授乳中に体重を減らす方法

多くの女性は出産後に体型が崩れたと嘆き、さまざまなダイエット方法を考えますが、授乳中は過度の減量は許されません。では、出産後に良い体型を維持したい場合、授乳中にどのように体重を減らせばよいのでしょうか?

授乳中に肥満が起こるのはなぜですか?

スリムな女性でも、妊娠、出産、母親になると徐々に体重が増え、以前の魅力を失ってしまうことがあります。

その理由は、一方では妊娠の過程で視床下部と生殖腺の一時的な機能障害、特に脂肪代謝の不均衡が生じるためです。

一方、わが国には伝統的な「産褥」理論があるため、出産後1ヶ月間は母乳育児のため、母親は大量の高脂肪、高たんぱく質の食品を食べるよう求められ、栄養摂取量が必要量を大幅に上回り、身体活動がほとんどないためエネルギー消費が大幅に減少し、最終的には体内の脂肪細胞が満たされます。

正常妊娠中の胎児の体重。羊水、血液量、間質液の増加、子宮と乳房の拡大はすべて体重の増加につながります。生理的体重は約15キログラム増加する可能性があります。妊娠中、妊婦のタンパク質摂取量と貯蔵量は増加します。食事を適切にコントロールせず、1日の摂取カロリーが多すぎると、生理的肥満を超えてしまいます。

出産後の女性の体重が正常範囲を20～50％超えると、医学的には生殖性肥満と呼ばれます。生殖性肥満は、美を愛する多くの女性に悩みをもたらすだけでなく、母体の健康にも大きな影響を及ぼします。出産後に肥満になった女性は、食欲不振、手足の衰弱、性器の回復の遅れなどを経験することが多く、重症の場合は尿失禁、子宮後屈、子宮脱さえも起こります。したがって、母親とその家族は、生殖肥満の積極的な予防に真剣に取り組む必要があります。

授乳中に体重を減らすことはできますか？

授乳中はダイエットはもちろん、体重を減らさない方がよいでしょう。母乳で育てる母親は赤ちゃんに栄養を与える責任があります。母乳は脂肪から作られますが、脂肪の源はさまざまな食べ物です。そのため、新米の母親がダイエットをすると、体は十分な栄養を得られず、赤ちゃんに与える栄養価の高い母乳も足りなくなってしまいます。赤ちゃんの栄養と健康のために、母親はダイエットで体重を減らすべきではありません。

授乳中に体重を減らす方法

1. 体重を減らす時期です。まずは医師に相談して許可を得るのが最善です。母親は体力が弱く、赤ちゃんは栄養を大いに必要とするため、一般的には出産後 42 日目から減量を開始することが推奨されます。

2. 体重を減らす方法。ダイエットをするのではなく、食習慣を調整してください。食事の原則は科学的で合理的、そしてバランスのとれたものでなければならず、母親と赤ちゃんが栄養過多を避けながら十分な栄養を吸収できるようにする必要があります。ゆっくり食べ、よく噛み、よく飲み込んでください。

3. 体重減少のスピード。赤ちゃんに十分な母乳を与えながら、新米ママの推奨体重減少率は1週間あたり0.5～1kgに抑えられます。

4. 適度な運動をしましょう。たとえば、朝と夕方の散歩、簡単なヨガ、家事などです。

5. 幸せな気分を保つ。母親は体重についてあまり心配する必要はありません。減量する決意と忍耐力があれば、出産後の減量は問題になりません。

6. 食習慣を変える。いつものお気に入りのおやつを果物に置き換えると、特定のビタミンを吸収して母親の栄養を増やすことができるだけでなく、余分な脂肪の生成を効果的に減らすこともできます。

7. 日常生活のスキル。水をたくさん飲み、十分な睡眠をとり、定期的に足をマッサージしましょう。

授乳中に素早く体重を減らすためのヒント

1. 出産後6週間で減量を始める

女性は出産後6週間経つと体が基本的に回復し、体重を減らし始めることができます。新米の母親は食習慣を調整することで急速な減量を達成できます。この減量プロセスは 10 か月から 1 年続く可能性があり、減量の速度は速すぎてはいけません。

2. 科学的な食習慣を身につける

高脂肪、高カロリーの食品を避け、魚や赤身の肉など、高タンパク質、低カロリーの食品を多く食べましょう。肉と野菜、粗い穀物と精製された穀物をバランスよく摂るようにしてください。主食、牛乳、新鮮な果物、野菜を食べましょう。お菓子、揚げ物、脂っこい肉など、高カロリーの食べ物は控えるか、食べないようにしてください。食事中に噛む回数を増やすことも、体重を減らすのに役立ちます。ゆっくり噛むことは胃の消化を助け、母親が食べ続けたいという欲求を減らします。

3. 母乳育児を続ける

母乳は赤ちゃんにとって最高の自然食品です。母乳を継続的に与えると、母親の体内の余分な脂肪やカロリーを消費できるだけでなく、子宮収縮を促進し、プロラクチンの分泌を刺激することもできます。つまり、母乳育児自体が減量のプロセスなのです。

4. 適度に運動する

女性の体内の余分な脂肪やカロリーを燃焼させることができるので、適度な運動も重要です。十分な睡眠を確保しながら、新米ママは食後30分早歩き、産後ヨガや体操などの簡単な運動をすることができます。これらは出産後の急速な減量に適しています。

授乳中に体重を減らすためのエクササイズ

1. 高層階に住む居住者は階段を上ることを選択できます。建物内に住んでいる場合は、エレベーターに乗らないようにしてみてはいかがでしょうか。階段を上ると、脚、腰、ウエストが鍛えられ、体内の血液循環が促進され、余分なカロリーが消費され、減量や脂肪除去の効果が得られます。階段を上る時は必ずスピードをコントロールしてください。非常に速く登ると、4 階または 5 階に到達したときに息切れし、疲れ果て、筋肉痛さえ感じるでしょう。 10 階まで登っても疲れすぎず、より多くの脂肪を燃焼できるように、平均的でゆっくりとした速度を維持するのが最適です。

2. スペースウォーカーに乗って1時間歩きます。スペースウォーカーで1時間練習できます。テレビを見たり、音楽を聴いたり、同時に運動したりできるので、気づかないうちに優れた成果が得られるのが利点です。

3. 毎日40分間歩きます。ウエスト、ヒップ、腹部に蓄積された余分な脂肪を効果的に除去し、カロリー消費を助け、体と神経を完全にリラックスさせます。ジムのトレッドミルもこの運動に最適な器具です。自分に合った速度に調整し、一定のゆっくりとしたペースを維持し、継続すればすぐに結果が現れます。

4. スクワット運動。これは腹部、脚、腰の筋肉を引き締めるのに非常に効果的なエクササイズです。ジムに行く必要はなく、自宅でもできます。本を床に置き、曲げたり、しゃがんだり、持ち上げたりします。これを 1 日に 15 ～ 20 回行うと、良い減量効果が得られます。

母乳に影響を与えずに体重を減らす方法

1. チャンスをつかむ

自然分娩の場合は、母親自身の体調を考慮しながら、出産後1～2か月程度で減量を開始することが推奨されます。一方、帝王切開の場合は、出産後3か月程度で減量を開始する必要があります。

2. 科学的な食事

ダイエットをするのではなく、合理的で科学的な食事を摂りましょう。赤身の肉や魚など、高タンパク質で低カロリーの食品をもっと食べましょう。また、ゴーヤや全粒小麦製品など、母乳の分泌を促す食品も食べましょう。また、食べ物の多様性も確保する必要があります。同じ食べ物を何日も続けて食べないでください。メニューを作って、毎日新しい食べ物を試して食欲を増進することができます。

3. 等速運動

激しい運動ではなく、安定した運動を行ってください。ヨガやウォーキングなどの運動は比較的ゆっくりとした動きで、母乳の分泌や授乳に影響を与えることなく、減量の目標を効果的に達成し、余分な脂肪を燃焼させることができます。

4. 産後体操

ベッドに仰向けに寝て、両手を重ねて腹部に置き、自然に呼吸しながら腹部を素早く力強く収縮させてから、ゆっくりとリラックスします。これを 10 ～ 20 回行い、徐々に 50 回まで増やします。この動きを行うときは、体の他の部分もリラックスさせる必要があります。

授乳中に体重を減らすために何を食べるべきか

産後の女性は体重を減らして妊娠前のスリムな体型に戻りたいと願っていますが、栄養不足が授乳や赤ちゃんの健康に影響を与えるのではないかとも心配しています。実際、産後の体重減少と通常の母乳育児は共存できます。母乳に影響を与えずに授乳中に体重を減らすのに役立つ食品をいくつか紹介します。

1. アップル

リンゴには、代謝を促進し、体脂肪を減らすことができる独特のフルーツ酸が含まれています。リンゴは低カロリー食品なので、どれだけ食べても日常生活で摂取するカロリーを超えることはなく、体重も自然と減っていきます。

2. キュウリ

キュウリは、脂肪の変換を抑制するだけでなく、さまざまな食品に含まれる炭水化物が体内で脂肪に変換されるのを抑制し、母親の体内の脂肪含有量を効果的に減らすことができるため、産後のダイエット療法や減量にも適しています。

3. ナッツ

クルミやカシューナッツなどの食品には不飽和脂肪酸が大量に含まれており、コレステロールを下げ、動脈の健康と弾力性を維持するのに役立ちます。