下半身をスリムにする5つのヒント

平らなお腹、引き締まったお尻、長い脚は、すべて悪魔のような体型の象徴です。どうすれば、こんなに完璧な曲線を描くことができるのでしょうか?今日は、脚を細くし、お尻を上げてお腹を引き締め、スリムな下半身を作るための5つのダイエットエクササイズをお教えします。

練習前のヒント

以下の 5 つのエクササイズは、完全なセットとして実行する必要があります。 1 つのエクササイズを完了したら、短い休憩を取るか、休憩を取らずに次のエクササイズを開始してください。

初心者の場合は、一連の動作全体を 1 回、週 3 回（エクササイズの間隔は 48 時間）実行してみてください。中級から上級の練習者であれば、この一連の動作を 2 ～ 3 回ずつ行い、各動作の間に 1 ～ 2 分間休憩を取ることができます。

一連の動作全体を開始する前に、簡単な筋力トレーニングなどの簡単なウォームアップ運動やその他の運動を、各動作を行う際に不快感がなくなるまで行うことを忘れないでください。 2～3週間練習した後は、徐々に強度を上げていくことができます。

持久力トレーニング

両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に自然に下げた状態で立ちます。足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。頭をまっすぐにして前を見て、腰が地面と平行になるまでしゃがみ、すぐにジャンプします。高ければ高いほど良いです。足の裏で軽く着地し、しゃがんだ姿勢に戻ります。この動きを 10 ～ 12 回繰り返します。初心者は重りを使わずに練習を始めることができます。

臀筋の整形

背中に軽いバーベルを背負って立ちます。足を肩幅より広く開き、膝を少し曲げて、足を外側に向けます。背中をまっすぐにし、腹部を引き締め、腰を曲げ、ヒップを動かさず、上半身を地面と平行に保ちます (注意: バーベルを下げるときに足を曲げないでください。上半身を曲げると、臀部と大腿後部の筋肉が伸びているのを感じるはずです)。ゆっくりと開始位置に戻り、10 ～ 12 回繰り返します。

脚の筋肉を鍛える

仰向けに寝て、足を固定したエクササイズボールの上に置き、膝を曲げます。バランスを取るために、手のひらを上に向けて両腕を体の横に伸ばします。片方の足を上げて、足の裏を天井に向けて、できるだけ上に伸ばします。この姿勢を維持してください。膝から肩まで体が一直線になるまでゆっくりと腰を上げ、その後ゆっくりと下ろします。この動作を10～12回繰り返します。

ボールを常に安定させ、地面に触れないように注意してください。動作中は、臀筋、内転筋、外転筋、大腿筋などすべての筋肉が動作に積極的に関与していることを感じることができるはずです。片足を上げて押し下げると、脚の筋肉全体を緊張させて安定した姿勢を保つだけでなく、内転筋、外転筋、臀筋を鍛えるのにも役立ちます。

腹筋のシェイプアップ

腹筋を鍛える最良の方法は腹筋運動ですが、体幹の強さをより効果的に身につけるためには、フィットネスボールを脚の間に挟むのが最適です。足を壁につけて支え、太ももの間に小さなエクササイズボールを挟んで仰向けに寝ます。腕を胸の前で交差させ、足でメディシンボールを握ります（エクササイズ中は、この握りを維持します）。顎が胸につかないように注意し、腹筋に力を入れて、ゆっくりと起き上がります（背筋を伸ばした状態）。その後、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻ります。この動作を10～15回繰り返します。難易度を上げたい場合は、手にダンベルを持ったり、胸の前に重りを追加したりしてください。

抗張力

内腿の筋肉を強化するトレーニングを行うことで、大腿四頭筋などの脚の筋肉を強化できるだけでなく、内転筋や臀筋を伸ばすこともできます。足を肩幅より少し広く開き、つま先を前に向けて立ちます。体を片側に向け、腰を後ろに押し出して体重をすべて片方の足にかけ（できるだけまっすぐに伸ばします）、もう一方の足もまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと開始位置に戻ります。反対側でも同じことを行います。それぞれの足で12〜15回繰り返します。

脚の脂肪を減らす7つの方法

ストレッチで体重を減らす

午後9時以降、体内のほとんどの臓器は休眠状態に入ります。この時間帯に水分を過剰に摂取すると、消化や機能のために内臓が再び活動を開始しなければならなくなり、体内時計が乱れやすくなり、特に腎臓に負担がかかり、浮腫を引き起こします。したがって、寝る前に水分をあまり摂らないようにすると、体の休息が維持され、目覚めた後にむくんだり太ったりすることがなくなります。

膝を胸につける

仰向けに寝て、足を伸ばし、左足を上げて両手で後ろから太ももをつかみます。次に、脚が伸びるのを感じるまでゆっくりと膝を胸に引き寄せ、この姿勢を 8 秒間保持します。この動きに慣れてきたら、難易度を少し上げてみましょう。この動きをベースに、頭を上げて額を膝に近づけます。 8秒間保持し、反対の足に切り替えて、各足で3回ずつ行います。

かかとを上げて

上記の動作を完了した後、太ももの脂肪を減らすために、つま先立ちという小さな運動も行う必要があります。足を腰幅に広げ、つま先を前に向け立ちます。次に、かかとをゆっくりと上げて立ち、椅子に座っているような感覚でしゃがみ始めます。この姿勢を3秒間保持します。 1日に10回繰り返します。この行動を過小評価せず、毎日続けましょう

エクササイズ

太ももの脂肪が徐々に減っていきます。背骨をひねり、膝を曲げ、腕を体の横に伸ばした状態で仰向けに寝ます。膝を左に引きます。

目

ベッドに肩を押し付けて右を向いています。最後に、この姿勢を 5 秒間保持し、反対側に切り替えます。片側3回ずつ行います。

猫のストレッチ

ベッドの上にひざまずき、両手でベッドを支えます。腹部に力を入れて頭を下げ、体が円を描いたら止めます。深呼吸を3回します。次に体をリラックスさせ、背中を反らせ、天井を見上げ、この姿勢を維持し、深呼吸を 3 回行います。開始位置を3回繰り返します。一晩横になった後は背中が固くなることがありますが、この動きは腰の痛みを和らげるのに役立ちます。

夜食はやめましょう

夜食を食べると、エネルギーが過剰に吸収され、体内の余分なエネルギーが脂肪に変換され、肥満の原因になります。そのため、特に寝る前の食事はコントロールする必要があります。夜食を食べたいときは、本を読んだり、テレビを見たり、水を少し飲んだりして気を紛らわせ、体重増加を防ぎましょう。夜食を食べないようにすれば、体は夕食の消化と変換に集中でき、余分な脂肪を蓄積しません。これを長期間続けると、痩せていきます。