春節ダイエットで体重を減らす

肥満は、高脂血症、高血圧、糖尿病、脂肪肝、痛風など、多くの慢性疾患の危険因子です。したがって、体重をコントロールすることは、一連の慢性疾患を予防する良い方法です。多くの人がこの真実を理解しているため、日常生活の中で食事や運動に注意を払い、ある程度の「減量」の結果を達成している人もたくさんいます。さて、毎年恒例の春祭りがやって来ました！私たち中国人にとって、旧正月には食べたり飲んだり美味しいものを楽しむことが欠かせません。普段は体重をうまくコントロールしている人でも、春節が過ぎるとリバウンドしてしまう人は少なくありません。中には、おいしい食べ物の誘惑に抗えず、他のことは気にしないという人もいます。新年が過ぎると、体重は制御不能になり、「急上昇」してしまいます。これは本当に残念なことです。ご存知のように、体重コントロールでは、太った後に体重を減らすことは、肥満を防ぐことよりもはるかに「難しい」のです。

したがって、来たる春節に向けて、心構えを調整し、十分な準備をし、健康的な食事を摂り、運動を続け、減量の戦いに挑みましょう。具体的な「戦術」は人によって異なるのは当然ですが、次のような点が「戦略」の重要なポイントとなることがよくあります。

■毎日十分な量の野菜を食べるには、どれくらいの量が「十分」なのでしょうか？ 500グラム（生重量）！小学生の必要量は1日300～400グラムと低く、成人の場合は400～500グラムです。この作業が完了すると、減量に向けた戦いの半分は達成されたことになります。毎日十分な量の野菜を食べれば、胃の容量には他の高脂肪、高エネルギー食品を入れるスペースが限られます。さらに、野菜に豊富に含まれる食物繊維は、他のエネルギー物質の吸収を遅らせ、腸の蠕動運動を促進し、便秘を防ぎ、腸を適時にきれいにすることができます。

■お茶をたくさん飲んで、メロンの種を少なく食べる。春節の時期に親戚や友人を訪ねる際、集まったときに最も好まれるのはメロンの種を割りながらおしゃべりすることです。ヒマワリの種、スイカの種、松の実など、ほとんどすべてのナッツは高脂肪食品であることに注意してください。これらのナッツは 1 日に一握りしか食べられません (実際、この一握りでも、スプーン 1 杯の食用油のカロリーに相当します)。おしゃべり中に退屈を感じたら、お茶を飲んでください。緑茶、紅茶、プーアル茶など、お茶には脂肪を除去して体重を減らす効果があり、多くの利点があります。

■ 規則正しく3食食べる、食事を抜かない、夜遅くに食べない。これは当たり前のことであり、誰もが理解しています。不規則な食生活がもたらす最大の害は、胃腸管に及びます。春節の期間中は、普段よりも生活が乱れ、不規則になり、当然規則正しい食生活を送ることが難しくなります。健康のために、朝食、昼食、夕食の3食を規則正しく摂り、毎回80%満腹になるまで食べるようにしてください。食べ過ぎたり、空腹のまま長時間過ごさないようにしてください。喉が渇いたときに水を飲む以外は、夜寝る前の 1 時間以内には何も食べないでください。

■お酒を控え、肉も控える。友人や親戚が集まると、当然食事やお酒を飲まなければなりません。それは人間の本性であり、避けられないことです。しかし、外食をするときや自宅で料理を準備するときは、野菜を多めに注文し、肉を少なめに注文することを忘れないでください。 「お酒を控え、肉を控える」ことはダイエット戦略として重要です！

■運動を続けること。これは必須です！歩数計を持参し、1 日に少なくとも 6,000 歩、できれば 10,000 歩歩くようにしてください。歩数計がない場合は、時間だけを気にしてください。毎日約1時間の運動をする必要があります。どのような運動ですか？ウォーキング、ジョギング、水泳、スクエアダンス、家事…ダイエットにおける運動の形式に特別な要件はありませんが、運動時間と量には要件があります。

■毎日体重を測り、自分の状態を監視しましょう。自宅に体重計を購入し、毎日体重を測り、自分の状態を毎日監視しましょう。これを過小評価しないでください。科学的研究により、これが体重をコントロールする非常に効果的な方法であることが証明されています。これは春節期間中の減量の戦いにおける心理的な戦術であり、過小評価されるべきではありません。

（著者は上海交通大学医学部栄養学科准教授、医師、修士課程指導教員、上海栄養学会理事会副事務局長。栄養クリニック：毎週火曜日午前、新華病院臨床栄養部）