夕食に何を食べれば痩せられる？リバウンドせずに簡単に痩せるために夕食を賢く食べる3つのコツ

減量の鍵は夕食の食べ方にあります。最も一般的な行動は、単に食べる量を減らすことであり、その結果、カロリー摂取が不十分になり、満腹感が得られなくなります。激しい空腹のプレッシャーの下で、夜食のタブーは遅かれ早かれ破られ、1回の食事で1日のカロリーを相殺することになります。しかし、うっかり食べ過ぎてしまい、適切な食事管理ができなかったら、やはり体重を減らすことはできません。心配しないでください。これらの 3 つの重要なポイントを理解していれば、簡単に軽い夕食を準備して、素早く体重を減らし、健康的に体重を減らすことができます。

減量の勝者：減量ディナー

調査によると、太りすぎの人と一般の人の間で朝食と昼食の習慣に大きな違いはなく、朝食は基本的に気軽に食べ、昼食は比較的多めにとる傾向がある。しかし、夕食の習慣に関して言えば、太りすぎの人の48％が比較的豪華な食事を食べており、これは一般人口よりも約10％高い数値です。減量中、多くの人は一日の代謝を活発にする朝食と、日中の活動にエネルギーを供給する昼食に重点を置きます。カロリー摂取量を減らすために、夕食のスペースを削ったり、食べないことを選択することさえあります。夕食は、日常生活では過度に重視される一方で、減量の過程では過度に軽視されるという厄介な立場に置かれていることが多いと言えます。

実際、減量における夕食の役割は、朝食と夕食の役割に劣るものではありません。健康的な夕食は体にバランスのとれた十分な栄養を与え、循環と代謝に有益です。適切な食品の組み合わせにより、カロリー摂取を抑えながら満腹感を長く持続できるため、就寝時まで空腹を感じず、質の高い睡眠を確保し、食事を抜く可能性を減らすことができます。

軽めの夕食ダイエットのルール

では、体重を減らすのに役立つ健康的な夕食はどのように食べればよいのでしょうか?軽めの夕食ダイエットのルールは複雑ではありません。食材をうまく選び、組み合わせをうまく利用し、食事の細部に注意するという3つのポイントをマスターすれば、食べ物の摂取量を減らしすぎたり、意図的に食欲を抑えたりすることなく、優れた減量効果を得ることができます。その中でも、低GI値の主食を選ぶことがポイントです。

軽めの夕食のヒント1：低GIの主食を選ぶ

低 GI の主食は、血糖値を安定させ、満腹感を長引かせるので、減量には欠かせません。いわゆるGI（グリセミック・インデックス）、つまり血糖（グルコース）指数とは、食物が体内で「糖」に変換される割合のことで、高GI食品とは異なります。私たちがよく食べる白米、パン、パスタなどの精製された主食は、すべて高GI食品です。これらは人体の血糖値の上昇を早め、インスリンの分泌を刺激します。インスリンの急激な上昇は脂肪の形成を促進します。逆に、低GI食品は体内のインスリン分泌を減らし、熱産生と脂肪形成を減らすことができます。

低GI値の主食は血糖値の大きな変動を引き起こさず、満腹感を高め、脂肪の形成を抑えることができますが、主食を選ぶ基準としてGI値のみを使用することはできません。 GI値は、食品のタンパク質、脂肪含有量、カロリーを反映するものではありません。低GI食品の中には、高カロリー、高脂肪の食品もあります。最もよく知られているチョコレートのように、過剰摂取は体重増加の原因になります。

そのため、低GI食品を選ぶ際には、糖質の多い食品のカロリーも考慮し、玄米、全粒粉パン、そばなど、低カロリー、低GIの主食を優先する必要があります。中でも緑豆で作った春雨はGI値が非常に低く、一掴みの春雨のカロリーはわずか70キロカロリーです。水分を吸収した後の膨張度はパスタの中で最も高く、コストパフォーマンスに優れ、軽い夕食の主食としてお試しいただけます。

高GI食材を簡単に見分ける方法

高 GI の食材の中には、私たちがよく知っている健康食品もあり、摂取すると低 GI の食品と簡単に混同されてしまうことがあります。 甘い食材や炭水化物を多く含む食材は一般的に GI 値が高く、軽い夕食には含めない方がよいでしょう。ニンジン、ジャガイモ、ヤムイモ、サツマイモ、カボチャ、サトイモ、トウモロコシなどの根菜類は、いずれもデンプン質を多く含み、主食として食べることもありますが、いずれも高GI食品であり、軽い夕食の主食としては適していません。ただし、これは軽い夕食に限った制限であり、だからといってこれらの健康的な食材を完全に拒否するべきではないことに注意してください。

軽い夕食のポイント2：食事の前に温かいスープを飲むとダイエットに効果的

温かいスープダイエットはかつて日本で人気がありました。食事の前に温かいスープを1～2杯ゆっくり飲むと、満腹感が増し、栄養バランスが整い、ダイエットにも役立ちます。原理的には、食事の前に温かいスープを飲むと、スープを通して胃のスペースが確保され、物理的なダイエットに相当しますが、単純なダイエットに比べて、この方法は苦痛を感じさせず、食欲抑制によるストレスによる過食を回避できます。

▲スープを飲むときは、温かくてさっぱりとしたスープを飲むべきです。脂っこすぎたり、濃すぎたりするスープはカロリーが高くなります。飲むカロリーは、スープで補われる食べ物の量よりもはるかに多く、コストに見合いません。

▲このスープには、栄養価が高く健康に良いキノコ、昆布、キノコ、その他の野菜など、食物繊維を多く含む食材を組み合わせることができます。

▲食前にスープを飲む原則は、麺類のスープ、ライススープ、ライスヌードルスープを飲む原則と同じですが、さっぱりとしたスープベースを選ぶ必要があります。食事のときは、まずスープを飲み、次に野菜、次に主食、最後に肉を食べます。

軽めの夕食のヒント3：厳選した食材を使ったバランスの取れた食事

良い材料を選ぶ

栄養素をバランスよく摂取することによってのみ、活発な代謝が保証されます。都会の人々にとって、夕食は毎日の栄養摂取のバランスをとる鍵となります。オフィスワーカーは朝食や昼食、特に昼食に忙しいため、選択肢が限られ、バランスの取れた栄養比率を確保することが困難です。時間に余裕のある夜は、ヘルシーな食材をバランスよく取り入れ、カロリーを考慮しながらより栄養を補えるよう、低カロリーの食材を選ぶのも良いでしょう。

▲良質なタンパク質と食物繊維を豊富に含む食品と組み合わせる

食品に含まれる良質なタンパク質は、体内での消化と吸収を遅らせ、血糖値の上昇を安定させます。ブランチでは、高GI食品によって引き起こされる血糖値の変化をバランスさせることができるため、高品質のタンパク質を組み合わせることにも注意する必要があります。高品質のタンパク質には、高品質の植物由来の大豆製品や、魚や鶏肉などの肉類に含まれる動物性タンパク質が含まれます。

根菜類を除けば、野菜のほとんどは低GI食品です。また、食物繊維も豊富なので、満腹感を高める良質な食材でもあります。食べるときは、冷たいサラダ、ジュース、茹でるなどの調理法を選ぶようにしてください。薄味にすることで、本来の風味を保ち、食品の栄養素をより多く保持することができます。昆布の成分は代謝機能を高め、脂肪燃焼率を向上させる効果があるので、積極的に摂ることをおすすめします。

▲厳選した食材

同じ種類の食品でも、加工方法が異なるとカロリーの量が異なります。したがって、選択する際には、目を光らせて、よりコスト効率の良い新鮮な食材を見つけなければなりません。のように：

冷凍豆腐 > やわらか豆腐: どちらも大豆製品ですが、やわらか豆腐は食感が柔らかく、歯ごたえがなく、タンパク質とカルシウムの含有量も少ないです。冷凍豆腐や他の伝統的な豆腐ほどコスト効率が良くありません。

リンゴ>リンゴジュース：リンゴジュースなどのフルーツドリンクは、ほとんどが濃縮ジュースを薄めて作られています。栄養価が低く、カロリーが高いです。新鮮なリンゴをそのまま選ぶ方が良いです。

豚肉スライス > 豚ミンチ：どちらも肉ですが、豚ミンチは柔らかくジューシーな味わいを増すために脂肪が混ぜられていることが多く、低脂肪の豚ヒレ肉スライスや豚ほほ肉スライスよりもカロリーが高くなります。

キノコ>鍋の具材：鍋を食べるとき、多くの人はさまざまな既製の鍋の具材に非常に興味を持っています。しかし、火鍋の材料には通常、多くの人工添加物が含まれており、カロリーとナトリウムが高く、減量には良くありません。食物繊維が豊富でカロリーが低く、自然においしくて風味豊かなキノコを選ぶのが良いでしょう。

昆布＞海苔：どちらも藻類ですが、海藻は加工工程が多く、カロリーやナトリウム含有量が大幅に増加します。カリウムが豊富で、むくみの解消に役立つ新鮮な海藻を選ぶことをお勧めします。

軽めの夕食に関するその他の考慮事項

▲もっとオリジナル料理を食べよう

食品を加工する際に加工調味料を使いすぎると、カロリーが増えるだけでなく、身体に余分な負担がかかります。加工された調味料の代わりに新鮮なスパイスを使用し、味付けや加工されていない本来の食べ物を多く食べ、軽い味覚を身につけることが推奨されます。

▲噛むことは大切

食べるときにゆっくり噛んで、よく噛んでから吸収することで、血糖値の上昇を抑え、脂肪化を減らすことができます。炭水化物を含む主食は、よく噛んで食べることが大切です。

▲遅く食べ過ぎないように

夜は体や脳の活動が低下し、糖分の摂取も減少します。このとき、糖分の摂取量をコントロールする必要があります。

▲ネギ、ニンニク、玉ねぎと組み合わせるとさらに効果的

炭水化物とビタミンB1、B2を一緒に摂取すると、糖をエネルギーに変換する効率が高まります。チャイブ、ニンニク、タマネギはビタミン B1 が豊富な食品なので、頻繁に食べることができます。