脂肪を燃やすピラティスエクササイズ

秋に完璧なボディを作るために、女性はどのようにピラティスを行えばよいのでしょうか?ピラティスは、昔から人気の減量エクササイズです。ヨガとは異なり、ピラティスはより多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。ここでは、脂肪を素早く燃焼させるのに役立つ、いくつかの古典的なピラティスの動きを紹介します。

腕立て伏せ：体の安定性を鍛え、肩と腕の筋肉を強化する

1. 体を一直線にしてマットの上に横になり、息を吸って準備します。

2. 息を吐くときは、肘を使って体を支え、肘を直角にして地面に近づけ、拳を握り、腹部を収縮させ、背中を一直線に保ちます。この姿勢を維持できる時間は、あなたの体力に依存します。

脚を上下に上げる：股関節周りの筋肉を強化する

1. 右腕を伸ばして頭の下に置き、右側を下にして横になります。左腕を曲げて胸の前に置き、体のバランスを保ちます。

2. 息を吸いながら、左足を約90度上げ、右足は動かさないようにします。息を吐きながら左足を下ろします。これを10回繰り返し、次に右足に切り替えます。

ロールアップ：腹筋と背骨の柔軟性を強化する

1. まっすぐ仰向けに寝て、息を吸って準備します。

2. 息を吐きながらゆっくりと体を起こし、腕を徐々に地面と水平にし、足は動かさないようにします。腕の力を使わずに、腹部の収縮力だけで体を丸めるようにしてください。

3. 息を吸いながら動きを維持します。

4. 息を吐きながら腹部を収縮させ、ゆっくりと地面に横になります。腕を耳に沿って後ろに伸ばします。休憩後、この動作を10回繰り返します。

ショルダーブリッジ：体幹の安定性を鍛え、ヒップと太ももの筋肉を引き締めます

1. 足を曲げて少し広げ、仰向けに寝ます。手のひらを下に向けて両腕を地面に置きます。息を吸って準備しましょう。

2. 息を吐きながら、肋骨と腹部を収縮させ、肩と膝が一直線になるまでゆっくりと骨盤を地面から持ち上げます。

3. 息を吸いながら骨盤を動かさずに左足を前に伸ばします。

4. 息を吐きながら、左足を地面から上に伸ばし、足を丸めます。骨盤をできるだけ安定させるようにしてください。

5. 息を吸いながら左足を伸ばし、ステップ 3 の位置まで下ろします。

6. 手順 4 と 5 を 5 回繰り返し、左足を曲げて後ろに引いて体を地面に置き、足を替えて練習します。

100回：腹筋と心肺機能を強化する

1. 足を地面から離し、曲げて足を閉じた状態で仰向けに寝ます。太ももと胴体、ふくらはぎと太ももはすべて直角です。両手を軽く膝の上に置きます。腹部を収縮させて息を吸い、準備します。

2. 息を吐きながら、上半身を地面から浮かせ、両腕を骨盤の両側まで押し下げ、足を地面に対して 45 度の角度で伸ばします。

3. 腹部を下げて体を安定させます。

4. 小さく息を 5 回吸い込み、呼吸の速さに合わせて腕を 5 回上下に叩きます。小さく息を 5 回吸い込み、腕を 5 回叩き続けます。体が揺れないように、腕をバタバタさせる振幅は大きすぎないようにしてください。

5. ステップ 3 を 10 回繰り返します (つまり、呼吸を 50 回ずつ、腕を 100 回叩きます)。完了したら、ステップ 1 の位置に体を戻し、息を吐きながら地面に休みます。

ピラティス3つの質問

1. ピラティスとヨガの違いは何ですか?

ピラティスの動きや語彙の一部はヨガから来ています。コーチは、両者の最大の違いは呼吸にあると指摘した。ピラティスは呼吸中の胸郭の拡張を重視し、肋間筋と腹筋の収縮を刺激して体幹の筋肉を安定させます。一方、ヨガは呼吸中の腹部の収縮と拡張に重点を置いています。

練習の焦点も異なります。伝統的なヨガでは、肩や背中のストレッチなど、関節の可動性と体の柔軟性を重視します。ピラティスでは、体幹の筋肉が体のエネルギーと動きの源であると信じており、練習では体幹の筋肉を強化して安定させることに重点が置かれます。

2. ピラティスのやり方は？

主な進め方は 2 つあります。

マットワーク: 器具を使わずにマットの上で行われる一連の床運動で、ピラティスの真髄です。

器具を使ったトレーニング: ピラティス専用の器具を使ってトレーニングを補助します。

アクアティックピラティスは比較的新しいトレーニング方法です。医師によると、水の浮力によって関節への衝撃が軽減されるので、関節炎の人や高齢者、肥満の人は検討してもよいとのこと。

同時に、水の流れは筋肉の安定性と協調性を鍛えるのに役立ち、ストレスを和らげる効果もあります。

3. 練習する際に注意すべきことは何ですか?

衣服: 体にフィットし、快適で、汗を吸収する衣服で十分です。靴も靴下も履いていません。

場所：風通しがよく、体を横たえ、腕を広げられる場所。

装備: 伸縮性のあるマット。背中と床の間の摩擦を減らします。

頻度: 週に 2 ～ 3 回。筋肉群を休ませるため、間に少なくとも 1 日は空けてください。