有酸素運動は楽しくて効果的です

成功したいなら、望む結果を得るためにただ一生懸命働くだけでは十分ではありません。勤勉であることに加えて、科学的な方法も使う必要があります。

スポーツやフィットネスでも同じことが言えます。スキル、効率、そして良い気分に集中することによってのみ、努力の成果を得ることができます。

傷跡と怪我 vs. 実りある結果

ふくよかな少女シャオチンは、体重を減らしてウエストを細くするために、毎日階段を上り下りしたり腹筋運動をしたりしています。退屈だとは思っていたが、シャオチンはそれでも頑張り続けた。半年が経ち、汗をたくさんかいていますが、ウエスト周りはまだまだ増え続けています。小琴さんをさらに落ち込ませたのは、毎日10階以上の階段を駆け上がるせいで膝関節の半月板が極度に摩耗し、耐え難い痛みを引き起こし、最終的に手術のために入院しなければならなくなったことだった。

同じようにふっくらとした体型の少女、シャオジュアンは、腰と腹部の周りの脂肪を処理する方がずっと簡単で楽しいと感じている。彼女はフィットネスコーチの指導のもと、エアロビクスと水泳という2つの好きなスポーツを選びました。私は月曜、水曜、金曜に水泳をし、火曜、木曜、土曜にはエアロビクスをそれぞれ1時間ほどやっています。個人的な事情で時々運動が中断されても気にしません。日曜日は休み、多彩な生活を送っています。半年後、小娟は体型がより優雅になっただけでなく、顔色もずっと赤らんでいた。

同じ半年かかりましたが、一方は一生懸命頑張って、もう一方は状況に応じて行動し、のんびりと幸せに過ごしました。しかし、その結果、一方には傷跡が残り、もう一方には実りある結果が残ります。なぜでしょうか? 理由は簡単です。Xiaoqin が選択した運動の種類とトレーニング方法は科学的ではありません。階段を急に上る場合、膝関節にかかる負担が大きくなり、特に肥満の人の場合は怪我をしやすくなります。さらに、階段を急に登るときに吸入する酸素は運動の必要量を十分に満たすことができず、エネルギーを得るために嫌気性代謝に頼らざるを得ず、人体に有害なフリーラジカルが大量に生成され、コストに見合いません。

したがって、適切な運動をすることが非常に重要です。現代人のフィットネス目標の多くは、筋肉を強化し、脂肪を減らし、精神状態を改善することです。本質的に、ウエイトリフティングや短距離走などの爆発的なトレーニングは、局所的な筋肉の持久力を高めることしかできません。ダンベルやグリップバーなどの上肢グリップトレーニングは、上肢の腕と手首の強度の向上に重点を置いています。呼吸器系と循環器系を強く刺激する全身持久力運動（エアロビクス、水泳などの有酸素運動）だけが、人体の体力を効果的かつ総合的に向上させることができます。

有酸素運動は、体の筋肉群の3分の2を動かす。

有酸素運動の正式名称は有酸素代謝運動であり、体が主に有酸素代謝を利用してエネルギーを供給する運動を指します。運動プロセス全体を通じて、人体が吸入する酸素は、基本的に運動に必要な酸素と等しくなります。有酸素運動には 3 つの条件が必要です。

①運動に必要なエネルギーは主に体内の脂肪や糖などの酸化物質によって供給されます。

② 体の筋肉群の3分の2が運動に参加します。

③運動強度は中〜低、運動時間は15〜40分程度。

有酸素運動は、低強度、中断のない、長時間の運動が特徴です。運動強度が高い場合、体が吸入する酸素の量は運動の必要量を十分かつ継続的に満たすことができません。このとき、体は無酸素代謝に頼ってエネルギーを得ます。このタイプの運動は、短距離走や長距離走のスプリントなどの無酸素代謝運動と呼ばれます。

科学的研究により、あらゆるスポーツの中でも有酸素持久力競技が人々の健康に最も有益であることが明らかになりました。運動中、人体は安静時よりも8倍多くの酸素を吸収します。酸素吸入量の増加は、体内のヘモグロビン量を増やし、体の抵抗力を高め、老化を遅らせるだけでなく、大脳皮質と心肺機能の作業効率を高め、脂肪の消費を増やし、動脈硬化を防ぎ、心血管疾患と脳血管疾患の発生を減らし、骨密度を高め、体重を減らし、美しい体型を作り、精神的ストレスを軽減します。

質と量を確保し、最適な運動心拍数に注意する

フィットネス関連の有酸素代謝運動には、早歩き、ジョギング、水泳、スケート、スキー、縄跳び、ボート漕ぎ、サイクリング、エアロビクス（ダンス）などがあります。

良いトレーニング結果を得るためには、有酸素運動も質と量を確保する必要があります。運動の「質」とは、運動中の心拍数が「最適な運動心拍数」に達し、その範囲内に 20 分以上留まることを意味します。最適な運動心拍数とは、運動中にフィットネス効果が発揮される心拍数の値を指し、一般的には（170-年齢）拍/分です。

アメリカの有酸素代謝の専門家であるクーパー博士は、最適な運動心拍数の概念に基づいて、年齢に基づいて運動中の有効な心拍数を決定する「適切な強度」を提唱しました。20〜40歳の人の運動心拍数は1分あたり140〜160拍、41〜60歳の人の運動心拍数は1分あたり120〜140拍、60歳以上の高齢者の運動心拍数は1分あたり100〜120拍に維持する必要があります。

運動の「量」とは、運動の頻度と継続時間を指します。たとえば、有酸素運動を週 3 ～ 5 回、1 回につき少なくとも 20 分行うなどです。有酸素運動の最低要件として、各運動は30分以上（または各運動は10分以上、1日の合計運動時間は30分以上）であるべきだという意見もあります。週3日（回）未満では効果がありません。

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