バレエ減量エクササイズガイド

優雅なバレエダンサーの完璧な姿勢：

ポイント1 外側から内側にかけての筋肉に柔軟性と緊張感を持たせ、特に深層筋を強化して痩せやすい体質を作ります。

ポイント2 筋肉が緩まず引き締まり、脂肪量と筋肉量のバランスが安定します。

ポイント3 優雅な姿勢は骨盤を強化し、位置を正し、体全体を支える中心の役割を果たします。筋肉が均等に分散され、脂肪が蓄積されにくくなり、代謝が大幅に向上します。

ポイント4 関節は柔らかく柔軟性があり、リラックスした動きと機敏な動きの範囲が広い。

${FDPageBreak}

バレ・オ・ソル - バレエによる減量エクササイズの完全ガイド

プロセス1 基本的な呼吸法

運動中にスムーズな呼吸を維持することによってのみ、酸素が十分に体内に入り、脂肪燃焼が促進されます。上半身をまっすぐにし、腹部を引き締め、胸を張り、前を向いて目を閉じ、肘を曲げ、手のひらを開いて胸の下に置き、背筋を伸ばし、肋骨を左右に開き、鼻から深く息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら肋骨を元の位置に戻します。

プロセス2 基本姿勢

1. 横になる

足を揃えてまっすぐ前に伸ばし、足はまっすぐ、上半身はまっすぐ、腕は後ろに開き、指は地面を支え、肩甲骨は完全に伸ばし、胸は広げ、頭はわずかに上を向きます。

2. 横になる

同様に、足をまっすぐに揃えて横になり、体全体を伸ばし、骨盤と肩甲骨を伸ばし、腕を左右に伸ばし、手のひらを地面につけて上を向き、目を閉じます。

${FDPageBreak}

プロセス3 ウォームアップとストレッチ運動

1. 頭を回す

足を組んで座り、太ももとふくらはぎを完全に収縮させて押し下げ、上半身をまっすぐにし、腕を自然に伸ばし、手首を膝の上で支え、頭を時計回りと反時計回りにそれぞれ 3 回ひねります。

2. 足首の捻挫

右足を前に伸ばし、左足を曲げ、足首を右太ももに乗せ、左手で足首を押さえ、右手で左足のつま先を押さえて、時計回りと反時計回りにそれぞれ3回ずつひねります。片側3回ずつです。

3. つま先を動かす

片足であぐらをかいて座り、両手を体の後ろに伸ばして支えます。もう片方の足を横に曲げ、つま先でタオルを拾い、下ろします。左右で 2 回ずつ繰り返します。

${FDPageBreak}

プロセス4 バレエ減量エクササイズ

ステップ1

膝を曲げて足を揃え、太ももとふくらはぎを90度に曲げ、上半身をまっすぐにし、腕を後ろに伸ばして指で体を支え、ゆっくりと足を前に伸ばして、足をまっすぐにした状態でベッドに座ります。足を伸ばしたまま後ろに持ち上げ、足が脚に対して 90 度になっていることを確認してから、再び伸ばし、これを数回繰り返します。

ステップ2

基本的な横臥姿勢でベッドに横になり、左右のかかとを合わせて足の甲を少し外側に向け、腕を少し曲げて頭の上に上げ、手のひらを下に向けて、指を広げて曲げます。全身をまっすぐにしたまま、体を左右に転がし、これを3回繰り返します。

ステップ3

足を広げて立ち、歩幅は肩幅より広く、体はまっすぐに伸ばし、肘を曲げ、前腕を頭の上で折り、両手で肘を支えて合わせます。この姿勢を保ったまま、上半身を左に傾け、左から前方に曲げ、次に真下から右側に戻し、最後に腰と腹部を 3 回円を描くように動かして前を向いた姿勢に戻ります。

ステップ4

ベッドにうつ伏せになり、両足をまっすぐに揃え、肘を曲げ、前腕で体を支え、体を少し地面から浮かせ、両足と上半身を一直線にして、地面の上でバランスを取ります。次に、左足を右足の足首の上に交差させ、左足を左に漕ぎ、もう一度交差させて右足の下に戻し、再び漕ぎ出します。それぞれの足で4回繰り返します。

ステップ5

足を組んであぐらをかき、腕を左右に水平に上げ、手のひらを下に向けて、指を自然に優雅に広げ、肘を下に押し、指を肩の高さに保ちます。次に、再び指を上げ、横方向の挙上に戻った後、両腕を上に持ち上げ、左右の腕を一緒に保ち、同時に頭を上げたまま、ゆっくりと頭のてっぺんに向かって上げます。

${FDPageBreak}

プロセス5 リンパマッサージ

ステップ1

人差し指と中指を合わせて鎖骨の上の内側に置き、指先で内側から外側に向かって優しく擦ります。指を合わせて、左右の耳の下から首に沿って坐骨まで胸鎖乳突筋をマッサージします。人差し指と中指を合わせ、目の内側の角から下に向かって、目の周りを円を描くようにマッサージします。次に、中指と人差し指を使って頬骨の周りの筋肉を螺旋状にマッサージします。

ステップ2

中指と薬指を合わせ、指先を使って目頭から目の下、こめかみまでマッサージし、頬骨に戻り、頬骨の裏側に向かって外側にマッサージします。中指と人差し指を合わせ、指先を使って目頭から目の下の曲線に沿って頬をマッサージし、次に頬骨の下まで戻り、最後に頬骨を通って耳の後ろに戻り、首に沿ってまっすぐ下に行き、頬を4回回転させます。人差し指を伸ばして曲げ、中指を使って顎の左右をマッサージします。次に、人差し指を伸ばして、頬骨から鎖骨まで胸鎖乳突筋をマッサージします。