減量のための運動の10原則

毎日運動しているのに体重が減らず、体重計の針も動かず、ついには減量をあきらめてしまう、そんな経験をしたことがあるでしょうか。ここで、減量したい人たちに伝えたいのは、減量はやみくもに激しい運動ではなく、原則と方法が必要だということです。正しい方法を習得し、飲酒を守り、対応する原則に従えば、肥満とはおさらばできます。

減量運動の10の原則は次のとおりです。

1. 定期的な運動スケジュールを立てる

朝、昼、午後、夕方のどの時間に運動するかを選択する場合でも、科学的かつ定期的な運動時間と運動習慣が必要です。運動の時間を選ぶ際に注意すべき点がいくつかあります。まず、朝の空腹時に運動しないように注意してください。効果は非常に良いですが、体に有害です。2番目に、正午の食事の1〜2時間後に運動するようにしてください。3番目に、午後16:00〜19:00の間に運動する場合は、適切な炭水化物を補給するようにしてください。4番目に、夜に運動することを選択した場合は、食後21:00以降に運動せず、食後1〜2時間後に行ってください。睡眠に影響を与えないように、あまり激しく運動しないでください。

2: 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる

有酸素運動と無酸素運動は相反するものではありません。ただし、この2種類の運動の減量効果は異なりますが、最高の減量効果を得るためには、有酸素運動と無酸素運動を同時に行う必要があります。有酸素運動は体脂肪を燃焼させ、基礎体力を鍛えることができます。無酸素運動は肌の弾力性を高め、筋力を強化することができるため、運動による減量に重要な焦点となります。また、無酸素運動は私たちの体を太りにくい体質に変えることができ、減量に非常に役立つ運動です。

3: 運動前のウォーミングアップは特に重要

ウォーミングアップは、あらゆるスポーツのコースにおいて非常に重要な部分です。その目的は、体を運動状態にすることです。ウォーミングアップ運動は、徐々に体温を上昇させ、筋力を強化し、筋肉や関節への血液供給速度を速め、血液中の酸素含有量を増やすのに役立ちます。また、運動のための心肺機能を準備し、より激しい有酸素運動を行えるようにします。ウォーミングアップ運動には、さまざまな筋肉群、特に有酸素運動コースや筋力トレーニングコースで使用される大きな筋肉を伸ばすためのストレッチ運動を含める必要があります。ウォーミングアップ運動の後は、筋肉がよりよく伸び、筋肉疲労や捻挫、筋肉裂傷などの怪我を防ぐことができます。ウォーミングアップは時間やエネルギーの無駄だと思わないでください。時間が足りない場合でも、ウォーミングアップ運動を省略しないでください。通常、ウォームアップは、徐々に強度が増し、軽い汗をかくほどの激しいリズミカルな動きで構成されます。これはウォーミングアップ運動を終えた後の結果です。

4: 太っている人は運動時に腰を守る必要がある

太っている人の場合、腰椎が厚い脂肪に包まれているため、適応性が悪くなります。急に激しい運動をすると、疲れた腰に短時間で過大な負担がかかり、腰椎が耐えられなくなり、腰椎椎間板ヘルニアなどの症状が起こることがあります。太っている人は、ストレッチ運動をすると腰の筋肉にダメージを与える可能性があるため、特に注意が必要です。特に、かがんでつま先に触れる動作は行わない方がよいでしょう。太っている人も筋力トレーニングをする際には特に注意が必要です。まず、重すぎる重量を無理に持ち上げようとしないでください。次に、運動中に正しい姿勢を保つようにしてください。より強度の高い運動を行う場合は、腰椎を安定させるためにベルトを使用することをお勧めします。

5: 運動中は膝関節に注意する

肥満の人の中には、体重を減らすためにフィットネスランニングを好む人もいます。最近、米国の関連専門家による研究により、肥満の人がフィットネスランニングをすると、体重が重いため膝と足首の関節に過度の負荷がかかり、怪我をしやすくなり、足首の関節が腫れて痛んだり、膝関節に炎症を起こして痛んだりするなどの症状が出ることが判明しました。膝に痛みがある場合は、水泳、パワーサイクリング、水中エアロビクスなど、膝関節をよりよく保護できるスポーツを選択するのが最善です。運動するときは太ももの筋力を強化することに注意しましょう。これにより、膝関節の損傷を効果的に軽減できます。

肥満の人の中には、体重を減らすためにフィットネスランニングを好む人もいます。最近、米国の関連専門家による研究により、肥満の人がフィットネスランニングをすると、体重が重いため膝と足首の関節に過度の負荷がかかり、怪我をしやすくなり、足首の関節が腫れて痛んだり、膝関節に炎症を起こして痛んだりするなどの症状が出ることが判明しました。膝に痛みがある場合は、水泳、パワーサイクリング、水中エアロビクスなど、膝関節をよりよく保護できるスポーツを選択するのが最善です。運動するときは太ももの筋力を強化することに注意しましょう。これにより、膝関節の損傷を効果的に軽減できます。

6: 過負荷の運動はお勧めできません

スピードを上げるために、最初は運動の強度を上げる人もいますが、これはあまり良い効果にならないかもしれません。減量を成功させるには、健康状態、体力、運動能力に応じて、運動時間と強度を適切に調整する必要があります。運動を始めて最初の数週間は、初心者や長い間運動していなかった人は、簡単な運動で固まった筋肉をほぐす必要があります。一般的には、翌日に疲れを感じない限りは適しています。

7: 各運動時間は60～90分以内に抑える

空き時間に5〜10分間運動するだけで効果が得られるのでしょうか?もちろん、このような運動は一定の減量効果ももたらしますが、余分な脂肪を効果的に排除するためには、1回につき少なくとも40〜60分間継続して運動する必要があります。有酸素運動をすると、開始から20分経過後にのみ体脂肪が消費されます。無酸素筋トレーニングでは、規定の動作を完了するのに20～40分かかります。そのため、軽い運動では体脂肪を効果的に燃焼させたり、筋肉の持久力を高めたりすることができません。最良の減量結果を得るには、週に 5 回、1 回あたり約 1 時間の運動を行うのが最適です。

8: 好きなスポーツを選んで続けましょう

新しい運動プログラムを始めるとき、「この運動は減量に最適か？」と尋ねる人がいます。実際、こうした人は途中で運動をやめてしまう可能性が高くなります。運動による減量効果は食事療法よりも遅いです。できるだけ早く減量することだけを考えていると、減量の成果が出る前に肉体的にも精神的にも疲れきってしまいます。運動中は、幸せを味わうことを第一の目標にする必要があります。そうすれば、継続して完璧な減量結果を達成しやすくなります。そして、運動が上手になり、運動が好きになるにつれて、自分の欠点を意識的に見つけられるようになり、体重を減らしやすくなります。

9. 運動後はストレッチを忘れずに

運動前にストレッチをすると、体が温まり、関節や筋肉がほぐれて怪我を防ぐことができます。運動後のクールダウン運動は、筋肉の周りに蓄積された疲労物質を解消し、あまり使われていない筋肉を刺激することができます。さらに、軽い運動は心肺機能を回復させ、身体を運動から日常生活へと移行させます。怪我を防ぎ、運動効果を高めるために、運動前には準備運動を忘れずに行いましょう。

10: 減量のための運動には継続が必要で、3か月サイクルが健康的で効果的です

運動で体重を減らしたい場合、減量の効果を実感するには少なくとも 3 か月間は運動を続ける必要があります。成功をお祈りします