専門家が、体重を増やさずにたくさん食べる6つの秘訣を解説

秘密1：痩せた人は、量が多く密度の低い食べ物を好む

ペンシルベニア州立大学の栄養学教授バーバラ・ルースは、食品の「カロリー密度」、つまり食品に含まれるカロリーとその重量の比率について特別な研究を行ってきました。

水分を多く含む食品（果物、野菜、スープ、シチュー、調理した全粒穀物など）は、カロリーが低く、満腹感があります。これらの食品のほとんどは食物繊維が豊富で（リンゴ 1 個には 3 グラム、調理した大麦 1 カップには 6 グラム）、満腹感が得られます。

意識的であるかどうかは別として、痩せている人は、食事の最初にスープやサラダをたっぷり食べて、残りの食事で食べる量を減らすという戦略をとることが多いです。ルース氏の研究によると、低カロリーサラダ（たった100カロリーのサラダ3カップ）で食事を始めた人は、全体的に摂取カロリーが少ない傾向にあることがわかった。

この方法で食べると、カロリー摂取量を12%減らすことができます、とルース氏は言います。また、水分を多く含む食品を食べると、たくさん食べたように感じることもあると彼女は付け加えた。同時に、食事中に水を飲んでもこの効果はないことも発見しました。

秘密2：痩せている人は食事の量に注意する

痩せた人は、体重が増えないように常に食べ物に気を配っており、ほとんどの場合、果物、野菜、赤身の肉だけを皿に盛ります。

また、彼らは、特製料理を1品だけ注文する、冷凍食品は分量を制限して食べる、家族向けの大盛りレストランを避ける、通常より小さめの皿を使うなどの戦略も使っていた。

全米体重管理登録 (NWCR) は、5,000 人以上を対象に、長期にわたる減量後に体重をどのように維持したかを研究する調査です。研究によると、体重維持に成功している人は、1日に3回の大きな食事よりも5回の小さな食事をとる傾向があり、これにより食事の量をコントロールしやすくなることがわかっています。

秘密3：痩せた人は自分を第一に考える

『Enjoy Thin Life』の著者であり、管理栄養士のアンさんは肥満クリニックで5年間働いています。

「自分を第一に考えない女性をよく見かけます」と彼女は言う。「彼女たちの人生は与えることばかりです。それが間違っているわけではありませんが、時には自分を第一に考えなければならないこともあります。」

痩せた女性は、正しい食事、定期的な運動、ストレスの軽減を優先します。これらがスリムな体型を維持する秘訣です。もっと正確に言えば、それは自分自身を大切にすることです。人々が自分の人生にワクワクするようになれば、体型をコントロールする秘訣は、流行りの奇跡のダイエット法ではなく、自分自身の中にあることに気づくだろう、とフレッチャー氏は語った。

秘密4：痩せている人の両親も痩せている

「痩せている理由の約30％は遺伝によるもので、残りは環境要因です」とコロラド大学健康科学センター所長でNWCRの創設者であるジェームズ・O・ヒル博士は語った。

運動し、健康的な食事をし、加工されていない食品を多く食べ、これらの習慣を続けると、スリムな体型を維持できる可能性が大幅に高まります。

ホリー・ジョンソンさんは45歳で、8歳の子供の母親です。彼女は父親を「竹の棒」と表現し、母親の体重は「父と結婚した時とたった3ポンドしか違わなかった」と語った。

彼女の体重は遺伝によってコントロールされているようだが、彼女は健康的な体重は健康的な食生活のおかげだと考えている。 「私たちはいつも家族で朝食と夕食を一緒に食べます」と彼女は言いました。「私は家庭料理を食べて育ちましたが、今では家族は毎晩一緒に食事をしています。健康的な食事は私にとってとても重要です。」

秘密5：痩せている人は食事を抜かない

痩せている人は、お腹が鳴り始めたときに、やっていることをすべて放り出して食べるようなことはしませんが、空腹のまま長時間過ごすこともしません。 「私は1万5000人の患者と接してきたが、食事を摂らないことが人々が自制心を失う最も可能性の高い原因である」と心理学者のスティーブン氏は語った。

なぜ？空腹すぎると食べ過ぎにつながり、食べ過ぎをコントロールできなくなります。

劇作家エリス・オニールさん（40歳）はこの現象をよく知っている。 「食事を抜くのは私にとって致命的です。あまりにも空腹になり、我慢できなくなるからです」と彼女は言う。「すると、何でも食べて暴食してしまいます。時には空腹を言い訳にして、ピザやフライドポテトなど不健康な食べ物を食べてしまうこともあります。」

秘密6：痩せた人は選択肢を制限している

誰もがさまざまな栄養素を吸収するためにさまざまな食品を必要としますが、栄養学教授バーバラ・ルース氏の研究によると、食品の選択肢が増えるほど、食べる量も増える傾向があることがわかりました。これはいわゆる「感覚的満足」に関係しています。パスタをたくさん食べた後、お腹が満腹だと大声で叫び始めますが、デザートがフランスのアイスクリームケーキであれば、胃の中にまだ余裕があることに突然気づくでしょう。

「食べ物の選択肢が多様だと、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります」とルース氏は言う。「特に、味、香り、形、食感、その他の違いがわかる場合は、食べたことのないものにまだ『飢えている』からです」

しかし、ルース氏はスリムな体型を維持するために食べ物の選択を厳しく制限することは勧めない。十分な栄養を摂取するには、野菜、果物、スープなど、低カロリーの食品の選択肢を増やす必要があります。