減量のヒント: タンパク質を多く摂取すると簡単に体重を落とせます

私の知る限り、タンパク質は動物性タンパク質（卵、牛乳、各種肉類など）と植物性タンパク質（豆類およびその製品など）に分けられます。動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも生体利用率が高いため、高品質タンパク質とも呼ばれています。人体はタンパク質なしでは機能しません。これは、人体におけるタンパク質の重要な役割を示しています。多くの女性は減量中に食欲を抑制しますが、それがタンパク質不足を引き起こし、体に悪影響を及ぼします。次に、タンパク質を多く含む食品は何かを調べてみましょう。タンパク質をもっと摂取するにはどうしたらいいでしょうか。タンパク質の摂取が不足するとどんな危険があるのでしょうか。ダイエット中の女性は注意が必要です。

まず、タンパク質を多く含む食品を見てみましょう。

1. 乳製品

牛乳、山羊乳、馬乳などのミルクはすべて家畜から作られています。それらはすべて多くのタンパク質を含んでいますが、その中でも牛乳は最もタンパク質含有量が豊富です。牛乳は十分なタンパク質を補給するだけでなく、カルシウムも豊富に含んでいます。定期的に飲むことでカルシウム不足を効果的に予防できます。脱脂粉乳はカルシウム含有量が最も高く、脂肪分がほとんどないと言えます。そのため、脱脂粉乳から作られたミルクは、スリムな体型を維持するための成人にとって最高のタンパク質とカルシウムの供給源です。

2. 肉

畜肉には、牛肉、羊肉、豚肉、犬肉、鶏肉、アヒル、ガチョウ、ウズラ、ダチョウなど、幅広い範囲が含まれます。これらの肉食品はすべて畜肉です。この種類の肉には人体に必要なアミノ酸が含まれており、そのアミノ酸の種類は動物性タンパク質のアミノ酸と最も一致しているため、動物性タンパク質の栄養価は植物性タンパク質よりも高くなります。また、動物性タンパク質の中でも、牛乳や卵のタンパク質は消化しやすく、アミノ酸も豊富で、痛風発作を起こしにくいなど、栄養価はタンパク質食品の中で最も優れていると言えます。

3. 卵

タンパク質含有量の高い食品といえば、卵が一番です。鶏卵、アヒルの卵、ウズラの卵など、卵黄に含まれるタンパク質は卵白よりもわずかに多くなっています。卵黄にはタンパク質が非常に多く含まれていますが、卵黄 1 個あたり最大 300 mg のコレステロールが含まれている場合があります。そのため、心臓病のない人でも卵黄を食べてはいけません。卵白のコレステロール含有量は0で、卵黄には脂肪が多く含まれています。通常の卵黄には脂肪は見えませんが、卵黄を電子レンジに入れると、たくさんの油が流れ出るのがわかります。卵黄の脂肪は、塩漬け卵黄にも見られます。研究によると、卵黄のカロリーは卵白の6倍あることがわかっており、卵黄も高カロリー食品と考えられています。そのため、多くの人が卵を減量のための最良の選択肢とみなしています。卵は栄養を与えるだけでなく、減量の効果を達成するのにも役立ちます。

4. 大豆食品および大豆製品

植物性タンパク質も、大豆、インゲン、黒豆などタンパク質含有量が多い食品ですが、その中でも最も栄養価が高いのは大豆です。最も優れた植物性タンパク質は大豆タンパク質であり、人体にとって消化吸収が非常に容易です。そのため、大豆タンパク質は常にベジタリアンにとっての主なタンパク質源となっています。この研究では、大豆製品を定期的に食べるとコレステロールが下がり、抗がん作用もあることも判明した。さらに、大豆タンパク質にはイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンはホルモンのような化合物で、ホルモンの不均衡によって引き起こされる腫瘍細胞の増殖を抑制します。

それでは、タンパク質をもっと摂取する方法を見てみましょう。

朝食：タンパク質を多く摂る

一晩眠った後は、その日のカロリー消費の基礎を築くために、体が十分なエネルギーを素早く吸収できるように、より多くのタンパク質を摂取することができます。低脂肪牛乳、目玉焼き、パンはすべて良い選択です。

昼食：タンパク質、炭水化物、野菜、果物を3：2：1の割合で摂取

昼もタンパク質3、でんぷん2、果物1の割合でエネルギー補給を続ける必要があります。負担にならない程度で十分です。魚、野菜、米は昼でも安心して食べられます。

夕食：食物繊維を多く摂る

夜は代謝が遅くなるので、果物と野菜の割合はでんぷん質と同じにする必要があります。そうすることで、夜間の消化と吸収が妨げられません。全粒穀物は食物繊維とでんぷん質が豊富で、夜間の主食として第一に選択されます。玄米、タンパク質、大豆製品、緑の野菜はすべて夕食に最適です。

最後に、タンパク質摂取不足がもたらす危険性について見てみましょう。

1. 運動しても脂肪は燃焼しにくい

タンパク質が不足すると基礎代謝が低下し、筋肉量の減少につながります。筋肉量が減れば、必然的に基礎代謝も低下します。基礎代謝が下がると、運動しても脂肪が燃焼しにくくなり、ダイエット効果が非常に悪くなります。さらに、脱毛、貧血、下痢、浮腫も起こる可能性があります。

2. タンパク質不足はエネルギー不足を伴うことが多い

タンパク質欠乏のみの場合、主な症状は浮腫、成長遅延、皮膚の色素沈着、髪の脆弱化です。タンパク質欠乏にエネルギー不足が伴う場合、主な症状は明らかな体重減少、成長遅延、貧血、皮膚の乾燥、筋肉の萎縮です。

3. 栄養性浮腫

タンパク質が栄養不足になると、体内に蓄えられるタンパク質はごくわずかになります。栄養が十分であっても、体内の総タンパク質の約 1% しか占めません。このタンパク質はモビリンと呼ばれ、主に肝臓、腸粘膜、膵臓に蓄えられています。モビリンが失われても臓器の機能は変わりません。食事中のタンパク質が不足すると、組織タンパク質は急速に分解され、ゆっくりと合成されるため、一連の生化学的、病理学的変化や臨床症状が現れます。腸粘膜と消化腺が早期に影響され、臨床症状は吸収不良と下痢、肝臓は正常な構造と機能を維持できず脂肪浸潤が起こり、血漿タンパク質合成が損なわれ、主にキサンチンオキシダーゼとグルタミン酸脱水素酵素の酵素活性が低下し、筋肉タンパク質合成が不十分なため徐々に筋肉萎縮が起こり、抗体合成の低下により感染症に対する抵抗力が低下し、副腎皮質機能不全によりストレスに打ち勝つことが困難になり、コラーゲン合成も損なわれ、傷が治りにくくなり、小児期に骨の成長が遅くなり、知的発達障害が見られることがあります。長期にわたるタンパク質摂取不足は徐々に栄養性浮腫を引き起こし、重篤な場合には死に至ることもあります。

4. 発達障害

栄養状態の評価：長期にわたるタンパク質摂取不足は、体組織タンパク質の合成に影響を与えます。小児および青年の場合、成長と発達の遅れとして現れ、身長と体重が通常の小児よりも低くなり、知能の正常な発達にも影響を及ぼします。成人では、疲労、衰弱、体重減少、血漿アルブミンの減少、筋萎縮、貧血、重篤な場合には栄養失調による浮腫などの症状が現れることがあります。さらに、傷の治癒を遅らせたり、免疫機能を弱めたりする可能性もあります。

以上がタンパク質に関する知識です。タンパク質は人体にとって重要な役割を果たします。減量中でも、十分なタンパク質摂取は必要です。