さまざまな年齢の男性のためのフィットネス方法

20歳の筋トレ

この時の筋力強化運動で得られた「通常の体力」は、運動終了後も消えることはありません。同時に、心臓は持久力トレーニングを通じて血液の排出量を増やすことができます。つまり、20代の人は将来の身体の健康のために「資源」を蓄えることができるのです。この段階では、体重を維持するために定期的に運動することに注意を払わなければなりません。そうしないと、30 歳を過ぎてから体重を減らすのは非常に難しくなります。運動は月曜、火曜、金曜など、1日おきに行い、1回あたり30分程度の筋力強化運動を行います。やり方としては、限界筋力の60%の負荷でウエイトを持ち上げ、筋肉が疲労を感じるまで続けます（1回あたり10～12回）。何回も練習しても疲れを感じない場合は、器具の重量を10％増やすことができます。主要な筋肉群（胸筋、肩筋、背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、脚の筋肉）を鍛える必要があります。ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を20分間行います。

30歳の柔軟性トレーニング

このとき、体の関節から音が鳴ることが多く、これは関節疾患の前兆です。関節の柔軟性を保つためには、ストレッチ運動をもっと行う必要があります。引き続き、1 日おきに 5 ～ 30 分の有酸素運動 (ジョギングまたは水泳) を行いますが、その強度は 20 歳のときほど高くしないでください。筋力強化のための運動を 20 分間行います。20 歳のときと比べて、持ち上げる重量は軽くなりますが、反復回数は増やすことができます。背中と脚の筋肉に重点を置いた 5 ～ 10 分のストレッチ運動。オフィスで長時間座っている人は、ストレッチ運動にもっと注意を払うべきです。やり方は、仰向けに寝て、膝をできるだけ胸に引き寄せて30秒間保持します。また、仰向けに寝て、足をできるだけ高く上げて30秒間保持します。この年齢層の人々はまださまざまな身体活動に従事することができます。一定期間運動を中断していた場合、運動を再開する際には「段階的な進歩」の原則に従う必要があります。35 歳以上の人は、運動する前に心電図検査を受けることをお勧めします。

40歳でも体型維持

40 歳以上の人は、良い体型を維持するだけでなく、高血圧や心臓血管疾患などの一般的な加齢に伴う病気を予防するのにも役立つスポーツを選択する必要があります。ジョギング、水泳、サイクリングなど、中程度の強度の運動を選択して、週 2 回、月曜日と金曜日に運動します。

50歳以上の人のための健康保険

器具を使ったエクササイズは 10 ～ 15 分程度でできます。器具の重さは 30 歳のときよりも軽いものにしてください。器具が重すぎると健康を害しますが、もっと頻繁に行うことができます。事故を防ぐためには、ダンベルの代わりにフィットネス器具を使うのがベストです。5～10分のストレッチ運動を行い、萎縮しやすい関節や筋肉を動かすことに特に注意します。水曜日には腕立て伏せやハーフスクワットなどの45分の身体トレーニングを追加し、1セットあたり約20回ずつ複数セット繰り返します。推奨スポーツ：テニス、長距離スキー、水泳、ジョギング、ゴルフ、ダンス、ウォーキングなど