知っておくべき！月経中に体重を減らすための5つの食事ガイド

1日の糖分摂取ガイドライン

全粒穀物としても知られる主食は、カロリーの主な供給源であり、炭水化物の大部分といくらかのタンパク質を供給します。全粒穀物にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

1. 精製糖を避ける

デザートは月経中の減量ルールにおける主食の一部です。可能であれば、アフタヌーンティーでは魅力的なケーキやペストリーを避けるようにしてください。また、お菓子に含まれるグラニュー糖、シロップ、蜂蜜、純砂糖製品などの精製糖は、カロリーとわずかな栄養素しか与えないので、避けたほうがよいでしょう。

2. 甘い飲み物を避ける

食事中に甘い飲み物を大量に飲まないでください。食後に飲み物を飲みたい場合は、無糖のものを選んでください。そうでなければ、水を多めに飲んでください。

3. ジャガイモは食べられるが、油っぽすぎない

ジャガイモはでんぷん質の主食ですが、重要な栄養素やビタミン C が豊富に含まれているため、食事のサイド ディッシュとして食べることもできます。ただし、揚げたフライドポテトではなく、ジャガイモを丸ごと調理したもの（丸ごと焼いたり、つぶしたりしたもの）を食べるようにしてください。

4.主食を食べたい場合は、1食だけ例外を認める

主食を調整する日には、ご飯や麺類を食べないと満腹感を感じない人や、ダイエットしていることを知られたくない人は、でんぷん質の主食を食べることができますが、2食続けて食べることはできません。そうしないと、ダイエット効果が理想的ではありません。前日にでんぷん質の食べ物を食べたために、2日目の減量効果が満足のいくものでない場合は、主食をもう1日調整することをお勧めしますが、制限は1週間に2日連続のみです。

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脂肪はエネルギーを供給し、内臓を保護するほか、細胞組織の形成や生理機能の調節にも重要な要素です。しかし、脂肪の摂りすぎは肥満の原因になるだけでなく、身体に負担をかけます。特に動物性脂肪にはコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれており、過剰摂取はさまざまな慢性疾患の原因になります。したがって、適度な脂肪摂取は必要ですが、1日の総カロリーの30%未満に抑える必要があります。また、飽和脂肪の摂取量を減らすことが望ましいです。

1. 油を少なくした食品加工

脂質には糖質が含まれていないので、主食を調整した日に摂取しても問題ありません。しかし、脂質の過剰摂取は減量に間違いなく悪影響を与えることは、言わずもがなでしょう。どうしても揚げ物を食べなければならない場合は、午後までに食べるようにしてください。フライドチキンを食べるときは、最も脂肪を吸収する衣の外側の層を取り除くことを忘れないでください。

毎日の牛乳摂取ガイドライン

牛乳には糖分が含まれているため、主食として毎日の食事摂取量を調整するのには適していませんが、カルシウムが脂肪の代謝を助けるため、減量に非常に役立ちます。牛乳は、生物学的価値の高いタンパク質と豊富なカルシウムの最良の供給源でもあるため、適度に摂取することができます。ただし、牛乳はカロリーが低いわけではないので、低脂肪牛乳や乳製品を摂取することをお勧めします。発酵ヨーグルトも良い選択です。消化吸収しやすく、有益な菌が豊富に含まれています。ただし、市販のヨーグルトは糖分が低くないので、注意して選ぶ必要があります。

1. カルシウムを豊富に含む食品を多く摂取する

カルシウムを摂取する場合は、低脂肪でカルシウムを多く含む食品を選ぶのがベストです。スキムミルクや低脂肪ミルクは吸収率が高く、最適な供給源です。さらに、豆製品をもっと食べることもできますし、豆腐乳製品、ブロッコリー、キャベツ、昆布などのカルシウムが豊富な干し魚も良い選択です。

カルシウムは骨の構造と代謝にとって重要なミネラルです。テネシー大学が行った実験によると、太りすぎの人はカルシウムを多く含む乳製品を摂取すると体重を30％減らすことができるそうです。研究者のマイク・ジムー博士は、十分なカルシウムは脂肪の消費を助け、体内で脂肪を吸収するホルモンの分泌を抑制し、脂肪の吸収を減らすと述べた。アメリカ実験生理学会も、同じカロリーを摂取しても、カルシウムを多く摂取すると脂肪代謝率が向上すると指摘しています。

2. チーズを食べるがカロリーに注意

チーズにはカルシウムが豊富に含まれているので、多めに摂取することをお勧めしますが、カルシウムを補給するためだけにチーズをたくさん食べることはできません！チーズを練乳として考えると、1グラムあたりのカロリー含有量は実は非常に高いので、バランスの取れた食事をして普段のカロリーを補いたいのであれば、カルシウム補給のために1日1枚のチーズを食べることに異論はありません。

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果物には主にビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、炭水化物と少量のタンパク質も含まれています。脂肪分がなく健康に良いため、美容やダイエットに良いとされる果物です。しかし、果物の中には糖分やカロリーが高いものもあり、そのカロリーは無視できないので、食べ過ぎには注意が必要です。そのため、主食を調整する日は、糖質やカロリーが低い果物を選ぶようにしましょう。

1. 果物の摂取量をコントロールする

果物を食べるときは甘さを控え、1日2食までにしましょう。食物繊維やビタミン C が豊富で、カロリーが低く、水分が多い果物の種類を選ぶことをお勧めします。たとえば、大きなトマト 1 個が 1 食分、中サイズのリンゴ 1 個が 1 食分、大きなタイ産グアバの 2/3 が 1 食分、キウイ 2 個が 1 食分、オレンジ 1 個が 1 食分、中サイズのドラゴンフルーツ 1 個が 1 食分、バナナ半分が 1 食分です。

2. 絞りたてのジュースに注目

フルーツジュースを飲みたいという欲求を新鮮なフルーツで置き換えたい場合は、フルーツ自体のカロリーとジュースの量に特に注意する必要があります。フルーツジュースは高カロリーの飲み物なので、自分で絞ったとしても、コップ1杯のジュースにオレンジを5個使うと、果物の使いすぎでカロリーが高くなります。

3. 食後のフルーツは甘すぎないほうがいい

甘すぎる果物には注意してください。糖分が多すぎる果物は効果が半減します。果物を食べる場合は、トマト、グアバ、ドラゴンフルーツなど、食物繊維とビタミンCが豊富なものを選んでください。マンゴーなど甘みの強い果物はおすすめできません。バナナも半分で果物1食分の摂取目安量を満たしてしまいますが、少なすぎて食べ過ぎてしまう可能性もあるのでおすすめできません。

魚、肉、卵、豆の毎日の摂取量

魚、肉、卵、豆が主なタンパク質源です。人体は成長、代謝、生理組織の修復のためにタンパク質を必要としますが、余分なタンパク質はエネルギー源としても使用されます。そのため、麺類や米などの主食を食べないときは、タンパク質の摂取が満腹感の主な源となります。もう一つ注意すべき点は、魚、肉、卵、豆類は調理すると脂肪分が多く含まれるので、軽く調理する必要があるということです。

1. 調理方法に注意する

たとえば、ゆで卵、茶卵、煮卵など油分があまり多くない卵は、目玉焼きよりも適しています。ただし、1日に摂取する卵黄は1個だけで、残りは卵白や油を使わない蒸し卵として食べることができます。

2. 赤肉と白肉の順番

肉も主要なタンパク質源です。赤身の肉や鶏肉などを選ぶことをお勧めします。鶏肉は家畜の肉を模倣しており、純粋なタンパク質が必要です。鶏肉の主な調理方法はローストまたは茹でることなので、脂肪を摂りすぎることはありません。また、白身肉を優先することが望ましいので、豚肉や牛肉よりも魚や鶏肉がおすすめです。