有酸素運動に関する8つの最も一般的な誤解

英語の「AEROBICS」は「有酸素運動」または「有酸素運動への参加」を意味します。実際、有酸素運動は主に酸素を動力源とすることに加えて、全身の主要な筋肉群の参加も必要とし、運動は長時間継続し、リズミカルでなければなりません。有酸素運動は心臓と肺を鍛え、心血管系がより効果的かつ迅速に体のあらゆる部分に酸素を運ぶことを可能にします。では、どうすれば有酸素運動を効果的に行うことができるのでしょうか? 次の 8 つの誤解を避ける必要があります。

体脂肪をコントロール

事実: 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが、体脂肪を理想的なレベルに保つ最良の方法です。多くの人が、有酸素運動だけが体脂肪の抑制と減少に最も効果的であると誤解していますが、それには 2 つの理由があります。 ①有酸素運動はまず脂肪を消費し、筋力トレーニングは体内に蓄えられた糖を消費します。 ② 設定された心拍数の範囲内で、45分間の有酸素運動は、同じ時間の筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費します。運動をオン/オフする筋力トレーニングは、各セットの間に休憩が必要であり、消費カロリーははるかに少なくなります。その理由は、有酸素運動はカロリーを燃焼するという目的を達成できますが、長時間にわたって代謝率を高めることができないからです。筋力トレーニングでは心拍数を長時間上げることはできませんが、筋肉の総量が増えるため、代謝率が上がり、休んでいるときでもより多くのカロリーを消費できるようになります。そのため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのが、体重を減らす最良の方法です。

多ければ多いほど良い

事実: 良いことをやりすぎると、悪いことになり、逆の結果につながる可能性があります。有酸素運動でも同様です。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果的な方法ですが、長時間にわたる有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃焼させます。研究によると、2 時間の適度な有酸素運動により、筋肉の成長に非常に重要なアミノ酸であるロイシンが体内の 90% 枯渇する可能性があることがわかりました。通常、正常なロイシンレベルは、過度の運動による筋肉の分解を防ぎます。

低強度の運動

事実: 真実ではない。脂肪を減らすための原則は、毎日吸収するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があるということです。高強度の運動は、低強度のトレーニングよりも多くのカロリーを消費できます。運動生理学者は、運動が最大心拍数の 60% に達すると、体は糖 (グリコーゲン) やタンパク質 (筋肉) よりも多くの脂肪を消費することを発見しました。しかし、運動強度がさらに高くなると、つまり最大心拍数の 75% を超えると、体は脂肪、糖、タンパク質をエネルギー源として直接使用します。つまり、トレーニングを激しく行えば行うほど、消費カロリーは増えます。ただし、初心者の場合は、段階的な進歩の原則に従い、徐々に運動量を増やして、心肺機能を効果的に向上させ、より高強度の運動に適応できるようにする必要があります。

筋力トレーニング

事実: より多くのカロリーを燃焼するには、有酸素運動で一定の強度が必要です。理想的な方法は、最大心拍数の 70% 以上に到達することです。筋力トレーニングの目的は筋肉を増やすことであり、正しい姿勢と理想的な重量で1セットあたり6～12回繰り返すのが最適です。最も賢い方法は、最初に筋力トレーニングを行い、その後に短いウォームアップの後に有酸素運動を行うことです。有酸素運動を優先すると、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が減り、体力が消耗するため、体重が減るどころか増えてしまう可能性があります。逆に、最初に筋力トレーニングを行うと、すぐに有酸素運動の準備が必要な状態になります。

もっと練習しましょう

事実: 食べた余分なお菓子を燃焼させるために、時々有酸素運動の時間を延長するのは何も悪いことではありませんが、それが習慣になると、結果は有益ではなくむしろ有害になります。運動時間が長くなったことを食べ過ぎる言い訳に頻繁に使うと、実際にオーバートレーニングの状況に陥ってしまい、体はオーバートレーニングによる疲労から回復する時間がなくなります。体がトレーニングに適応できない場合、筋肉増強と脂肪減少の目標を達成することは困難です。過度なトレーニングは、筋肉に付着して筋肉の合成を妨げる異化ホルモンの過剰分泌につながる可能性があるためです。したがって、1 回の食事で食べ過ぎることが多い人は、次の有酸素トレーニングの強度を少し高めるか、次の食事でのカロリー摂取量を減らす必要があります。

体脂肪を減らす

事実: 体脂肪検査では、脂肪と他の体の組織 (筋肉、骨など) の比率が示されます。脂肪を減らすための鍵の一つは、筋肉を増やすことです。実際、イライラする体型を改善するには、できるだけ多くの脂肪を減らし、できるだけ多くの筋肉を発達させるという 2 つの方法しかありません。有酸素運動を選んだ人は確かに脂肪を減らすという目標を達成できますが、有酸素運動を過剰に行って筋力トレーニングを無視したり、軽い筋力トレーニングを行ったりすると、総筋肉量を維持するのに絶対に不十分です。総筋肉量が減少すると、安静時の代謝率が低下し、それに応じて体脂肪率が上昇します。脂肪と筋肉の比率を変えるには、比較的激しい筋力トレーニングを行って総筋肉量を増やし、維持する必要があります。筋力トレーニングの後は、中程度から高強度の有酸素運動を行ってください。

運動前に食べる

事実: 運動前に何を食べるかは、食後どのくらいの時間が経ってから運動するかによって決まります。脂肪を減らすことが目的であれば、運動の3時間前に栄養バランスの取れた食事を摂るのがベストです。有酸素運動の1.5～2時間前に食事を摂りたい場合は食事の量を減らし、1時間以内に有酸素運動をする場合は炭水化物を摂取しないでください。その理由は、有酸素運動を10〜20分行うと、体が（主に）脂肪を消費し始めるからです。体が脂肪を燃料として効果的に利用できるかどうかは、血液中のブドウ糖の量によって決まります。当然のことながら、高炭水化物食を摂取すると血糖値も高くなり、ブドウ糖によって体が脂肪を燃料として使用するのが遅れる可能性があります。

心臓に良い

事実: アメリカ心臓協会は、最大心拍数の 50% ～ 75% で、1 回あたり少なくとも 30 分間、週 3 ～ 4 回有酸素運動を行うことが心臓に最も有益であると指摘しています。心臓血管系と心肺機能の改善に良い効果があり、関連疾患のリスクを大幅に軽減します。アメリカ心臓協会は、初心者は最大心拍数の 50% で運動することを推奨しています。数週間後、強度を徐々に最大心拍数の 75% まで上げてください。つまり、トレーニングの強度が増すということです。体型が良くなればなるほど。心臓は体の他の部分と同様に筋肉なので、激しい運動が必要です。