効果的に体重を減らすために自転車に乗るにはどうすればいいですか?

自転車に乗ることは体を鍛えるだけでなく、仕事帰りにオフィスワーカーがリラックスするのにも良い方法です。この季節は、暖かい日差しを楽しみながら、道中の景色を楽しみながらサイクリングやお出かけをするのに最適です。サイクリングがダイエットに役立つことはもはや秘密ではありません。しかし、間違った乗り方をすると、身体が「傷つく」ことになります。身体に負担をかけずにダイエットできる自転車の乗り方を見てみましょう。

サイクリングは減量に役立ちますか?

サイクリングは血管を圧迫し、血液循環を速め、脳がより多くの酸素を取り込むことを可能にします。さらに、新鮮な空気を大量に吸い込むことで心臓の機能が強化されます。定期的な有酸素運動により、運動者はより多くのカロリーを消費することができ、大幅な減量効果が得られます。

サイクリングは、股関節、膝関節、足首の下肢の 3 対の関節と 26 対の筋肉に良い影響を与えるだけでなく、首、背中、腕、腹部、腰、鼠径部、臀部の筋肉、関節、靭帯も鍛えます。体重を減らすだけでなく、体を引き締めることもできます。

サイクリングで体重を減らす方法

1. 適切な自転車を選ぶ必要があります

使用目的や好みに応じてさまざまなタイプの自転車を選択でき、いずれも運動効果が得られます。しかし、すべての自転車が減量に必要な速度と強度を達成できるわけではありません。

普通の自転車

通勤や日常の短距離移動に最もよく使用されます。一般的には、足を曲げて直立した姿勢、または腰を少し曲げた姿勢で乗車します。快適性は高く、長時間乗っても疲れにくいですが、スピードを上げるのは簡単ではありません。

マウンテンバイク

見た目もなかなかカッコよくて男友達にも大人気です。特徴としては、変速、太いタイヤ、衝撃吸収、激しい走行でも損傷しにくい、あらゆる複雑な地形に適している、などが挙げられます。

2. 乗車姿勢

正しい姿勢が最も重要です。間違ったサイクリング方法は運動効果に影響するだけでなく、身体にダメージを与えやすくなります。足を外側に向けたり、頭を振ったり、うなずいたり、体を曲げたりといった誤った乗車姿勢は非常によく見られます。

正しい姿勢は、少し前かがみになり、腕を伸ばし、腹部に力を入れ、腹式呼吸をし、足を自転車のクロスバーと平行または少し内側に保ち、膝と腰を連動させ、体を左右に振らず、乗車のリズムに注意を払います。

3. 減量のためのサイクリングの最適な運動時間は40～60分です

40 分未満であれば効果はなく、1 時間を超えると身体に害を及ぼします。サイクリングで体重を減らす場合、運動の最初の 20 ～ 30 分間に消費されるのは、人体内で食物から変換されたグリコーゲンです。体は運動後30分経って初めて体脂肪を分解し始めます。 40 分未満のサイクリングでは心臓や肺に一定の効果はありますが、より多くの脂肪を燃焼させることはできません。

自転車に1時間以上乗ると、体は減らしたい脂肪ではなく、より多くの筋肉を代謝するようになります。しかし、体内の筋肉が多ければ多いほど、代謝されるカロリーが多くなり、体重が増えにくくなります。

4. 膝の怪我を防ぐために筋肉を鍛える

膝関節のスポーツ障害を防ぐには、大腿後面の屈曲筋である大腿四頭筋を鍛えるストレッチ運動やウエイトトレーニングを長時間行うとよいでしょう。大腿四頭筋が強ければ、膝も強くなり、障害が起きにくくなります。

さらに、運動前にはウォーミングアップと筋肉のストレッチをしなければなりません。特に寒いときは筋肉が硬くなっているため、ウォーミングアップに多くの時間を費やす必要があります。これは、筋肉が輪ゴムのようなものだからです。筋肉が非常に弾力性があれば、どれだけ強く引っ張っても切れません。しかし、筋肉が硬いと、引っ張っただけで切れてしまう可能性があります。気温が高いほど筋肉は柔らかくなり、伸びやすくなります。そのため、自転車に乗るときは暖かく保つ必要があります。そうでないと、冷たい空気で筋肉が硬くなり、怪我をしやすくなります。