太らずに夕食を食べるには？夕食で体重を減らす4つのヒント

生活のペースが速いため、朝食を抜いたり、昼食を適当に食べたり、帰宅後に夕食をたくさん食べたりといった間違った習慣を身につけている人が多くいます。この習慣は胃腸障害を引き起こすだけでなく、体重が増えやすくもします。では、夕食のために家に帰ったら、どうやって食べればいいのでしょうか?今日は食べながらダイエットできる、健康的な夕食の食べ方を紹介します。

1. 夕食の時間

通常、夕食は就寝の少なくとも 3 時間前には食べるように計画する必要があります。なぜなら、この時点では胃の中の食べ物はほぼ消化されており、睡眠の質に影響を与えないからです。

体重を減らすには、食後から就寝前までの間に時間を取って何らかの活動を行う必要があります。これにより、体重増加のリスクも軽減されます。つまり、午後 10 時に就寝する場合は、夕食は午後 6 時から 7 時までに摂るべきです。

2. 夕食分

多くの人は朝食と昼食をきちんと食べず、夕食をたくさん食べます。これは間違いです。通常、夕食は70%満腹になるまで食べるべきです。

いわゆる70%満腹とは、胃に膨満感や負担を感じておらず、食欲が弱まり、習慣的にもう少し食べたいという状態です。しかし、その時点で食べ物を控えれば、後悔することはなく、夜寝る前に空腹を感じることもありません。

しかし、減量が目的であれば、夕食は50%満腹になるまで食べるのがベストです。言い換えれば、もう空腹を感じなくなり、強い空腹感も感じなくなりますが、まだ食欲があり、もっと食べたいという気持ちになります。唯一の欠点は、寝る前に少しお腹が空いてしまうことです。

3. 夕食

夕食には高脂肪、高カロリー、高塩分の食べ物は避けるべきです。これらの食べ物は消化が難しいだけでなく、脂肪が蓄積しやすく、肥満の原因にもなります。体重を減らすのに役立つ夕食に適した食べ物を 3 つ紹介します。

キュウリ

夕食の代わりに果物を食べるのが好きな人はたくさんいますが、甘い果物と比べると、キュウリの方が良いです。果物には糖分が含まれているため、食べると太ってしまいますが、きゅうりはお腹を傷めることなくダイエットに効果的です。きゅうりには「コハク酸」という物質が含まれており、糖が脂肪に変わるのを効果的に抑制します。そのため、きゅうりをたくさん食べると、体重を減らすのに役立ちます。

キュウリには抗腫瘍作用のある物質であるククルビタシンも含まれています。また、きゅうりを多く食べると腸内の腐敗物質の排泄が促進されるだけでなく、血中コレステロールを下げる働きもあります。したがって、肥満、高コレステロール、動脈硬化症に苦しむ患者にとって有益です。

きゅうりは野菜や果物として食べることができますが、ビタミンや栄養素の含有量が比較的少ないため、単独で食べるのはよくありません。体に必要な栄養素を吸収するには、他の野菜や果物と一緒に食べるのが最適です。

サンザシ

サンザシは血清コレステロールとトリグリセリド値を効果的に下げ、人をスリムにします。

サンザシの実に含まれるペクチンは、腸壁の脂肪や毒素などを吸収し、体外に排出する働きがあります。さらに、サンザシには脂肪分の多い食品の消化を促進するリパーゼのほか、さまざまなビタミン、サンザシ酸、クエン酸、タンパク質、カルシウム、リン、鉄などのミネラルも含まれています。

大根

大根にはブドウ糖、蔗糖、果糖、二本鎖RNA、複数のビタミン、微量元素が含まれており、腸管の緊張を定期的に高め、腸の蠕動運動を促進し、腸内での食物の滞留時間を短縮し、食物の代謝と老廃物の排出を促進します。また、大根はカロリーが少なく、食物繊維が多いため、食べた後に満腹感を感じやすいです。

4. 食後に運動する

夕食後はじっと座っていられません。食後20分以内にラジオ体操や散歩など軽い運動をしましょう。

ただし、夜間ジョギングやヨガなどの運動をする場合は、食後少なくとも1.5時間後、理想的には2時間後に行う必要があります。この時、胃が重くなくなるため、消化に影響がなくなり、運動もしやすくなります。