食べる順番も減量結果に影響する

食事の時間になると、テーブルには香り豊かな柔らかい白米、カリカリに焼いた鶏もも肉、キャベツの炒め物、味噌豆腐スープなど、おいしい料理が並びます。どれを先に食べますか？多くの人は、まずはご飯と一緒に肉をガツガツ食べたり、ご飯に合う料理を選んだりして、ご飯をダラダラ食べていると思います。その後は野菜があまり食べられないので、食物繊維を摂った証拠に何口か軽く食べて、最後にスープを飲むだけ。実は、この食べ方こそが太る最大の原因なのです！

食べる順番を調整することが減量の第一歩です

最初に食べた食べ物は体に最も吸収されやすいので、食事をするときは「食べる順番」を変えて、食物繊維の多い食べ物から始めて、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。空腹を感じると、すぐに満足感を得るために高カロリーの食品（インスタントラーメン、ビスケット、ケーキなど）を食べがちです。しかし、このような食べ方は血糖値の急激な変動を引き起こすだけでなく、過剰なカロリーを摂取することにもなります。

しかし、3ステップダイエットを正しい順番で実践すれば、食後の血糖値の上昇がゆっくりになり、糖質の吸収が緩やかになり、急激なインスリンの分泌も抑えられるので、脂肪が蓄積されにくくなります。これが肥満を根本から解消する根本的方法なのです！

ダイエットを成功させたいなら、食べる順番が本当に重要です

1.まず食物繊維をたっぷり摂る

このステップは、この減量ダイエットで最も重要です。まずは野菜や海藻、キノコなど「食物繊維」を多く含む食材を食べ終える必要があります。3つのステップの中で最も量が多くなり、少なくとも空腹を感じない程度には食べるようにしましょう。

食物繊維にはカロリーが含まれていないため、食事の前に摂取すると、胃腸管内のスペースの一部が満たされ、他の種類の食品の摂取量が減ります。また、胃が空になる時間を長くできるため、食後すぐに空腹を感じる可能性が低くなります。

2. タンパク質を食べ終える

次のステップは、肉、魚、大豆などの「タンパク質」食品を食べることです。肉と野菜を炒めるなど、2つを混ぜる場合は、食べる前に2回に分けて、量を調節してください。

一般的に、私たちの体が毎日必要とするタンパク質の量は、およそ「体重1キログラムあたりタンパク質1グラム」です。減量中は、できるだけ脂肪分の少ないタンパク質、例えば大豆タンパク質（大豆、豆腐、豆腐干しなど）や魚、鶏肉、アヒル、ガチョウなどの白身肉を選ぶのが良いでしょう。豚肉、牛肉、羊肉は赤身肉で脂肪分が多いので、食べる量を減らすようにしましょう。

タンパク質は体内で優先的にカロリーとして利用されにくいため、減量中に栄養バランスが崩れて顔色が悪くなったり、体が痩せたりするのを防ぐことができ、炭水化物と一緒に摂ると満腹感を得やすくなります。したがって、最初に炭水化物や脂肪を多く摂取するよりも、最初にタンパク質を多く摂取した方が太りにくくなります。

3. 炭水化物は最後に食べる

まずは「食物繊維」と「タンパク質」を摂り、最後に「炭水化物」を摂りましょう。この段階では、ほんの少ししか食べなくても問題ありません。最初の 2 つのステップを実行すれば、食べる量は自然に減るでしょう。

米、麺類、パスタ、根菜類には炭水化物が豊富に含まれており、過剰に摂取すると体脂肪になります。満腹感が得られやすく、血糖値を上げすぎない粗粒の全粒穀物を選ぶようにしてください。

実際、減量の過程ではタンパク質とデンプンを摂取する必要があります。編集者が上で述べたように、これらの栄養素を摂取する際には順序が必要です。編集部おすすめのダイエットレシピをいくつか見てみましょう。

1. ジャガイモを揚げる

材料: じゃがいも、海藻、醤油ペースト。

作り方：じゃがいもをマッシュし、海苔を敷いてフライパンに入れ、弱火で両面を焼き、最後に醤油をかけます。

効能: ジャガイモには脂肪がわずか 0.1% しか含まれておらず、これは他の空腹を満たす食品には匹敵しません。毎日ジャガイモを多く食べると、脂肪の摂取量が減り、余分な脂肪が徐々に代謝され、肥満の悩みが解消されます。したがって、このデトックスと減量ダイエットではジャガイモが主な材料となります。

2. かぼちゃスープ

材料: かぼちゃ、生姜。

作り方：電気鍋でかぼちゃを蒸し、皮と種ごと切り分け、ジューサーでナッツ、クルミ、カシューナッツと混ぜて濃厚なペースト状にします。鍋に入れて生姜と月桂樹の葉と一緒に約2時間煮込み、かぼちゃの香りを十分に引き出します。

効能：カボチャにはビタミンとペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは強力な吸着力があり、体内の細菌毒素やその他の有害物質を結合して排除し、解毒効果を発揮します。カボチャに含まれる成分は胆汁の分泌を促進し、胃腸の運動を強化し、食べ物の消化を助けるので、ダイエットに良い食べ物です。

3. 五穀米

原材料:玄米、五宝粉、切干大根、塩、油。

作り方：玄米をきれいな水に2時間浸し、塩と油を加えて蒸し、五宝粉と干し大根をふりかけて、ご飯の渋みを抑えます。

効能：玄米は不飽和脂肪を調整し、腸の運動性を高め、便秘や大腸がんを予防します。玄米には食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールと結合してコレステロールの排出を促進し、血中脂質を下げるのに役立ちます。玄米は、代謝を促進し、体内の余分な栄養素や毒素を排除する天然の利尿剤です。

4. もやし炒め

材料: もやし、にんじん、キクラゲ、千切り生姜。

作り方: フライパンでニンジン、キクラゲ、千切り生姜を炒めます。次にもやしと千切り唐辛子を加え、火が通るまで炒めます。最後にコリアンダーを少し振りかけます。

効能：大豆の芽には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、食事量を減らすことができます。運動と組み合わせると、顕著な解毒効果と減量効果が得られます。

5. 熱菊

材料: ほうれん草、油、塩。

作り方：鍋の水を沸騰させ、ほうれん草を入れ、水、油、塩を加えて1分後に鍋から取り出します。

効能：菊には特別な香りを持つ揮発性油が含まれており、胃痛を和らげ、気を調整し、食欲を刺激し、食欲を増加させるのに役立ちます。含まれる粗繊維は腸の蠕動運動を促進し、排便を促し、腸内をきれいにする効果があります。同時に、白菜にはさまざまなアミノ酸、脂肪、タンパク質、ナトリウムやカリウムなどのミネラル塩が含まれており、体内の水分バランスを調整し、排尿を促進し、浮腫を解消して、健康的な減量の目標を達成することができます。