屋内と屋外の有酸素運動は体重を減らすのに役立ちます

室内でできるストレッチ運動4選

頭と首のストレッチ

回数：1サイクル（約）

運動部位: 首、あご、腕

足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。まず、両腕を横に水平に上げます。次に、肘を曲げて右手を頭のてっぺんに押し上げ、右手を背中の後ろに置きます。右手で頭をゆっくりと右前方に押します。 10秒間停止してから、腕を離して水平位置に戻ります。頭を左前に押しながら、左側でも同じ動作を繰り返します。次に右手を上に置き、頭を右と後ろに押します。その後、左手を上に置き、頭を左と後ろに押します。

注意: 頭を押すたびに 10 秒間停止します。動きの合間に、手を水平の位置に戻します。

前屈ストレッチ

回数: 3回

運動部位：脚、背骨、お尻など

まっすぐに立ち、足を腰幅に開き、両手を自然に体の横に下げます。次に、上半身をゆっくりと前方下方に曲げ、手もそれに合わせて膝を少し曲げ、手が地面に触れるまで曲げます。その後、約 2 秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくりと体を再び持ち上げます。

注意: ゆっくり動いてください。手を地面につけるときは、4本の指を揃えて、指の甲が地面につくようにします。

サイドストレッチ1

回数：各4回

運動部位: 腕、胸、外側の腰

足を肩幅の半分ほど開いて立ちます。手のひらを下に向けて両腕を横に上げます。次に、右肘を曲げて腰の前に置き、左手を上げて上半身を右に伸ばします。 5秒間停止してから、体をまっすぐにして腕を水平の位置に戻します。反対側でも同様の動きを繰り返します。右と左を交互に4回繰り返します。

注意: 腰をまっすぐに伸ばし、上半身だけを動かし、下半身は動かさず、背中をまっすぐに保ちます。

サイドストレッチ2

回数：各4回

運動部位: 腕、胸、外側の腰、脚

足を肩幅の半分ほど開いて立ちます。両腕を体の横に上げ、手のひらを下に向けてください。次に、右肘を曲げて腰の前に置き、左手を上に上げ、上半身を横に伸ばし、右膝を横に曲げて小さなランジの姿勢になります。 5秒間停止した後、手のひらを下に向けて左肘を曲げます。次に左手を頭の後ろに下ろし、手のひらを上にして裏返し、腕をまっすぐに伸ばして開きます。同時に、体は中心に戻り、腕は上げられた位置に戻ります。反対側でも同じ動作を繰り返します。左右交互に4回繰り返します。

注：ストレッチ感は脚から指先までです。ゆっくり動いてください。

前屈しながら腕を伸ばします

回数：各4回

運動部位：腰、背中、腕

前の動きを終えたら、足を肩幅の1.5倍に広げ、腕を水平に上げます。次に、上半身を地面と平行になるまで前に傾けます。上半身を右にひねり、左腕を伸ばして指が右足に触れるようにし、右腕を後ろに伸ばします。その姿勢を 5 秒間保持し、上半身を地面と平行にして腕を上げた姿勢に戻ります。反対側でも同じ動作を繰り返します。左右交互に4回繰り返します。

注意: 背中をまっすぐにし、脚をまっすぐに伸ばし、足を地面につけたままにします。ストレッチ中に腰を動かさないでください。体をひねりながら上を見ます。

膝を曲げて腕を前に伸ばします

回数: 8回

運動部位：胸、腕

最後の動きの後、腕を下げて地面を押し、両足の間に拳が残るまで足を内側に動かします。手のひらを地面から離し、上半身を持ち上げて元の立ち姿勢に戻ります。次に、手のひらを前に向けたまま両腕を横に上げます。膝を前に曲げ、上半身を下げ、手のひらを合わせて腕を前に出します。

注意: 腕を動かすときは、バレエの動きのように少し曲げてください。魚をすくい上げるために腕を前に伸ばしているところを想像してください。

膝を曲げて腕を上に伸ばします

回数: 8回

運動部位：胸、腕

前の動きと同様に、両足を拳ほど離して立ち、手のひらを前に向け両腕を横に上げます。次に、肘を曲げ、上腕を肩の高さまで上げ、手のひらを前に向けたまま前腕を直角に上げます。膝を曲げてしゃがみ、腕を上げて手のひらを頭上で合わせ、2秒間保持してから手を離し、脚をまっすぐに伸ばした状態で腕を上げた位置に戻ります。

注意：膝を曲げて腕を上げるときは、上半身をまっすぐに保ちます。

膝を曲げて背中の後ろで手を叩きます

回数: 8回

同様に、両足を拳ほど離して立ち、手のひらを前に向け、両腕を体の横に上げます。膝を曲げてしゃがみ、肘を曲げて腕を後ろに伸ばし、手のひらをお尻の後ろで合わせます。 5秒間停止した後、手を水平の位置に戻します。この動作を8回繰り返します。

注意: 上半身をまっすぐに保ってください。

上記は早春の減量エクササイズの屋内部分ですが、次は屋外部分に移ります。ダイエット運動を室内だけに限定するとダイエット効果も限定的になってしまうので、編集部が春のダイエットに適した屋外エクササイズを7つ厳選しました。一緒に体を動かしましょう。

屋外でできる減量エクササイズ7選

1. テニスをする

テニスも素晴らしいですが、日焼け止めを塗ることを忘れないでください。女の子たちは、とても美しいテニスウェアを自分で選び、コートでボールを持って走り回り、汗をかきながら楽しい時間を過ごしましょう。

2. スカッシュ

これは1人用のゲームです。一緒に運動する人がいないときに選ぶのに最適なスポーツです。壁に向かってボールを打ち、ボールが跳ね返ってきたらもう一度打ちます。このスポーツ専用の会場もいくつかありますが、普通のレンガの壁（窓なし）でも十分だと思います。

2. 水泳

水泳は好きですか？暑い夏には、水泳はクールダウンするのに最適な運動です！泳げなくても心配しないで、泳ぎに行きましょう。信じてください、これは間違いなく学ぶ価値のある楽しいスポーツです。

4. サッカーをする

サッカー。チャンスがあれば、男の子と一緒にプレーするのもいいでしょう。気軽にボールを蹴ったり、シュートしたりするのがお好きなら、サッカーを始めましょう。一人でプレーする場合でも、もちろんサッカー場に行くことができます。座っているよりは確かにいいです。

5. サイクリング

自転車に乗るのは楽しいです。車を諦めて自転車に乗ってみましょう。道路を走行する場合は、他の人から見えるように注意し、ドライバーがこちらに向かってくるかどうかわからないので注意してください。

6. 犬の散歩

子犬を飼っていますか？子犬はいつでも散歩に行くのが大好きであることは間違いありません。チェーンでつなげば準備完了です。毎日夕食後に、子犬を連れて階下の小さな庭を散歩しましょう。それはあなたと子犬の両方にとって良いことです。

7. ジョギング

歩くのが嫌いなら、スピードを上げてジョギングを始めましょう。毎日、地域の小道をジョギングすれば、間違いなく体重を減らすことができます。これは素晴らしい運動です。

上記の楽しい有酸素ダイエット運動を行えば、1回の運動の退屈さに文句を言う必要はなくなります。友達と一緒に運動することもできます。有酸素運動のゴールデンタイムをうまくつかむことを忘れないでください。同時に、食事の問題にも注意する必要があります。毎日、一定量の運動を制御してください。運動しすぎないでください。そうしないと、より多くの食べ物を食べることになります。日々の運動中は、水分と炭水化物の補給にも注意を払う必要があります。