体重を減らすための運動

運動による減量法。薬物による減量には多くの欠点があるため、唯一の選択肢は運動を試し、食生活を変えることです。運動による減量、特に腰や腹部の脂肪を取り除く場合、人々が最初に思いつくのは腹筋運動です。

体重を減らすための運動

テレビや新聞でも、さまざまな腹筋マシンの広告を目にします。そのモデルたちは、どれもとても美しい体型で、誰もが羨むような腹筋を持っています。

皆さんは腹筋を鍛えるために器具を使い、朝晩地面で腹筋運動をしていますね。しばらくすると、どんな効果がありますか？ほとんどの人は、脂肪の下の筋肉が強化される以外に、胴回りに目立った変化は感じないでしょう。

この現象を確認するために、マサチューセッツ大学とカンザス大学のスポーツ科学部と体育学部の教授 4 人が 1981 年に実験を行いました。

平均体重76.9kg、平均身長1.75メートルで運動習慣のない男性13名が、27日間にわたって腹筋運動を行った。初日は1セット7回で10セット、最終日は1セット24回で14セットというように、5日または6日ごとに段階的に腹筋運動を行った。男性1人あたり27日間で合計5,000回の腹筋運動を行った。

実験の最終測定では残念な結果が示されました。被験者の平均体重は 76.9 kg から 76.1 kg に減少し、脂肪含有量は 11.6% から 11% に減少しましたが、ウエスト周囲径は 83 cm から 84 cm に増加しました。統計的な観点から見ると、これらの変化は重要ではありませんでした。

腹筋運動でなぜお腹の脂肪が減らないのでしょうか？その理由は、人体のエネルギー供給が非常に統合されたシステムであるためです。体のどの部分の筋肉も、最も近い脂肪蓄積からエネルギーを得ることはできません。代わりに、血液、肝臓、さらには体脂肪に蓄えられたグリコーゲンを血液で輸送する必要があります。脂肪エネルギーを使用するための前提条件は、少なくとも20分間継続的に運動し、心拍数を最大心拍数の55％以上に維持することです（最大心拍数は220から年齢を引いた値です）。この時、血液や肝臓内のグリコーゲンは消費されており、脂肪が利用できるようになります。

この原則を知れば、最も効果的な減量運動が何であるかがわかります。それは、早歩き、ジョギング、水泳、階段の昇降、サイクリング、エアロビクスなど、低強度で長期的な有酸素代謝持久力プロジェクトであり、これらはすべて 20 分以上継続でき、心拍数を一定のレベルに維持できる運動です。

理想的な減量率とは？平均的な人は、1 分間ジョギングすると約 15 kcal のカロリーを消費します (体重が重いほど、消費カロリーは多くなります)。一方、脂肪 1 キログラムは 3,500 kcal です。毎日30分ジョギングすれば、食生活を変えずに1週間で1キロ痩せることができます。もちろん、これは理論上の計算に過ぎません。実際には、運動後にはもう少し食べることになります。専門家は、減量した体重がリバウンドしにくいように、1週間に0.5キロの減量ペースを推奨しています。

それで、腹筋運動はまだ続けるべきでしょうか?はい、でも週に2回2セットで十分です。腹筋を鍛えると背中の怪我を防ぐことができ、とても効果的です。