中年期に体重を減らすにはどうすればいいですか?まずは6つの食習慣を変えましょう

中年期に入ると、人体の老化が早まり、体の構造が変化し、筋肉量と骨密度が減少し、これらはすべて食事の必要性に直接影響します。最近、多くのアメリカの栄養学者が、中年になったら変えなければならない6つの食習慣をまとめました。

カロリー摂取を減らす

代謝は加齢とともに低下するため、中年期にカロリー摂取量を減らさなければ、必然的に体重が増えてしまいます。データによると、運動を好まない 50 歳以上の女性の場合、1 日のカロリー摂取量は 1,600 kcal を超えてはいけません。運動をする女性の場合は 1,800 kcal を超えてはいけません。より活動的な女性の場合、上限は 2,200 kcal です。男性の場合、1日のカロリー摂取量はそれぞれ2000kcal、2400kcal、2800kcalです。カロリーのほとんどは、全粒穀物、卵、野菜など、栄養価が高く満腹感が長く続く食品から摂取する必要があります。

カルシウム摂取量を2倍にしましょう

年齢を重ねるにつれて、骨密度は低下します。これは特に女性に当てはまり、閉経後は骨量の減少が加速し、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。研究により、カルシウム補給は骨粗しょう症の発症を遅らせるのに役立つことがわかっています。カルシウム錠剤に加えて、食事からのカルシウム補給も重要です。カルシウムを多く含む食品には、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、大豆製品（豆腐、湯葉など）、緑葉野菜（マスタード、アマランサスなど）などがあります。

水分補給を忘れずに

中高年は喉の渇きを感じにくくなり、水分を十分に摂取しないと脱水症状になりやすくなります。そのため、中年になると喉の渇きはそれほどではなくなっても、水分補給に注意する必要があります。頭痛や眠気などの脱水症状の初期症状が現れた場合は、コップ一杯の水を飲んでから横になるか鎮痛剤を服用するのが最善です。

食物繊維をもっと摂りましょう

中年以降、人間の消化器系の機能は衰え、便秘や痔になりやすくなります。食習慣の変化、水分摂取不足、特定の薬の服用は症状を悪化させる可能性があります。新鮮な果物、野菜、全粒穀物を多く食べるなど、食生活の調整に注意し、十分な食物繊維を摂取すると、便秘の緩和や予防に役立ちます。

好きなものを食べましょう

嗅覚と味覚は年齢とともに変化し、以前は好きだった食べ物が今は好きではなくなることに気づく人も多くいます。嫌いな食べ物を無理に食べるのは意味がありませんが、同じ栄養価を持つ好きな食べ物に置き換えることはできます。新しい料理や、以前は好きではなかった食べ物を試したり、減塩調味料を使って料理の味を高めたりするのは、すべて良い選択です。つまり、味覚の変化によって、体が必要とする栄養素を摂取できなくなることのないようにしましょう。

体の食物過敏症に注意する

消化器系が変化すると、特定の食品に対する体の耐性も変化する可能性があります。例えば、多くの人が乳糖不耐症（牛乳を飲んだ後に下痢などの症状として現れる）を発症し始めました。したがって、中高年者は特定の食品に対する体の反応に注意し、早めにそれを避け、食物アレルギーを予防する必要があります。