美しいお尻を作る12の動き

最初のタイプ:

お尻の筋肉を引き締め、お尻の曲線を美しくし、体の前面を伸ばします。腕を体の横に置いて仰向けに寝て、呼吸をします。

2番目の形式:

お尻を美しくし、脚の筋肉と足首の強さを強化します。

最初の姿勢と同様に、息を吸いながら体を持ち上げ、手を腰に当て、上腕を地面につけて体を支えます。息を吐きながらかかとを上げ、膝をくっつけて内腿の筋肉を締めます。まず息を吸い、次に息を吐きながら、左足を上に伸ばし、自然に呼吸しながら 5 ～ 10 秒間その姿勢を保ちます。 息を吸いながら左足を下ろして体を支え、息を吐きながら右足をまっすぐ上に伸ばし、数秒間そのままの姿勢を保ち、自然に呼吸します。 これを各足で 3 回繰り返し、その後リラックスして元の位置に戻ります。息を吸いながら膝を曲げ、かかとをできるだけお尻に近づけます。

3番目の形式:

肩、腰、サイドウエストの余分な脂肪を減らし、ハムストリング靭帯を伸ばします。

右上腕を地面につけて横向きに寝て、右手で顔の側面を支え、呼吸を整えます。息を吸いながら左足を曲げ、左手で足をつかみます。息を吐きながら、左手で左足を引き上げ、左膝を伸ばして数秒間保持し、自然に呼吸します。 元の位置に戻り、3回繰り返してから反対側に切り替えます。 息を吐きながら、両手で足首をつかみ、ゆっくりと体を地面から持ち上げ、腰の筋肉を締め、30秒間保持し、自然に呼吸します。 ゆっくり息を吐きながら、体を仰向けの姿勢に戻して、繰り返します。

代替案: 足首に手が届かない場合は、両手を地面に平らに置きます。

4番目のタイプ:

ヒップラインを改善し、臀部の筋肉を引き締め、腰と背中の筋肉を強化します。

仰向けに寝て、あごを地面につけ、拳を体の横で握ります。手のひらを上に向けて太ももの付け根に置きます。息を吸いながら臀部の筋肉を引き締め、両足を力を入れて持ち上げ、額を地面につけたまま、両腕を地面に強く押し付けます。自然に呼吸しながら、10 ～ 20 秒間保持します。息を吐きながら、足を元の位置まで下ろし、顎を地面につけて深呼吸します。 3回繰り返します。

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第五形態:

ヒップラインを改善し、ウエスト、腹部、臀部の筋肉を引き締め、脚の強さとバランスを強化します。

まっすぐに立ち、呼吸を整えます。息を吸いながら、左足を曲げて後ろに上げ、左手で左足をつかみ、右腕を上に伸ばします。息を吐きながら、左手で左足を引き上げて上方に伸ばし、バランスを保つために右腕を前に伸ばします。自然に呼吸しながら20秒間保持します。 息を吐きながら立ち上がり、反対の足でも繰り返します。これを両側で3回繰り返します。

第六形態:

足を肩幅に広げ、両手を体の横に置いて立ちます。両手を合わせて頭上に上げながら、右膝を太ももが地面と平行になるまで上げます。 5秒間保持してから、右足をゆっくりと前に下ろしてランジの姿勢になります。左足をケースの位置まで引き戻します。これは完全なアクションです。片足につき10～12回行います。

このエクササイズは腹部と脚を鍛えるだけでなく、腕も細くすることができます。

第七形態：

5〜15 ポンドのダンベルを 2 つ腰の高さで持ち、膝を 90 度に曲げた状態で右足をステップに置きます。この姿勢から、左足をまっすぐ前に踏み出し、ステップに乗せて、2 秒間しゃがんだ姿勢になります。立ち上がって開始位置に戻ります。もう一方の足でも同じ運動を繰り返し、片足につき 10 ～ 12 回繰り返します。

このエクササイズは、脚を細くし、腹部を引き締めます。

8年生:

足をベンチの端から垂らした状態で、うつ伏せに寝ます。腹筋に力を入れて、体が一直線になるまで足を持ち上げます。 5秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。 10～15回繰り返します。この動きは腰、ヒップ、脚を鍛えることができます。

これを週に2～3回、不連続な日に行い、適度な食事制限と組み合わせると、下半身が細くなり、タイトなパンツも問題なく履けるようになります。継続は力なり、ぜひ試してみてください。

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第九形態:

足をまっすぐ伸ばし、背中を後ろに傾け、肘で体を支え、手を腰に当てて床に座ります。腰を床に向かって押し、腹筋の力を使って足を45度まで持ち上げます。つま先を前に向け、足とふくらはぎを一直線にし、足を揃えて時計回りに 12 個の円を描き、次に反時計回りに 12 個の円を描きます。

この動きは腹部を引き締め、脚を細くする効果があります。

第10形態:

両手に 5 ～ 15 ポンドのダンベルを持ち、右足で体を支え、左足を数インチ後ろに置きます。背中をまっすぐに保ち、体が地面とほぼ平行になり、ダンベルが肩と一直線になるまで腰を前に傾けます。開始位置に戻ります。これで完了です。 12 回繰り返したら、足を替えます。

この動きは腹部、腰、臀部、脚の脂肪を除去することができます。

第11フォーム:

足を外側に45度開き、足を腰幅よりも広く開いてしゃがみます。その姿勢から、しゃがんだ姿勢を維持したまま左足を横に踏み出します。右に踏み出して開始位置に戻ります。横に歩き続けます。最初は右に 10 歩、次に左に 10 歩進みます。

このエクササイズは腹部と脚の体重を減らすのに非常に効果的です。

フォーム12:

足を肩幅に開いて立ち、手のひらを前に向け、5～15ポンドのダンベルを2つ肩の高さに持ちます。膝を少し曲げ、体をまっすぐに保ち、上半身が地面と平行になるまでゆっくりと腰を曲げます。 5秒間保持してから元の位置に戻ります。これは完全な動きです。この動きを 8 ～ 10 回繰り返します。

このエクササイズは下半身だけでなく上半身も鍛えます。