むくみを軽減し、体重を減らし、引き締まった体型を手に入れましょう！

オフィスワーカーの皆さん！仕事が終わると座って、仕事が終わったら横になります。腰痛に悩まされているだけでなく、お腹も隠せますか？体重増加は、肋骨の間の小さな脂肪から始まります。独自の運動スケジュールがあるかどうかにかかわらず、毎日 5 分間、自宅で簡単で心地よいストレッチ運動を行うと、体が楽になるだけでなく、腫れが軽減され、体重が減ります。

いつも怠け者で、テレビを見るときも横になる癖がある人は、気づかないうちにお腹や肋骨に脂肪がついてしまうので注意しましょう。太りたくないのに、体型を計画して管理するのが面倒な人は、5分だけ時間を割いて実行しましょう！テレビシリーズが広告を販売している間に、この簡単な有酸素ストレッチ運動を行ってください。体を動かすことでリラックスでき、むくみが軽減し、体型が引き締まります！

運動は必ずしも基礎代謝を促進することを目的としたものではありません。有酸素ストレッチ運動は筋肉の柔軟性を高めることから始まります。柔軟性が向上すると、血行促進、腰痛緩和、筋肉の緊張緩和、体の冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。これらの効果を達成するには、これらすべてのアクションを実行する必要があります。

ウォーミングアップ運動：

サイドレッグストレッチは、両脚をできるだけ大きく開き、リズミカルに上下に動かしながら、両側で実行する必要があります。

[それは正しい！]小学校の体育の授業で欠かせない準備運動「足のストレッチ」です。ただし、自宅で体育の授業を受けるわけではないので、足を伸ばすときは、質を考えずに力を入れることだけに集中しないようにしてください。 ]

1. 膝を曲げ、足の裏を合わせて、足をできるだけ床に近づけて座ります。背中の後ろから左手で右手を握り、背筋を伸ばして胸を張るようにします。 （手を変える前に約2分間維持します）

2. 膝を曲げ、足の裏を合わせて、足をできるだけ床に近づけて座ります。上半身をできるだけ右にひねり、左手を右膝に置き、右手で軽く地面に触れます。このとき、足が床から離れたり、腰が前に曲がったりしないように注意してください。 （15～30秒間動作を維持します）

3. 横を向いて、地面にひざまずき、ふくらはぎを少し持ち上げ、つま先で地面に触れ、太ももとお尻を高く上げて地面と垂直にします。上半身を前に曲げ、左右の腕を伸ばして手のひらを重ね、上半身をゆっくりとできるだけ下へ押し下げます。 （15～30秒間動作を維持します）

4. ふくらはぎと足の甲を地面につけ、お尻と太ももでかかとの上にゆっくりと座ります。両手を肩幅に広げて前に伸ばし、視線は前方に固定します。 （15～30秒間動作を維持します）

5. 4 番目の動作が完了したら、手のひらを動かさずに地面につけ、肘を曲げ、下半身を動かさずに地面に横たわります。次に、再び腕を伸ばし、上半身をゆっくりと起こし、頭を後ろに傾けます。 （15～30秒間動作を維持します）

6. 横を向いて立ち、足を開いてランジします。前足の太ももが地面と平行になり、ふくらはぎが地面に対して 90 度の角度になります。後ろ足を伸ばし、つま先に力を入れ、手を膝の上で支え、上半身をまっすぐに保ちます。要件: 足をできるだけ広げ、リズミカルに上下に動かします。 （15～30秒間動作を維持します）

7. 両手を地面に対して垂直に伸ばして体を支え、両足で地面にひざまずいて体が橋のようになるようにします。次に、片方の足を斜め上後方に伸ばし、ひざまずいた姿勢に戻ります。足を組んだ状態でこれを行ってください。 （15～30秒間動作を維持します）

知らせ：

1. ストレッチ中は呼吸の調整に注意し、自然に呼吸してください。

2. 1 つの動作を終えたら、次の動作に進みます。体が汗をかき、温かくなるまで行うのが最適です。

3. 粘り強く続ける。 2、3 日に 1 回だけ行うのはやめましょう。運動は断続的ではなく、継続的に行う必要があります。

女性がより柔軟であることは悪いことではありませんが、誰もが「柔らかい女の子」の体型を持って生まれるわけではありません。そのため、筋肉が硬いと感じている読者の方は、モデルのようにまっすぐな動きをしようと焦らず、軽く筋肉が引っ張られているのが感じられる程度で十分です。

小柄なG.E.M.はスーツケースに体を押し込むことができ、35歳のLiu Yanは体を曲げたり背中を反らせたりするのに何の問題もないが、身体を十分に柔軟にしたければ、段階的に練習するしかない。体の柔軟性を高めることで、筋肉や関節が美しく強くなります！

柔軟性トレーニングは、「痛みの増強」、「痛みの軽減」、「しびれの停止」の効果を得るために、ゆっくり、リラックスして、適度に、痛みなく行う必要があります。柔軟性は適切な努力を通じてのみ向上できます。運動中に柔軟性が向上するにつれて、運動の強度を徐々に高める必要があります。

練習するのに最適な時間は夜寝る前です。まず、最も基本的な脚のストレッチから始めて、ウォーミングアップ運動を行います。これは、速いストレッチと遅いストレッチに分けられます。ゆっくりした圧力は、1 回につき 30 ～ 40 秒かけて、軽い痛みを感じるまで筋肉をゆっくりと伸ばします。急速な圧力は、痛みを感じるまで脚を素早く伸ばします。運動中に手が目標部位に届かない場合は、無理をしないでください。運動を補助するためにロープを追加できます。

靭帯を完全に伸ばすには、少なくとも 1 日に 1 回、少なくとも 10 ～ 15 分の柔軟性トレーニングが必要です。この方法は、激しい運動の後にリラックスするのにも適しています。これらの簡単なストレッチ運動により、筋肉の弾力性も高まります。柔軟性トレーニングは優しく行う必要があります。そうでないと、筋肉に負担がかかりやすくなります。

したがって、体型管理の計画があるかどうかにかかわらず、寝る前の必須事項リストにストレッチを含めたほうがよいでしょう。