代謝を速めて体内の毒素を排出する8つのヒント

「他の人は何を食べても痩せているのに、私はおいしいものを我慢しているのになぜ痩せられないのか？」編集者は「太らない」のは代謝が良いからだと言います。代謝を改善することは減量にとって非常に重要です。代謝を改善するための 8 つのヒントをご紹介します。

TIPS1：「トレーニング30％、食事70％」

「3つのトレーニング、7つの食事」という言葉は、長い間人々の心に深く根付いています。筋肉を増やすにしても、脂肪を減らすにしても、食事は無視できない重要なポイントです。ほとんどの人にとって、トレーニングは 1 日 2 時間だけかもしれませんが、食事は 1 日中続きます。

より効果的に体重を減らしたいなら、健康的な食事をすることが最優先事項でなければなりません。つまり、食生活をうまくコントロールすれば、脂肪を減らすことに半分成功したことになります。

ヒント2: 人生を大切にし、ダイエットは避けましょう。

脂肪を減らすということは、摂取量を減らし、消費量を増やし、カロリー不足を作り出すことを意味します。しかし、ダイエットはやめましょう！ダイエットをすると確かに体重は減ります。なぜなら、カロリーを摂取しないと、体は生命維持のためにエネルギーを供給するために蓄えられたエネルギーを分解し始めなければならないからです。最も直感的な方法は、筋肉を分解して基礎代謝を減らすことです。この時、体はゆっくりと分解と消費を始め、体重は減少し、基礎代謝は深刻なダメージを受けて低い値に落ち込みます。このサイクルでは、「体重が減れば減るほど、太る」という悪循環に陥ります。

ヒント3: 栄養摂取は包括的かつバランスよく行う必要があります

リンゴダイエットや正午以降の断食ダイエットなど、これらの方法のほとんどは、いくつかの栄養素を排除したり、1 日のうちの長い期間食事をとらないことを伴います。人体にとって、すべての栄養素は重要であり、それぞれ存在意義を持っています。長期にわたるタンパク質不足は筋肉を損傷します。長期にわたる油分不足は体内のホルモン分泌を妨げ、女性は更年期障害に悩まされることもあります。長期にわたる炭水化物不足は反応が鈍くなり、イライラし、脳に回復不可能な損傷を引き起こすこともあります。

ヒント4: 脂肪減少期間中、炭水化物、タンパク質、脂肪の推奨摂取比率は4:4:2です。

脂肪減少期間中の食事では、442比率、つまり、1日のカロリーの40%を炭水化物から、40%をタンパク質から、20%を脂肪から摂取し、炭水化物とタンパク質の1グラムごとに摂取することをお勧めします。脂肪はそれぞれ 4kcal、4kcal、9kcal を供給できます。毎日摂取する食品の栄養成分をインターネットで検索して、食事摂取量の計画を立てることができます。

ヒント5: 精製食品ではなく自然食品を食べ、水をもっと飲みましょう。

毎日の食事では、自然食品を多く摂り、加工食品はできるだけ避けましょう。炭水化物を補うには、オート麦、ジャガイモ、サツマイモなどの全粒穀物を選ぶとよいでしょう。タンパク質を補うには、卵、鶏の胸肉、魚介類などを選びます。有益な脂肪を補うには、ナッツ、魚油、オリーブオイルなどを選びます。同時に、食物繊維とビタミンを補うために野菜をもっと食べる必要があります。トマト、ニンジン、キノコ類は良い選択です。脂肪減少期間中は、高脂肪の肉や卵黄の摂取も減らすようにしてください。さらに、水を飲む良い習慣を身につけましょう。口が乾くまで水を飲むのを待たないでください。水を飲むと、代謝が効果的に改善されます。

TIPS6: 少量ずつ頻繁に食事をとり、特にトレーニング後の食事が重要です。

食事では、少量の食事を頻繁に食べるという原則に従う必要があります。1 日に 5 ～ 6 回の食事を取るのがより合理的です。ほとんどの人にとって、朝食は 6:30 ～ 7:30、朝のおやつは 9:30 ～ 10:00、昼食は 12:00 ～ 12:30、午後のおやつは 14:30 ～ 15:00 です。仕事や授業が終わった後にトレーニングをする人は、トレーニングの1時間前までにバナナと卵白など、吸収が早い栄養素を摂取するといいでしょう。トレーニング後、約1時間後に夕食をとるのが最適です。トレーニング後の食事は、筋肉の回復を助ける栄養豊富な食事にする必要があります。

ヒント7: チートミール/チートデーをスケジュールする

チートミール/チートデイに関して、チートミールに関する非常に重要なポイントはレプチンです。レプチンは、体内の脂肪負荷を調節するのに役立つ重要なタンパク質です。体脂肪が減少するとレプチンの量は減少し、運動しても脂肪が消費されず、代わりに脂肪が蓄積されるようになります。脂肪減少期間中に高脂肪、高炭水化物の食事を時々食べると、レプチンレベルが上昇し、体脂肪が消費され続ける可能性があります。高強度トレーニング後のチートミールでも、筋肉の成長を促進できます。一般的に、週に 1 回が妥当な頻度です。2、3 日ごとにチート ミールを食べると、これまでの努力がすべて無駄になる可能性があります。チートデーには、カロリー計算を気にしたり、自分をコントロールしたりする必要はありません。好きなものを食べて、それを体の解放として捉えてください。

ヒント8: 基本的な食事が基本なので、サプリメントも正しく検討してください。

最も一般的なサプリメントは、プロテインパウダー、ビタミン、アミノ酸などです。サプリメントは天然成分から対応する栄養素を抽出して作られます。天然食品に比べ、より純粋で、吸収が早く、吸収率も高くなります。しかし、その栄養は単一であり、天然食品のような複雑な栄養がないため、日常の食事の補助としてしか利用できません。

脂肪を減らし始めた後の1日のカロリー摂取量は、基礎代謝量の1.1倍未満であってはなりません。ただし、一度にカロリーを減らすのではなく、初日から始めて、目標カロリーに達するまで 1 日 50 カロリーずつ減らしていく必要があります。体型は、一つの食べ物や一食で決まるものではありません。毎日のカロリーと栄養の配分を計画することが、本当に考慮すべきことです。

代謝と減量に関するヒントをいくつか紹介します。

1. 基礎代謝とは、人体が基本状態にあるときのエネルギー代謝であり、単位時間あたりの基礎代謝量を基礎代謝量といいます。

成人のエネルギー必要量は、基礎代謝率、食事による熱産生、身体活動の 3 つの要因によって決まります。

基礎代謝とは、人体が起きていて、じっとしていて、空腹で、20℃の環境にあるときのエネルギー代謝を指します。基礎代謝率は、単位時間あたりに最も基本的な生命活動を維持するために消費される最小限のエネルギーであり、このエネルギー消費は非常に一定しています。

2. 基礎代謝率は総エネルギー消費量の中で最大の割合を占める

基礎代謝率は総エネルギー消費量の中で最大の割合を占め、1日のエネルギー消費量の約60%～75%を占めます。呼吸、心臓機能、体温調節などの正常な身体機能を維持するために必要なエネルギーの量です。基礎代謝率を上昇させる要因としては、正味組織サイズの増加、若年年齢、異常体温、月経周期、甲状腺機能亢進症などが挙げられます。基礎代謝率を低下させる要因には、低カロリー摂取、純組織損失、甲状腺機能低下症などがあります。さらに、代謝機能における遺伝的差異は 10% ～ 20% に達することもあります (これが、一部の人々が体重を増やせない理由の 1 つです)。

3. エネルギー代謝に影響を与える要因

1. 筋肉の動き

筋肉運動がエネルギー代謝に与える影響は非常に重要です。筋肉の運動の度合いは筋肉の働きの強度と呼ばれ、一般的には労働強度または身体活動と呼ばれます。労働強度は酸素消費量に比例するため、エネルギー代謝値は労働強度を評価する指標として利用できます。

2 精神活動

心配や恐怖、強い感情的興奮など、身体の精神活動が緊張状態にある場合、無意識のうちに骨格筋の緊張が高まり、アドレナリンなどの代謝を促進する内分泌ホルモンが放出され、エネルギー代謝率が上昇することがあります。

3 食品の特別な動的効果

食品の特定の動的効果とは、食べる過程で生じる熱エネルギーの消費を指します。実験により、食事をするとカロリー代謝が促進されることがわかっています。食品中の各種栄養素の具体的な動態効果はそれぞれ異なります。糖分を摂取した場合、摂取カロリーは糖分自体が生成するカロリーの5%～6%に相当し、脂肪は4%～5%、タンパク質は約30%に相当します。我が国の一般的な食生活における食品の特殊作用による熱エネルギー消費量は、食事カロリーの約10％です。

4 周囲温度

人体は安静時、20～30℃の環境でエネルギー代謝が最も安定します。周囲温度が 20°C を下回ると、代謝率が上昇し始めます。環境が 10°C を下回ると、主に寒冷刺激反射による筋肉の緊張の増加により、エネルギー代謝が大幅に増加します。周囲温度が30～45℃の場合、エネルギー代謝も高まります。これは、体内の酵素の活性が高まり、化学反応の速度が加速し、発汗機能が強くなり、循環機能や呼吸機能が強化されるためです。

TIPS4: 基礎代謝に影響を与える要因

1 ボディタイプ

一般的に、体重が同じ普通の人の中では、背が高くて痩せている人の方が、背が低くて太っている人よりも基礎代謝率が高くなります。これは人体の除脂肪体重の割合に関係しています。脂肪組織が多いと、除脂肪体重よりも代謝時に消費されるカロリーが少なくなります。

2 年齢

乳児期は、人間の一生の中で、基礎代謝を含めた代謝が最も活発な時期です。新生児は急速に成長・発達し、基礎代謝も高いです。基礎代謝量は加齢とともに徐々に減少し、成人後は10年ごとに約2％ずつ減少します。一般的に、成人の血圧は子供よりもかなり低く、高齢者の血圧は成人よりも低くなります。

3 性別

実際の測定では、同じ年齢、同じ表面積の場合、女性の基礎代謝率は男性よりも低いことが分かっています。通常、女性の基礎代謝率は、身長と体重が同じであっても、男性よりも約 5% ～ 10% 低くなります。女性は男性よりも除脂肪体重の割合が低いため、妊娠中は基礎代謝率が大幅に増加し、増加率は約 28% に達します。これは、胎盤、子宮、胎児の発育、呼吸、心臓の熱消費の増加に関係しています。

4 ホルモン

ホルモンは細胞の代謝と調節に大きな影響を与えます。甲状腺や副腎など、多くの腺が細胞の代謝を調節するホルモンを分泌します。甲状腺の働きが過剰になると、基礎代謝率が大幅に上昇することがあります。逆に、粘液水腫を患っている場合、基礎代謝率は正常よりも低くなります。副腎皮質と下垂体が機能不全になると、基礎代謝率が低下します。つまり、内分泌異常は基礎代謝率に影響を及ぼす可能性があります。

5. 温度

暑い地域に住む人の基礎代謝率は一般的に低く、一般的に熱帯地域に住む人の基礎代謝率は温帯地域に住む人よりも約 10% 低くなります。繁殖、極寒地での基礎代謝は気温より10％高くなります。通常、寒い冬は暑い夏よりもかなり暖かくなります。

6 体表面積

基礎代謝は体重に比例するのではなく、基本的には体表面積に比例します。したがって、生理学では、エネルギー代謝率を測定する基準として、体表面積の平方メートルを使用する方が適切です。