縄跳びですぐに10ポンド痩せる

縄跳びは、余分な体脂肪を消費し、筋肉に弾力を与えることができる有酸素運動です。1分間に200回縄跳びをすると、1時間あたり1,300カロリーの熱エネルギーを消費できます。美容を愛し、体重を減らしたいと思っている多くの人にとって、このエクササイズはラテンダンスやスピニングバイクよりも魅力的です。

縄跳びは体重を減らすだけでなく、全身の筋肉を左右対称に強くし、呼吸器系、心臓、心血管系を十分に鍛えることができます。この減量方法は簡単で、面白く、気候に左右されず、男性、女性、老若男女に適しており、ロープだけで減量の目標を達成でき、特に女性に適しています。

縄跳びは減量に専門家から強く推奨されている

縄跳びには、簡単なものから複雑なものまで、さまざまな種類があり、いつでも行うことができ、一度覚えればすぐに上達します。特に気温の低い季節のフィットネス運動として適しており、女性に最適です。運動量で言えば、10分間連続で縄跳びをすることは、30分間のジョギングや20分間のダンスエアロビクスとほぼ同じです。時間がかからず、エネルギー消費量が多い有酸素運動と言えます。

縄跳びは人間の心臓血管系、呼吸器系、神経系の機能を高めることができます。専門家の研究により、縄跳びは糖尿病、関節炎、肥満、骨粗しょう症、高血圧、筋萎縮、高脂血症、不眠症、うつ病、更年期障害など多くの病気を予防できることが確認されています。授乳中の女性や更年期の女性にとって、縄跳びは感情をリラックスさせるという良い効果もあるため、女性の精神的健康にも有益です。

女性は段階的に体重を減らすために縄跳びをすべき

縄跳びでダイエットしたい女性は、焦らずに一歩ずつ進めることを学ぶべきです。始めたばかりのときは、その場で 1 分間ジャンプするだけで十分です。体が慣れてきたら、3 分、10 分、さらには 30 分まで延長してください。一度に 30 分間ジャンプすることは、減量のための有酸素運動の標準的な量である 90 分間のジョギングに相当します。身体に負担がかからない限り、縄跳びの時間に制限はありません。食事の30分前や食事の30分後に縄跳びをしないように注意してください。

あまり速くジャンプせず、ふくらはぎの筋肉のストレッチに特に注意してください。原則として、100 回または 200 回のジャンプごとに短い休憩を取ることができます。最高の減量効果を得るには、1 分間に少なくとも 70 ～ 100 回ジャンプする必要があります。

激しい縄跳び運動のあとは、すぐにやめないでください。しばらく縄跳びを続けるか、ゆっくりした速度で歩くなどして、血液の循環が正常に戻るまで待ってからやめてください。その後、運動を完全に終了する前に、脚の筋肉をリラックスさせるためにストレッチとクールダウン運動を行うことを忘れないでください。

したがって、ダイエットのために縄跳びをする場合は、正しい動きが必要です。

1. 縄跳びの基本的なスキル：

簡単な縄跳びの方法

ウォーミングアップ：足を揃えて2～3分間ジャンプ運動をします（ジャンプの高さは3～5cm）。

手首を弧を描くように振ることに集中しながら縄跳びを始めます。初心者はまず10～20回ジャンプし、1分間休憩してから、10～20回ジャンプを繰り返します。初心者でない人は、まず30回ジャンプし、1分間休憩してから、もう一度30回ジャンプします。

2. 片足膝曲げジャンプ

右膝を曲げて前に上げます。つま先立ちして片足で10～15回跳ね、次に左足で繰り返します。 30秒間休憩し、片側2ラウンドずつ行います。

3. 横ジャンプ

このエクササイズは持久力を鍛え、外転筋と内転筋を強化します。縄跳びの左右に2人ずつ立ち、1人は前に、もう1人は後ろに立ちます。まず片足を横に向けて前方にジャンプし、次に横に向けて元の位置に戻ります。ジャンプするときは、腕を勢いよく振ることに気をつけましょう。 1分間ジャンプし、10秒間休憩し、この運動を2回繰り返します。

4. 開脚ジャンプ

まず、縄跳びのウォーミングアップ運動（エクササイズ 1 を参照）を行い、次に縄跳びをします。ジャンプするときは足を広げ、着地するときは足を揃えます。この動作を 15 回繰り返します。

5. スピンジャンプ

2人で行う縄跳びの運動：1人が足を広げてしゃがみ、地面に弧を描くように縄を振り、もう1人が揺れる縄の上を飛び越え続けます。徐々にスピードをゆっくりから速くしていき、1分後に2人が交代します。

6. サイドフットジャンプ

簡単な縄跳びの方法（エクササイズ 1 を参照）から始め、次に手首で縄跳びを振り、右足でスキップし、地面に触れていない左足を片側に傾けて、15 回ジャンプします。反対の足に切り替えて15回ジャンプします。初心者でない人は、ロープが足元を滑っている間に 2 回連続でジャンプする高速スキップを練習できます。練習するときは、足を高く上げすぎたり、ゆっくり上げすぎたりしないように注意してください。そうしないと、ロープにつまずいてしまう可能性があります。

7. 腕を組んでジャンプする

まず縄跳びのウォーミングアップ運動（エクササイズ 1 を参照）を行い、次に腕を組んでジャンプします。ロープが空中にあるときに腕を交差させ、交差したロープを飛び越えた後、腕を元の位置に戻します。

8. ダブルロープスキッピング：

縄跳びをする人の集中力と協調力は、個人で縄跳びをする人よりもはるかに高いです。

（１）並んで立ちます。各自が外側の手でロープのハンドルを持ちます。まず、2 人が同時に両足でスキップする簡単なスキップ方法 (練習 1 を参照) を練習し、次に片足で同時にスキップする練習をします。

（２）一方が他方の前に立ちます。背の高い人が後ろに立って縄跳びを振ります。

縄跳びでダイエットする際の注意点

1. 縄跳びをする前に、足、脚、手首、足首のウォーミングアップ運動を行い、縄跳びをした後にはリラックス運動をします。

2. 縄跳びの縄は長すぎてはいけません。縄を両手で肩より少し下で持ちます。ロープは柔らかく、硬く、適度な太さです。初心者は通常、硬いロープを使用し、熟練した後は柔らかいロープに切り替えることができます。

3. 縄跳びをする人は、足首の怪我を防ぐために、柔らかくて軽量なハイカットシューズを履く必要があります。

4. 縄跳びをするときは、ジャンプして足の前部で着地する必要があります。これにより、衝撃が緩和され、軟部組織へのダメージが軽減され、振動や足首へのダメージが軽減されます。足の裏全体またはかかとで着地しないように注意してください。そうしないと、脳震盪を引き起こします。縄跳びをするときは、筋肉と関節をリラックスさせ、つま先とかかとの力を調整して捻挫を防ぐ必要があります。