減量：食欲をコントロールする方法を学ぶ

Q: 食べ過ぎなくても、体重は増えますか?

はい、プラスのエネルギーバランスは、より多く食べる、つまりエネルギー摂取量を増やすことによって達成できるだけでなく、身体活動を減らすなどエネルギー消費を減らすことによっても達成でき、これも総エネルギーに影響を与えます。トレーニングを怠った結果、体重が増えてしまったアスリートなら誰でも、このことに共感できるはずです。たとえば、毎日 1 時間歩いて通勤するのをやめて、食事量は同じままにすると、1 日あたりの消費カロリーが約 200 カロリー減り、1 週間後には総消費カロリーが 1,400 カロリー減ることになります。約 2 週間半後には、体重が 0.5 kg 増えます。この観点からすると、運動は減量に役立たないと言う人はいないでしょう。

食べ過ぎに加え、運動不足も体重増加の主な原因の一つですが、無視できない要因は他にもたくさんあります。たとえば、年齢を重ねるにつれて代謝率はわずかに低下し、体重が徐々に増加する要因は他にも同様に存在します。病気、うつ病、薬、その他の要因も体重増加の原因となる可能性がありますが、現時点では明確な説明はありません。原因不明で体重が増えていると思われる場合は、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。

Q: 何も食べていないのに体重が減らないのはなぜですか?

最初に考慮すべきことは、あなたの体重がすでに適正範囲内にあるかもしれないということです。人間の体の形や大きさは、主に遺伝によって決まり、さまざまなものがあり、「標準」体重の範囲は非常に広いです。あなたの「自然な」体重が 63 kg の場合、それを 54 kg まで減らすのは難しいので、BMI をチェックして、妥当な体重目標を設定する必要があります。

単に太り過ぎで肥満ではない場合、運動不足で体内の赤身肉組織の割合が低く、代謝率が低いことが原因である可能性があります。または、代謝率が普通の人よりも自然に遅いのかもしれません。この場合は、体重を適切な範囲まで減らす必要があります。年齢を重ねるにつれて代謝率は低下し、更年期が始まると代謝率はさらに低下する可能性があります。

上記の回答で疑問が解決しない場合は、おそらくあなたが思っているよりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。減量を試みる人々を対象としたほとんどの調査では、彼らが実際には主張するよりも 12 ～ 25% 多くのカロリーを摂取していることが示されています。人々は食事の量を過小評価したり、飲み物のカロリー計算を怠ったり、食事の準備中にこっそりと食べ物を食べたりする傾向があります。食事の量を正確に計算し、摂取した食べ物を注意深く記録するようにしてください。

Q：食欲が増す原因は何ですか？それを制御する方法はありますか?

生来の生存メカニズム

食欲は、生き残るために食べ物を探し求める基本的な生存メカニズムです。人類学の観点から見ると、多くの専門家は、それほど遠くない昔には食べ物が簡単に手に入るものではなかったため、食べ物を見つけたらできるだけたくさん食べられるように、人間の食欲が旺盛だったのは自然な反応だったと考えています。結局、次の食事がいつ来るか分からず、消費した余分なエネルギーは脂肪として蓄えられ、通常は次の食事の前に体内で燃焼されます。私たちは現代に生きており、食べ物は豊富ですが、この食欲旺盛のメカニズムは現代のペースに追いついていません。

食事やライフスタイルなどの他の要因も食欲に強い影響を与えます。げっ歯類を使った研究では、食べられる食べ物の種類を制限せずに多様な食事を与えると、より多く食べることがわかりました。同じことは多くの人にも当てはまり、食後にプリンを見ると食欲がそそられるかもしれません。新しい食べ物でも同じ効果が得られ、好きな食べ物を食べると食欲が特に増します。また、習慣的な食事、つまり特定の時間に特定の食べ物を食べることは、真の食欲に関係していると誤解されることがよくあります。痩せた人の場合、活動レベルが高いと食欲が刺激され、バランスを保つためにエネルギーを得ざるを得なくなるようですが、肥満の人の場合はそうではありません。

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生理的および心理的要因

女性の場合、妊娠後期から月経前にかけて食欲が増します。季節性情動障害 (SAD) も甘いものへの渇望を引き起こす可能性があります。甘いものは体内で「幸福感」を生み出す神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促進するからです。科学者たちは食欲に影響を与える化学物質、タンパク質、ホルモンを研究しています。 10年以上前、先天性肥満のマウスの一種で肥満遺伝子が発見されました。この遺伝子の機能は、「レプチン」と呼ばれるホルモンを生成することです（注：レプチンは除脂肪体タンパク質とも呼ばれます。肥満に関係しているだけでなく、体内の多くの内分泌系、免疫系、その他のシステムとも重要な関係があります）。マウスではレプチンが不足すると食欲が増進するが、人間には十分なレプチンがあるため、肥満の人に余分なレプチンを注射してもあまり効果は期待できない。実際、肥満の人のレプチンの量は、脂肪組織が多く、レプチンは体脂肪に蓄えられているため、通常は高くなります。そのため、肥満の人はレプチンに対する抵抗性を持つ可能性があります (多くの人がインスリンを拒絶し、インスリンが脂肪組織を刺激してレプチンを生成するのと同じように)。その結果、食欲に影響し、体重増加を引き起こします。

同時に、別の興味深い研究では、人体の化学物質ドーパミンが、セロトニンやノルエピネフリンなどの他の神経伝達物質とともに食欲を調節し、食べるときに感じる喜びに関係していることが示されました。強迫的な摂食障害を持つ肥満の人は、体内のドーパミンが少ないようです。おそらく近い将来、レプチンとドーパミンをベースに開発された、食べ過ぎを抑えるのに役立つ薬が登場するだろう。科学者たちはまた、運動によってこれら2つのホルモンに対する体の感受性が高まることも発見しました。

回避策

ゆっくり噛むことは食欲をコントロールするのに役立ちます。なぜなら、脳が満腹感を確認するのに約 10 分かかるためです。脂っこい食べ物や甘い食べ物を一度に食べるのは最悪の選択です。少量の食事を頻繁に摂ることは、血糖値を調節して食欲をコントロールするのに役立つ良い方法です。食事に「グリセミック指数」の低い食品も含めるのがベストです。また、コップ一杯の水を飲むことも食欲を抑えることができます。

特定の処方薬やハーブの減量サプリメントも食欲をコントロールするのに役立ちます。