減量のための運動に関するよくある誤解 5 つ。あなたにはそのような誤解がありますか?

多くの減量方法の中で、運動は効果的な減量方法の一つとして認識されています。しかし、運動で体重を減らしても満足のいく結果が得られない人もいます。これは、次のような誤解が原因である可能性があります。

1 太りすぎなら減量すべき、それは間違いです!

太りすぎだからといって減量する必要はない

人体は骨、筋肉、脂肪などの組織や内臓で構成されており、体重はこれらの組織や臓器の重量の合計です。さまざまな生理機能に応じて、体重は脂肪重量と除脂肪体重に分けられます。体重に対する脂肪重量の割合を体脂肪率と呼びます。言うまでもなく、減量とは余分な体脂肪を減らすことであり、他の組織の重量を減らすことではありません。したがって、太りすぎの場合は体重を減らすべきだという命題は、体の構成を考慮していません。

太りすぎは体脂肪の過剰が原因と考える人もいますが、重量挙げ選手やボディビルダー、定期的に運動する人などにとっては、まったく当てはまりません。体重を減らす必要があるかどうかの鍵は、体内の脂肪含有量が正常値を超えているかどうかです。

体組成をチェックすることは科学的な体重管理の前提条件です。最近、国内外で体重評価にボディマス指数（BMI）が広く使われています。つまり、ボディマス指数＝体重（kg）／身長（M）2で、BMI <18.5は痩せ、20-23.9は標準体重、≥24は太りすぎ、≥28は肥満です。一般人にとって、BMI は体脂肪率を反映しますが、アスリートにとっては正確ではありません。また、脂肪量や脂肪分布は人それぞれ特徴があるため、合理的かつ実現可能な減量計画を立てる必要があります。

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2 運動の強度が高ければ高いほど良い、というのは間違いです。

運動は激しければ激しいほど良いというわけではありません。

太りすぎの友人の多くは、体重を減らすために毎日運動し、大量に汗をかき、息を切らしているのに、体重が減らないどころか、以前よりも太ってしまうという経験をしたことがあるでしょう。そのため、減量のための運動に対する恐怖に加えて、人々は減量のための運動の有効性にも疑問を抱いています。

体脂肪を減らすための基本原則は、脂肪の蓄積を減らし、すでに蓄積されている脂肪を消費することで、体脂肪重量と体脂肪率を減らすことであることはわかっています。減量のための運動の目的の一つは、脂肪の消費を増やすことです。人体が運動中に消費するエネルギーは、それぞれ糖、脂肪、タンパク質から得られます。エネルギー供給方法は2つに分けられます。1つは無酸素エネルギー供給で、酸素がない場合や酸素供給が比較的不十分な場合に、主に体内にすでに存在するアデノシン三リン酸とクレアチンリン酸の直接エネルギー供給に依存します。このエネルギー源からのエネルギーは、数秒間しか運動を維持できません。酸素がない場合、体は嫌気性解糖によってグルコースを乳酸とアデノシン三リン酸に分解し、体にエネルギーを供給することもできます。このタイプのエネルギー供給は、短時間（約1〜3分）しか持続できません。もう 1 つのタイプは有酸素エネルギー供給です。つまり、十分な酸素が供給される運動中、エネルギーは主にグルコース、脂肪、タンパク質の有酸素酸化から得られます。このエネルギー供給方法は、大量のエネルギーを放出し、長時間持続することができます。有酸素エネルギーの供給を主とする運動を有酸素運動といいます。具体的には、中程度から低程度の強度で、長時間継続し、大きな筋肉群を動かす運動を主に指します。例えば、早歩き、ジョギング、水泳、散歩、ディスコ、社交ダンス、楊貴妃舞踊、登山、サイクリング、太極拳などは、すべてこのタイプの運動に属します。

このことから、次のような単純な事実が分かります。高強度の運動は長時間続けることができず、総エネルギー消費量も少ないため、減量には理想的な方法ではありません。一方、低強度の運動は十分な酸素を供給し、長時間続けられ、総エネルギー消費量が多いため、減量に効果的です。

中程度の強度の運動では、脂肪によって供給されるエネルギーの割合が高く、単位時間あたりに分解され消費される脂肪の量が多くなり、最良の減量効果が得られます。低強度の運動では、脂肪が最も高い割合のエネルギーを供給しますが、運動の強度が低いため、単位時間あたりに分解され消費される脂肪は少なくなります。高強度運動は主にブドウ糖の働きに依存しており、脂肪の働きの割合は非常に小さいため、脂肪の分解と消費に役立ちません。また、肥満の人は生理機能が悪く、通常、運動による減量の初期段階では高強度運動に耐えることが困難です。高強度の運動は、体の基礎代謝を改善するのに大きな効果があります。そのため、運動で減量する友人は、中強度の運動期間（1日30～60分の中強度の運動を6～8週間）の後に運動を行うとよいでしょう。体の機能が改善された後、中強度の運動の間に5～10分の高強度の運動などの短い時間を挟むと、減量効果を高めることができます。

3 体重は早く減れば減るほど良い。間違いです!

早く体重を減らせば減らすほど良いというわけではない

平均的な肥満者の場合、適切な減量率は1週間あたり0.5～1kgです。この効果が主にフィットネス運動によって達成される場合、減少するのは主に体脂肪です。急激に体重を減らすと、主に体内のグリコーゲンと水分が減少しますが、脂肪の消費とはほとんど関係がなく、健康に多くの悪影響を与える可能性もあります。平均的な女性は毎日1800～2000kcalのエネルギーを必要とします。断食によってエネルギーバランスがマイナスになったとしても、体重1kgを減らすのに約4日かかります。体重がこれを超えると、主に水分バランスがマイナスになったことが原因であり、人体に一連の悪影響を引き起こします。したがって、良い生活習慣が減量を成功させる鍵となります。低エネルギーのバランスの取れた食事を長期的に取り入れ、科学的な毎日の運動ライフスタイルを順守することは、減量しながらも体力を継続的に向上させ、一石二鳥を狙う良い方法です。

4 筋力トレーニングは減量とは何の関係もありません。間違いです!

運動を続け、体の代謝を改善しましょう

研究によると、年齢が上がるにつれて、40 歳を過ぎると、体の安静時代謝率は毎年 1 ～ 3% の割合で低下します。安静時代謝率の低下は、主に加齢による除脂肪体重の減少によるものです。体の安静時代謝率と除脂肪体重の減少は、どちらも運動不足と身体活動の低下と関係しています。これは、多くの人が中年以降に体重が増え始める基本的な理由でもあります。

除脂肪体重の減少を防ぎ、体の安静時代謝率を高めるにはどうすればよいでしょうか?最善の方法は、フィットネスエクササイズを続けることです。有酸素運動は心血管系と呼吸器系の機能を効果的に改善し、体内の最大酸素摂取能力を高めることができるが、除脂肪体重の増加に対する効果は比較的弱いことが科学的研究によって証明されている。筋力トレーニングは心肺機能を効果的に改善できるだけでなく、除脂肪体重を大幅に増加させることもできる。除脂肪体重の増加は、体の静かな代謝率を高めることができる。簡単に言えば、睡眠中であっても、除脂肪体重の多い人は除脂肪体重の少ない人よりも多くのエネルギーを消費します。

このことから、筋力トレーニングは、元々の理想体重を維持するためにも、太ってしまった後に体重を減らすためにも非常に有意義であることがわかります。したがって、減量運動を行うときは、有酸素運動を主眼に置き、筋力トレーニングを適切に追加して除脂肪体重を増やし、体の安静時の代謝率を高め、減量効果を強化します。

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5 体重を減らすには、脂肪がついている部分を鍛える必要があります。それは間違いです。

運動してもどの部位の脂肪も減らない

腹部に脂肪が蓄積されると見た目に影響を及ぼしますが、体全体に均等に分布している脂肪は、腹部に集中している脂肪よりも体への悪影響が比較的少ないです。そのため、腹部肥満の人は体重を減らしたいという強い願望を持っているため、腹部の脂肪を減らすことを期待して腹筋運動を熱心に行います。しかし、運動によって特定の部位の脂肪を減らすことはできません。数週間にわたって毎日何百回も腹筋運動やクランチ運動をしても、突き出たお腹が減らない人もいます。部分的な減量はほぼ不可能だからです。身体にエネルギーを供給する脂肪は、特定の運動部位の脂肪ではなく、身体全体に分布する脂質物質から得られます。腹筋運動は腹筋を強化するのに良い運動ですが、局所的な脂肪を効果的に除去することはできません。したがって、局所的な脂肪を減らしたい場合は、全身運動を基本として局所的な運動を行って良い結果を得る必要があり、食事のコントロールにも注意を払う必要があります。

幸いなことに、腹部の脂肪は体の他の部分の脂肪よりも落としやすいのです。研究により、人体の部位によって脂肪細胞の代謝に違いがあることがわかっています。一般的に、腹部の脂肪細胞の代謝活動は強く、四肢など他の部位の脂肪細胞の代謝活動は弱いと言われています。これは、遊離脂肪酸、グリセロール、トリグリセリド、インスリンのレベルが腹部の脂肪とより相関しているためと考えられます。研究によると、有酸素運動または高強度トレーニングを 15 週間続けた後、中程度の肥満の男性の体脂肪全体が大幅に減少し、末梢よりも胴体の皮下脂肪の減少が大きいことがわかりました。したがって、体脂肪が中心に分布している肥満の人の場合、運動トレーニングは減量に効果的です。