このエクササイズで太ももが太くなることはありません

全身運動をして太ももの脂肪を落としましょう

体全体の体重を減らすために運動すると、太ももを含む体のあらゆる部分の体重が減ります。脚とお尻を鍛えられる最も効果的な有酸素運動は、ウォーキング、サイクリング、クロスカントリースキー、階段の昇降などです。ランニングはカロリーを消費するのに良い方法ですが、太ももが太い人にとっては最良の選択ではありません。こうした人々は走ることが困難で不快であると感じることが多いため、継続できないことがよくあります。ウォーキングとランニングを組み合わせるともっと良いでしょう。困難を感じなくなったら、適度に走る量を増やして歩く量を減らしましょう。

水泳も全身を使う有酸素運動ですが、太ももはあまり使いません。

プールで太ももを引き締めたい場合は、浅い水の中を歩いたり、ライフジャケットを着て深い水の中を歩いたりするといいでしょう。水の自然な抵抗により、太ももが強力に鍛えられます。このような運動効果は道路を走るだけでは得られません。

太ももの脂肪を減らすには、週に少なくとも 3 ～ 5 回、1 回につき 30 分間運動してください。より多くの脂肪を燃焼させるためには、中程度以下の強度の運動、つまり最大運動強度の 60% の運動に留めてください。

このレベルの運動を維持するのが難しい場合は、少量から始めて徐々に増やしてください。運動の強度と継続時間も柔軟に調整できます。運動強度が低く、簡単に行える場合は、運動時間を長くすることができます。

脂肪燃焼という点では、1時間のウォーキングと20分のランニングは同じ効果があります。運動プログラムを始める前に、医師による健康診断を受けて、副作用がなく実行しやすい運動強度を選択するのが最善です。その後、運動時間を徐々に増やすことができますが、運動の平均週増加率は 20% を超えないようにしてください。

自分自身を判断する最良の方法は、運動後 1 時間以内に体が正常に戻るかどうかです。運動中に体の特定の部分に怪我を負わないようにするには、まずその場で数分間ジョギングしたり、ストレッチ運動をするなど、ウォーミングアップ運動を行ってください。

運動に最適な時間は、早朝や午後など、食事の約1～2時間前です。

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太ももを引き締めるための部分的なエクササイズを行う

ストレッチ運動は太ももを引き締める最も効果的な方法の一つです。腕を下げたまま、片方の膝を下ろしてしゃがみ、背中をまっすぐに伸ばし、もう一方の脚を地面と平行になるまで後ろに伸ばします。または、同じ姿勢で、もう一方の脚を体と 90 度の角度になるまで横に伸ばします。このエクササイズを各脚で 3 セット (各 10 回) 行うようにしてください。このエクササイズは立ったまま行うこともできます。片足で立って体をまっすぐにし、もう片方の足を横と後ろに伸ばし、太ももをまっすぐにして地面と平行に保つようにします。脚のストレッチ運動は横向きでも行えます。ベッドまたは床に横向きに横になり、片方の脚を床に近づけ、もう片方の脚を体に対して 45 度の角度になるまで持ち上げます。次に、上側の脚をテーブルまたは椅子の上で 45 度の角度で支え、脚を床に向かって持ち上げて上側の脚に近づけます。

このエクササイズは、従来のように外側の筋肉だけを鍛えるのではなく、内側と外側の太ももの筋肉を強化し、太もものバランスと対称性を維持します。

脚を伸ばす運動をマスターしたら、「歩行ステップ」を試してみてください。後ろの膝が地面から約 15 cm 離れるまで大きく前に踏み出し、次にもう一方の足を前に踏み出します。片足につき 10 回ずつ 2 セットから始めるのが最適です。その後、徐々に回数を増やしていきます。どの運動でもそうですが、ゆっくり始め、両足を均等に動かしてください。このエクササイズの利点は、筋肉のリラックス状態を変えて、より引き締まった体型に見せることができることです。

健康的な食事を摂る

専門家は、脚の脂肪を減らせない人のほとんどは、運動に頼りすぎて食生活を無視しているからだと考えています。こうした人々は、脂肪が果たす役割についてあまり考えずに、カロリー摂取量を大幅に制限することがよくあります。したがって、食事は脂肪が少なく、繊維質が多いものにする必要があります。たとえば、野菜や果物を多く食べ、ファーストフードなどの脂肪分の多い食べ物を控えましょう。