ステップエアロビクスの安全ルール

若々しい活力に満ちたハンサムな男性と美しい女性が、ダイナミックな音楽に合わせてペダルを踏みながら飛び跳ねる、このようなスポーツをテレビで見たことがあるはずです。そうです、どこのジムでも人気のステップエアロビクスです。すでにステップエアロビクス チームに参加している場合は、次の「安全ルール」が特別に用意されています。

基本原則

* ペダルが不安定にならないように、足をペダルの平らなところとボードの中央に置いてください。

* アキレス腱に負担をかけないように、かかとをペダルから離さないでください。

* ボードから降りる際は、クッション性を高めるために、まずつま先から着地し、次にかかとから着地します。

※ボードに飛び乗る場合を除いて、降りる際のボードからの距離は12インチです

*ボードにジャンプするときは、かかとを地面から離し、重心を前足部に保ちます。

* ボードの上にジャンプすることはできますが、ボードから飛び降りることはできません。

※傾ける動作を行う際は、腰を傾けるのではなく、足首を傾けてください。

* 腹部を緊張した状態に保ち、筋肉を正常な活動状態に保ちます。

* 呼吸を続けてください。息を止めないでください。

* 膝を柔軟に保ち、硬くしないようにすることでクッション性を高め、背中の負担を防ぎます。

* コーディネーションを学ぶときは、脚の動きが快適になるまで手を腰に当てます

ウォーミングアップエクササイズ

* 足を広げて立ち、深呼吸をして血液に十分な酸素を供給します。

* 足を広げて立ち、つま先を上下に叩くなど、その場で行進したり、左右に移動したり、後ろに交差したりする

* 左右に歩くときは、体の中心線を基準にしてください

* ふくらはぎを伸ばし、脚の筋肉をできるだけ伸ばします

* 動的脛骨骨折

一般的なヒント

* ボードに乗るときは前足で踏みます

* ボードから降りる際は、前足からかかとに移り、体を少し前に傾けます。

* ボードにジャンプするときはかかとを地面から離してください

安全は重要

* ペダルとクールダウン音楽のテンポを118～122ビート/分に保ちます。

* ウォーミングアップの音楽のテンポは120～134ビートにしてください

* 前進を避ける

* 筋力トレーニングは1分間隔に制限する

* 一度に5回まで繰り返してください

* ボードの上でウェイトを使って練習しないでください。片足が地面についた状態でウェイトを使って練習できます。

* 膝に体重をかけるときは回転運動を避けてください

* 動作を変えるときは、同時に複数の動作を変えないでください（たとえば、最初に脚の動作を変えてから手の動作を変えるなど）

* 低インパクトから高インパクトへの原則に従う

以下の状況ではステップエアロビクスを中止する必要があります。

* 脚の疲労と不協和な動き

* 明らかな痛み

* めまい

* 心拍数の上昇