状を和らげることができる効果的な運動です。

肩甲骨に重点を置き、胴体をコントロールしながら動かします。左右の肩甲骨を背中の中央に向けて集中させ、肩から力を抜き、おへその下3センチの丹田に力を注ぎ、骨盤の位置をまっすぐにします。左右に傾けないでください。背筋を伸ばして足を揃えて立ち、両手でバッグを持ち背中の後ろに回します。体を動かさずに全身のラインが長くなり、筋肉が緊張します。ボディメイクにもなります。

チェック1：左右の肩甲骨を背中の中央に向けて瞬時に引き寄せます。

チェック2：首の位置を確認し、首をゆっくり回転させ、前後に動かします。

注意: 腹部を前に突き出したり、おへそを上げたりしないでください。

休憩を挟んだ静的運動

ヒップリフト・レッグリフトエクササイズ

壁に向かってまっすぐ立ち、両手を壁に置き、足を肩幅に開きます。左足を斜め後ろに45度上げます。お尻の筋肉を鍛えましょう。足を左右交互に動かします。

B壁プッシュ

壁から20〜30cm離れてまっすぐに立ち、手と足を同時に肩幅に広げ、手のひらを壁につけ、背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前に傾け、丹田に瞬時に力を注入します。