1日10分のストレッチで15日間で体型を整える

信じますか？たった10分でスリムになれます。信じられないなら、次のストレッチ運動を試してみてください。

ステップ 1. 壁に向かって立ち、右足を前に、左足を後ろに置きます。右かかとが左足のつま先より 30 ～ 45 センチメートル前にくるようにします。手のひらをマストに平らに当てます。右膝を曲げ、左足をほぼまっすぐに保ちます。ふくらはぎまたは左脚にストレッチを感じるまで、ゆっくりと腰を前に押し出します。この姿勢を15～30秒間維持します。次に左膝を少し曲げますが、左かかとを地面につけたまま、左足の腱を締めます。もう一方の足でも繰り返します。

ステップ 2. 足の裏を合わせて地面に座ります。この姿勢を安定させるには、両手で足を持ち、かかとを股間に向かって引きます。腰の上部または肘を各膝の内側に押し付け、前方に傾き、膝を地面に向かって押します。股間と腰に緊張感があるはずです。動かずにこの姿勢を15～30秒間維持します。

ステップ 3. 左足を腰の高さのプラットフォームまたは手すりの上に置き、左かかとをプラットフォームに乗せ、腰を前に曲げ、上げた脚の方向に上体を傾けます。この姿勢を15～30秒間維持します。右足でも繰り返します。上げた脚の腱と腰の下部に緊張を感じるはずです。

ステップ 4. マストの壁に向かって立ち、右手でマストを支えて体を持ち上げます。右足を腰のほうに上げ、右手で足の甲または足首をつかみます。太もものストレッチを感じながら、右足をゆっくりとお尻のほうに引き上げます。この姿勢を10～20秒間維持します。次に、もう一方の足でも同じ動作を繰り返します。

ステップ 5. ドアの枠に向かい、ドアの両側に手を置き、胸の筋肉が少し伸びたと感じるまでドアを通って前進します。動かずにこの姿勢を20秒間維持します。

ステップ 6. ドア枠または垂直の柱の片側に向き、ドア枠または柱に肩の高さくらいの位置に手を置き、背中を少し反らせて肩をすくめ、背中の上部の筋肉が伸びているのを感じます。動かずにこの姿勢を20秒間保ちます。

ステップ 7. 足を肩幅に開いて立ちます。右腕を頭の上に伸ばし、左に曲げて、動かずにこの姿勢を 20 秒間保持します。次に左手を伸ばして右に曲げ、この動きを繰り返します。 右膝を曲げて左側にひざまずきます。左足を地面に平らに置き、つま先を前に向けます。左かかとが左膝より少し前にくるように前に進みます。右膝または左膝の位置を変えずに、腰を前方に押し下げます。右の腰、鼠径部、または恥骨傍腱の上部にストレッチを感じるはずです。動かずにこの姿勢を15～30秒間維持します。もう一方の足でもこの動きを繰り返します。

ステップ8. 頭を下げてうつ伏せになります。右手で右足をつかみ、腰に向かってゆっくりと引きます。右大腿四頭筋（右太ももの上）が伸びるのを感じるはずです。動かずにこの姿勢を15～30秒間維持します。この動きを左足でも繰り返します。

ステップ 9. 足を前に伸ばし、膝をまっすぐに伸ばし、足を約 90 cm 開いて地面に座ります。両手で左足首を押さえながら、腰と胴体を左足のほうに曲げます。この姿勢を15～30秒間維持します。この動きを右足でも繰り返します。喉頭蓋傍腱と腰に緊張感があるはずです。

ステップ 10. 地面に座り、足を前に伸ばし、足を約 90 cm 開きます。左足首と膝を両手で支え、左足を胸に向かって持ち上げます。お尻（太ももの外側とお尻）が引き締まっているように感じるはずです。この姿勢を15～30秒間維持します。もう一方の足でもこの動きを繰り返します。