男性が体を鍛えるための総合的な屋外トレーニング法

バスケットボールのコートで：このエクササイズでは素早く方向転換する必要があり、脂肪燃焼に効果的であるだけでなく、持久力も向上します。

やり方: コートのベースラインからスタートし、反対側のベースラインまで走り、止まって向きを変え、方向を変えて戻って走ります。このように10回往復します。全速力で走る必要はありませんが、80秒以内に終わるようにしてください。 2 ～ 3 回走り、1 回につき 2 ～ 3 分間休憩します。

注意：曲がるときは、まず静止し、足の前部に重心を置き、そこを支点にして回転します。上半身を使って下半身を回転させると、膝を痛めやすくなります。

難易度を上げたいですか? 5回に増やすなど、回数を増やしてください。最初はそれほど難しくないかもしれませんが、最終的には肉体的にも精神的にも挑戦されることになります。

サッカー場では、あらゆる方向に全力疾走します。

方法: 4 つのコーンを見つけて、正方形の 4 つの角に 10 メートル間隔で配置します。

1 コーン A からコーン B まで全力疾走します。 2 すぐに向きを変えて、コーン B からコーン D まで斜めに全力疾走します。 3 次に、コーン D からコーン C まで止まることなく全力疾走します。 4 コーンCからコーンAまで対角線上に走ります。 2〜3分休憩した後、もう1セット行います。合計5セット実行します。

注: コーンを正方形の外側に配置し、間に少しスペースを空けておくこともできます。こうすれば、時間をかけて周りを歩く必要も、蹴り倒すこともなくなります。

難易度を上げたいですか?まずは座ったり横になったりして、それからジャンプして走ります。

コミュニティ内:フリーハンドエクササイズに自分の体重を使用します。

方法: 以下のすべての動作を 1 サイクルとして 1 回ずつ実行します。各サイクルの間に 1 分間休憩して、合計 5 サイクルを実行します。

1. ジャンピングジャック（60秒）

直立姿勢で立ち、両足を広げてジャンプし、両腕を体の横から頭のてっぺんまで伸ばします。着地するときは、両手を頭の上で叩き、足が左右の端に着地する「A」の形になります。もう一度ジャンプしたら、立ち上がる姿勢に戻ります。できるだけつま先立ちし、つま先だけが地面に触れるようにします。

スパイダーマン プッシュアップ 2 回 (限界まで) 体を下ろしながら、右足を上げて右膝を右肘に当てます。開始位置に戻り、左側に切り替えます。

バックランジ 3 回 (片足につき 15 回) 両手を頭の後ろに置いて立った姿勢から始めます。片足を大きく後ろに踏み出し、前足の膝が90度になるまで体を下げます。息を止めて、素早く地面を蹴り、開始位置に戻ります。 15 回繰り返してから足を替えます。

4. 足を肩幅に広げ、両手を体の両側に置いて、しゃがんで足を押し出します（8 回）。ゆっくりとしゃがみ、まっすぐ前を見て、両手で地面に触れ、同時に両足を後ろに跳ね上げてプランクの姿勢になります。そしてすぐに膝を胸に引き寄せて立ち上がります。繰り返し続けます。

難易度を上げたいですか?各サーキット間の休憩は30秒のみ