脂肪燃焼を2倍にする9つのポイント

高頻度、高強度の健康的な運動は、余分な脂肪を早く取り除くのに本当に役立つのでしょうか? 実際、正しい運動方法を習得し、細部に注意を払えば、半分の労力で2倍の結果を得ることもできます。

複数のステージに分割

2 時間のフィットネスエクササイズを 40 分間のセッションに分けて合計 3 回行うと、燃焼する脂肪は 60 分間のセッションに分けて合計 2 回行う場合の約 7 倍になります。高強度の運動を継続的に行うとすぐに疲れてしまいますが、断続的な休息と回復により、この高強度レベルを維持することができます。そのため、できるだけ分割して運動を行えば、減量効果は高まります。

強弱のリズムをマスターする

30～45分の有酸素運動中に、強弱のリズムをマスターすれば、消費カロリーを2倍にすることができます。つまり、高強度の運動中に、間隔を置いて穏やかな回復時間を追加するということです。運動頻度の調整は人によって異なり、良い運動効果を得るために誰もが激しい心拍、大量の発汗、息切れになるほど運動しなければならないというわけではありません。短時間で運動頻度を通常より 15% 速くして 3 ～ 5 分間行い、その後運動頻度を通常に戻すだけです。

運動前にウォームアップする

運動する前には、ウォーミングアップのプロセスを無視することはできず、徹底的に行う必要があります。運動前にウォーミングアップをすると、体の熱意を最大限に高められると同時に、体内に蓄えられた脂肪を動員して、その後の運動中に十分に燃焼させることができます。ヨガやピラティスなど、より心地よいフィットネスプログラムと考えられるあらゆる運動の前には、ウォームアップが必要です。

体重負荷運動

ウォーキングやジョギング中にウェイトベストを着用すると、消費カロリーが 10% 増加します。ウエイトベストの効果は、足にサンドバッグを巻き付けたり、手にダンベルを持ったりするよりも優れており、フィットネス愛好家が体の姿勢を制御するのに役立ちます。安全上の理由から、体重の 20% を超える重量を運ばないでください (たとえば、体重 60 kg の女性は 12 kg を超える重量を運ばないでください)。

抵抗運動

泳ぎながら水中を歩くと体の抵抗が増加します。アメリカのスポーツ心理学の専門家は、このスポーツに「泥の中のサーフィン」という興味深い名前を付けました。この方法は簡単に思えますが、試してみると、通常のフィットネス方法よりもこのスポーツを完了するのにはるかに多くの努力が必要であることがわかります。なぜなら、水中で人体が受ける抵抗は、空気中の抵抗の 12 ～ 15 倍だからです。体により多くのカロリーを消費させることができます。

運動するのに最適な時間

夕方には、心拍数、血圧調節など、人体のさまざまな身体指標がピークに達します。人体の酸素摂取量は夕方にピークに達します。また、夕方は体内のホルモンや酵素の調節が最良の状態になる時間でもあります。視覚、触覚、嗅覚など、人間のさまざまな感覚がピークに達します。したがって、この時間帯の運動は健康にさらに有益です。朝の運動は心臓発作を引き起こす可能性があります。この見解は、アメリカの医療機関が長年の研究を経て得た結論です。

正確な行動

運動の過程を軽々しく扱うことはできません。各ステップを注意深く厳密に完了することで、限られた時間内に最大の運動効果を達成できます。コーチが要求する可動域内でできる限りのことをすべきですが、各動作が最大限の効果を発揮できるように最善を尽くすのが最善です。

バランスのとれた全身運動

運動をするときは、上半身と下半身のカロリー消費のバランスに注意する必要があります。したがって、フィットネス運動に多くの時間を費やしたくない場合は、約 45 分の運動時間が最適です。水泳、ボート、スキー、ダンス、全身エアロビクスなど、全身を鍛えられるアクティビティを選択してください。

集中

運動するときは集中する必要があります。体の特定の部分の筋肉を鍛える場合は、全身の注意と感覚もその部分に集中させる必要があり、運動効果はより高くなります。例えば、脚の運動と組み合わせて腹筋、臀筋、大腿四頭筋を重点的に鍛えると、これらの筋肉の発達と成長が促進され、しっかりと力強い歩幅で歩くことができるようになります。