体重を減らすには長く走った方が良いですか?

ジョギングは一般的な運動およびフィットネス方法です。ジョギングは多くのエネルギーを消費し、スピードや距離の要件がないため、シンプルで簡単に行うことができます。しかし、多くの人はジョギングを長くすればするほど、脂肪がより多く燃焼し、より効果的であると考えています。実は、これは誤解です。

長く走れば走るほど体重が減る？これは実は誤解です

多くの人は、20～30 分走った後に初めて体がエネルギーを生成するために脂肪を消費し始めると考えています。しかし実際には、体がどのタイプの「燃料」を消費するかは、運動時間ではなく、運動の強度、つまり走る速度によって決まります。

低速では体は脂肪を燃焼し、高速では糖を燃焼します。そのため、速く走りすぎると、体は糖分ばかりを使ってしまい、体重は減りません。逆に、ゆっくり走りすぎると、脂肪は消費し続けても残念ながらスピードには限界があり、長時間走っても明らかな減量効果が得られない可能性があります。

ある専門家が、数人の女性ボランティアを被験者として選び、30分間走ったり歩いたりしてもらい、運動の前後で血液中の赤身タンパク質の濃度を検査する実験を行ったことがあります。 実験結果によると、被験者の86%は運動後に除脂肪タンパク質含有量が大幅に増加したことがわかりました。同じ条件の被験者に激しい運動をさせた別の実験グループもありました。その結果、運動後にレプチンの含有量が実際に減少したことが示されました。言い換えれば、運動はレプチンを増加させることも減少させることもできるのです。

このことから、ランニングやその他の運動で体重を減らしたい場合、運動量は多すぎないほうがよいことがわかります。一般的に、心拍数を1分間に130～175回にして、30分～1時間程度の運動が、減量に最も適しています。このとき、体は有酸素運動の状態にあり、より多くの脂肪を消費することができます。一般的に、ランニングでダイエットをする場合の正しい方法は、20分以上1時間以内で、運動量は自分の最大限度の75％程度までで継続して走ることです。これを3回以上続けると、かなりのダイエット効果が得られます。

ランニングで最も効果的に体重を減らすためのヒントをマスターしましょう

まずはストレッチ運動をしましょう

体重を減らしたくて、ランニングシューズを履いて走り始めていますか?これは体重を減らすための最良の走り方ではありません。体内のエネルギーは、速効エネルギーと予備エネルギーの 2 種類に分かれていることを知っておく必要があります。素早いエネルギーがほぼ消費されたときにのみ、体内の予備エネルギーである「脂肪」が燃焼し始めます。つまり、体力があまり良くないと、走った後に疲れていても、脂肪が消費され始めていない可能性があります。したがって、ランニングで効果的に体重を減らしたいなら、ランニング前にストレッチやリラクゼーション運動をする必要があります。一方ではウォームアップして怪我を防ぐことができます。他方では、最初にグリコーゲンを消費して、次回のランニング時に脂肪燃焼効率を大幅に向上させることができます。

毎日走る必要はなく、計画を立てる方が効率的です

身体を運動の要求に慣れさせるには、スケジュールに従って走る必要があります。時間や天気が良い日を待って気軽に走るのではなく、少なくとも週 3 回または 4 回のランニング スケジュールを厳守する必要があります。毎日走ることはお勧めしません。ランニングは下肢と体幹の筋肉を鍛えることができます。継続すれば、ランニングがどんどん楽になってきます。同時に、ランニングは持久力を鍛えることもできます。ランニング プログラムは短い距離から始め、慣れてきたら、毎週のトレーニングで徐々に距離を伸ばしていきましょう。

20分走るだけではダメ

理論的には、十分なウォーミングアップを前提とすると、20分間のジョギングは、速いエネルギーがほぼ消費され、予備エネルギー脂肪が動員され、燃焼の準備が始まる時間です。この時点で運動をやめると、脂肪を完全に燃焼させて体重を減らすという目標は達成されません。したがって、ランニングで体重を減らしたい場合、少なくとも20分は走らなければなりません。専門家が推奨するランニング時間は40分です。

減速する

最初から5分以内に1000メートルを走るという目標を設定する必要はありません。歩くときよりも呼吸が速くなる程度にペースを落としますが、肺が痛くなったり息切れするほど速くしないようにしてください。さまざまな速度で走らないでください。腹部の脂肪を落とすには最適ですが、速く走るよりも快適で一定のペースを維持する方が簡単です。スピードを落とすことで正しいランニングフォームに集中でき、ランニングによる痛みを軽減できます。また、景色を楽しんだり、パートナーと会話したりする時間もできるので、屋外でのランニングに夢中になるでしょう。体が強くなれば、自然とペースも上がりますし、様々なペースで走ることにも挑戦できます。