脂肪を減らして体重を減らす主食ダイエットレシピ

ダイエットに取り組んでいる友人の多くは、主食、特に米が肥満の原因で、太りすぎて死んでしまうという考えを心に抱いていると思います。実は、この考えは非常に間違っており、長期的な観点から見ると、この方法も非常に望ましくありません。主食を摂取すると、カロリーを摂取できるだけでなく、満腹感が得られ、食事量を減らすことができます。編集部がおすすめする主食ダイエット法を覗いてみよう。ご飯に「具材」をちょっと加えるだけ。痩せたいと思いませんか？全く問題ありません。

米の原料となる「粗い」

食物繊維が豊富な黒米、紫米、玄米などは、消化を遅らせるのに適しています。味が少しきついと感じたら、調理する前に水に浸すか、圧力鍋で半分柔らかくなるまで調理してからご飯と混ぜてください。ダイエット中の主食として白米の代わりに使用できます。

トウモロコシ

イネ科の植物であるトウモロコシの種子です。現在では全国各地で栽培されており、一部の地域では主食として利用されています。トウモロコシは粗粒穀物の中でも健康に良い食品であり、トウモロコシを食べることは人間の健康に非常に有益です。新鮮なベビーコーン 1 本（160 グラム、可食部 74 グラム）、78 カロリー。トウモロコシは脂肪分が多いため、保存中に酸化して劣化しやすくなります。トウモロコシは新鮮なうちに食べるべきです。トウモロコシにはセルロースが多く含まれており、胃腸の運動を刺激します。

オート麦

我が国の裸麦で、油麦、玉麦とも呼ばれ、低糖質、高栄養、高エネルギーの食品です。オート麦は細かく加工されてシリアルとなり、食べやすくなり、味も良くなり、健康食品として人気があります。オート麦の標準的な1食分（100グラム）には367カロリーが含まれています。オーツ麦は人体のコレステロールを効果的に下げることができます。

ヨブの涙

ハトムギという植物の成熟した種子核を天日乾燥し、殻、黄褐色の種皮、不純物を取り除いて種子核を採取したものです。ハトムギは消化吸収が容易で、栄養補給や薬用として使ってもその効果は穏やかです。ハトメの標準的な一食分（100グラム）には357カロリーが含まれています。ハトメは栄養価が高いため、「世界の草の王」、「生命と健康の草」として知られています。同時に、ヨクイニンをスープ状に煮て蜂蜜を加えるのも、美白や浮腫予防に効果があるとセレブの間で人気の食べ物です。

パスタ

スパゲッティとも呼ばれ、海外では最も一般的なパスタ製品の一つです。一般的に、デンプン質を多く含む穀物を選別し、粉砕、糊化、風味付け、押し出し、乾燥して、味が良く独特の風味を持つさまざまな麺食品を作ります。標準的な一食分（100グラム）には約350カロリーが含まれています。

満腹感を高め、脂肪と体重を減らす7つの主食

サツマイモ

サツマイモはサツマイモやスイートポテトとも呼ばれます。食べるだけでなく、砂糖やワインを作るのにも使えます。小さなサツマイモ 1 個 (130 グラム、可食部 117 グラム) サツマイモは糖分、セルロース、さまざまなビタミンが豊富です。リジン含有量は米や白小麦粉よりもはるかに高く、カロチンも非常に豊富です。

じゃがいも

じゃがいもはデンプン質を多く含み、シャキシャキとした食感や粉っぽい食感があり、二用途野菜です。学名はジャガイモ。米、小麦、トウモロコシ、モロコシとともに、世界5大作物の一つとして知られています。小さめのジャガイモ1個（130グラム、可食部122グラム）には約93カロリーが含まれています。ジャガイモには、でんぷん、タンパク質、ビタミンB、ビタミンCなどが豊富に含まれており、脾臓や胃の消化機能を促進します。

豆乳

豆乳は大豆を水に浸し、すりつぶし、濾過し、煮沸して作られます。豆乳は栄養価が高く、消化・吸収しやすい食品です。豆乳1カップ（250グラム）には35カロリーが含まれています。無糖の豆乳は豆乳に比べてカロリーが低く、朝食や減量時の代替飲料として最適です。豆乳には栄養が豊富に含まれています。豆乳をたくさん飲むと、アルツハイマー病を予防し、病気に対する抵抗力を高め、がんを予防し、がんと闘うことができます。

2. ご飯に何かを加える

米に豆を加える

小豆、エンドウ豆、大豆などの各種豆類は、ミネラルや微量元素が豊富なだけでなく、食物繊維も豊富に含んでいます。また、豊富なタンパク質を供給し、満腹感を高めることができます。人体における豆の消化率は米やお粥に比べてはるかに低いため、米と豆を1:1で組み合わせると、米やお粥の満腹感が大幅に高まります。

米に接着剤を加える

オート麦や大麦などの主食には、水溶性食物繊維であるコロイド状物質が含まれています。コロイド状物質は食物の粘度を高めるだけでなく、体内の消化速度を遅くします。ご飯やお粥を炊くときに、オート麦を加えたり、海藻、ムクロジ米、その他のゼラチンを含む材料を加えたりすることもできます。

ご飯に野菜を加える

野菜に含まれるセルロースや植物性多糖類はご飯のボリュームを増し、多量の水分はカロリーを薄め、胃内容排出を遅らせます。そのため、キノコ、タケノコ、エノキダケ、昆布、ワラビなどの食物繊維が豊富な野菜をご飯に加えると、ご飯の味がさらに美味しくなるだけでなく、ダイエット効果も高まります。

主食を食べると太るというこれまでの考えを変えましょう。主食を正しく食べれば太ることはなく、むしろ減量にも役立ちます。主食を短期間食べないと体重は減るかもしれませんが、長期的に見ると、体の健康に影響するだけでなく、減量のプロセスが停滞し、深刻なリバウンドを引き起こすこともあります。したがって、女の子が減量したい場合、自分の意見の知識だけに頼って減量計画を立ててはいけません。科学的な減量方法に従うことによってのみ、期待どおりの減量結果を得ることができます。