有酸素運動による減量のメリット

最も簡単で効果的な減量方法は何ですか?そうなると、有酸素運動は間違いなくリストに載ります。しかし、有酸素運動が減量に役立つことは分かっていますが、多くの人にとって実際の減量結果は理想的ではありません。では、有酸素運動で減量をより効果的にするにはどうすればいいのでしょうか?

有酸素運動とは

有酸素運動は、心肺機能の強化と改善、骨粗しょう症の予防、心理的および精神的状態の調整、体脂肪の消費などの効果があり、フィットネス運動の主な形態です。つまり、いわゆる「有酸素運動」とは、体内の酸素の摂取、運搬、利用を高めることができる持久力運動を指します。

一般的な有酸素運動には、ジョギング、早歩き、スケート、水泳、サイクリング、太極拳、エアロビクスダンス、縄跳び、楊子舞、卓球などがあります。

有酸素運動による減量の利点は何ですか?

運動をすると、全身の筋肉がより多くの酸素を必要とし、体内の血液循環が増加し、呼吸も増加します。長時間運動して筋肉が収縮し続けると、筋肉内の老廃物が供給された酸素によって運び去られます。また、有酸素運動中は、体内に蓄積された糖分が酸素によって酸化されるため、効果的に消費され、同時に体内の脂肪の燃焼が促進され、心肺機能も促進されます。有酸素運動は心をリラックスさせる効果もあります。有酸素運動はフィットネスの主役であり、体重を減らす最も健康的な方法です。

有酸素運動のやり方

段階的な進歩は、あらゆるスポーツトレーニングの基本原則です。運動の強度は徐々に低強度から中強度に移行し、運動時間は徐々に増加し、運動回数は数回から多数回に増やす必要があります。上記のすべては、個人の適応力の範囲内でゆっくりと増やす必要があり、すぐに結果を出そうと急がないでください。高齢者、虚弱者、慢性疾患を持つ人は、運動の規模にさらに注意を払う必要があります。

1. 練習回数

有酸素運動を続けるための簡単なポイントは、「一、三、五」です。一は、少なくとも 1 日に 1 回運動すること。三は、1 日に 30 分以上運動すること。できれば 1 回で終わらせること。難しい場合は、1 回 10 分から 15 分ずつ、2 回から 3 回に分けて行うこともできます。五は、少なくとも 1 週間に 5 回運動することです。

2. 運動の強度

有酸素運動の量を判断する方法はたくさんあります。最も簡単な方法は、運動中の心拍数に基づいて判断することです。高齢者の場合、運動中に到達すべき最大心拍数は年齢の 170 倍です。たとえば、70 歳の人の運動中の心拍数は、170 から 70 を引いた値で 100回/分に達するはずです。

3. 個人のニーズに基づいて運動処方を策定する

運動の処方箋は、専門的な減量組織によって策定されるのが最適です。トレッドミルや電動バイクなどの機器で有酸素運動能力レベルを測定し、得られたデータと肥満者の体格に基づいて減量プランを策定します。肥満者の運動管理プロセスでは、運動処方も継続的に調整する必要があり、処方なしで運動することは許可されず、1つの処方を最後まで使用することもできません。

4. 好きなことをする

新しい有酸素運動を選ぶ際に最も重要なのは、自分が楽しめることをすることです。原理は簡単です。何か好きなことであれば、週に何回やっても飽きることはありません。しかし、嫌いなことであれば、すぐに飽きてイライラし、最終的にはやめてしまいます。したがって、私たちが選択する運動プログラムも、人々が楽しく感じ、日常生活で簡単に実践できるものであるべきです。

5. 事前に5分間ウォームアップする

5 分間のウォームアップ運動を行うと、より多くのカロリーを消費し、偶発的な怪我を防ぐことができます。ゆっくり動き出す前に、簡単なストレッチ、首、手首、足首を動かすこと、軽く跳ねることによって、体幹温度が上昇し、筋肉が目覚めて十分に伸びるようになり、血液循環が促進され、新陳代謝が促進され、筋肉が疲労の原因となる乳酸を分泌しにくくなり、同時に体内のブドウ糖や脂肪酸も消費されます。