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二重あごになると、すぐにダイエットしたくなります。身長1.6メートル、体重100キログラムですが、まだ太っていると感じています。すぐにダイエット効果を得るために、辛いものを食べたり、濃いお茶を飲んだり、主食を食べなかったりするなど、ダイエットの代替手段を求めています。ダイエット薬を何種類か混ぜて服用し、体を傷つけることをためらいません...夏はダイエットのピークシーズンです。専門家は、ダイエットしたいあらゆる人々に対して、ダイエットは体系的な人間工学プロジェクトであり、一方的な制御手段で体重が減ると期待すべきではないことを思い出させます。また、一時的に体重が減っても、過食や過飲酒の習慣を再開すると体重がリバウンドし、身体に最も有害となります。専門家は、科学的な減量にはバランスのとれた総合的な栄養の維持が必要であり、科学的で合理的な運動と切り離せないことを指摘しています。健康的な減量には忍耐と根気が必要です。盲目的に短期的な結果を追い求めて誤解に陥らないように注意してください。
【誤解を数える】
神話1：身長1.6メートル、体重50キログラムでも、減量する必要がある
23歳のシャオシャンさんは今年大学を卒業したばかりだ。卒業式前夜、彼女はクラスメートたちと頻繁に夕食を共にしていたが、最近自分が「太った」ことに気付き、恐怖を感じた。鏡を見ると、もともと尖っていた顎が丸くなっていた。ブレスレットをつけるとき、手首は入れられるが、抜くのが大変だった。さらに心配だったのは、ジーンズを履くとき、ベルトを一段緩めないと履けないことだった……。こんなにも美を愛するシャオシャンが、体のちょっとした変化をどうして我慢できるのだろう。そこで、身長160センチ、体重50キロの彼女は、友人たちに「痩せたい」と公言した。適度に食事をしたり、ジムの会員になったり、あるいはオンラインで「減量同盟」を結成して、お互いに監督し合いながら一緒に減量したりすることもできます。
【専門家の意見】
女性はより多くの脂肪貯蔵を必要とする
「若い女性は体の美しさについてあまりにも偏った認識を持っています。やせた美しさを盲目的に追い求め、健康的な美しさを無視し、やせ細っただけの誤解に陥っています！」華東病院栄養科主任の孫建勤教授は、人体に必要な1日のカロリーの約30％は脂肪によって供給されていると述べました。人体は栄養素を蓄えるために一定量の脂肪を必要とします。外壁を明るく美しく保つために、なぜ盲目的にレンガの内側をくり抜かなければならないのでしょうか？脂肪はエストロゲン合成の源でもあり、特に女性は体に一定量の脂肪を必要とします。女性の体脂肪量が低すぎると、内分泌障害、食欲不振、無月経、寒さへの恐怖などを引き起こし、健康を害する可能性があります。成長・発育期にある十代の少女にとって、やみくもに体重を減らすことは性的発達や生殖能力にも影響を与える可能性があります。専門家は、減量する前に専門の医師に相談して評価を受け、本当に肥満である場合にのみ減量を開始するのが最善であると提案しています。
【関連リンク】
肥満かどうかを自己評価するための2つの計算式
孫建勤教授は、国民が自己評価を行えるよう、肥満かどうかを判断するための2つの指標を紹介した。 1つは標準体重の計算式で、標準体重（kg）＝身長（cm）－105です。10％以内の変動であれば標準体重とみなされます。つまり、身長160cmの人の場合、標準体重は49.5kgから60.5kgの範囲です。小山さんの体重はほぼ標準値を下回っているので、減量する必要はありません。 2 つ目は BMI 体格指数で、その計算式は BMI (体格指数) = 体重 (kg) / 身長 (m)2 です。18.5 から 24 の値が標準体重とみなされます。
誤解2: 野菜と果物だけを食べ、主食や肉料理は食べない
記者は、シャオシャンのダイエット計画が非常に厳格であることを知った。彼女は減量を始めてから、1日3食をスイカに置き換え、野菜や他の果物を補っている。メニューには肉の痕跡が一切ありません。体型のためなら、お腹が空いても歯を食いしばって我慢したい。
【専門家の意見】
長期にわたる主食不足は健康に影響を与える
「主食を食べないと確かに短期的には体重は減りますが、長期的には健康に影響が出るのは避けられません！」と国際平和産科小児保健病院の栄養士ヤン・ジーヤン氏は言う。果物はビタミンや炭水化物が豊富だが、その栄養成分は比較的単純で、特に必須の不飽和脂肪酸やタンパク質が不足している。タンパク質の摂取が長期間不足すると、低タンパク質浮腫を引き起こします。主食を食べないと、体は十分なグリコーゲンエネルギーを得られなくなり、時間が経つにつれて腎臓への負担が増加します。
${FDPageBreak} 誤解3: すぐに効果が出るように濃いお茶を飲み、辛い食べ物を食べる
できるだけ早く奇跡的な減量結果を達成するために、Xiaoshan さんはインターネットをフル活用して「民間療法」や「秘密のレシピ」を探しました。彼女は少し前に、ダイエットフォーラムで辛い食べ物を食べたり濃いお茶を飲んだりすると体重が減るということを知りました。彼女はダイエットに熱心だったため、突然辛い食べ物にはまってしまい、野菜にコショウやチリソースを加える「辛い食べ物好き」になってしまった。数日後、体重は減りませんでしたが、顔にニキビが増えました。小山さんは、強いて濃いウーロン茶やプーアル茶を飲んでいたのですが、濃いお茶を飲むたびに胃がムカムカして、夜はとても元気で眠れませんでした。
【専門家の意見】
辛い食べ物は胃腸を刺激し、お茶は鉄分やカルシウムの吸収に影響します
孫建勤教授は、辛い食べ物を食べすぎると胃腸の機能に影響し、胃粘膜を刺激するだけでなく、胃出血も起こりやすくなると述べた。辛い食べ物は肌を荒れさせ、ニキビの原因にもなります。お茶は脂っこさを和らげ、脂肪と水分を取り除きます。適度に緑茶を飲むと気分がすっきりしますが、減量への効果はまだ限られています。一般的なお茶に含まれる茶ポリフェノールの含有量は、急激な減量を引き起こすほど高くはありません。お茶にはタンニン酸も含まれています。濃いお茶を飲みすぎると、鉄分やカルシウムの吸収に影響を及ぼします。栄養士のヤン・ジーヤン氏は、食後に濃いお茶を飲むと胆石の原因になることもあると指摘している。
誤解4: 運動の強度が高ければ高いほど、減量効果は高まる
せっかちなシャオシャンは、減量はスピードが大事で、減量したければ一気に減量しなければならないと考えていました。そこで彼女は地域のジムに通い、会員になりました。彼女は毎日仕事の後にジムで走りました。運動は非常に激しく、彼女は大量に汗をかき、息切れするまでやめませんでした。しばらくすると、小山は疲れを感じ、減量効果も理想的ではなくなりました。
【専門家の意見】
過度な運動は食べ過ぎにつながる
「運動量が多く、汗を多くかけばかくほど、減量効果が高くなるわけではありません！」上海体育学院スポーツ科学学院の陳文和教授は、運動による減量効果は消費エネルギー量ではなく、消費エネルギーを供給する物質によって決まると強調した。脂肪の分解は主に好気性酸化によって起こります。運動の強度が増すほど、無酸素エネルギー供給の割合が高くなり、脂肪を効果的に消費できなくなります。過度な運動は明らかな空腹感を引き起こし、食物摂取量の増加につながり、減量という本来の目的に反することになります。専門家はまた、成人の中には心臓血管疾患などの病的な理由により肥満になる人もおり、運動しすぎると危険になることもあると指摘している。
神話5: より良い結果を得るために複数の減量薬を服用する
体重を減らすために2週間厳しい食事制限と無謀な運動を続けたが、シャオシャンはもはやこの禁欲的な生活に耐えられなくなった。 「簡単に痩せられる」「すぐに痩せられる」などと主張するさまざまな減量広告が彼女の興味をそそった。 「複数のダイエット薬を一緒に飲めばもっと効果がある」という思いから、彼女は複数のダイエット薬を混ぜて飲んでいた。しかし、しばらくすると不安やイライラを感じることが多くなり、夜もよく眠れなくなった。
【専門家の意見】
減量薬は厳守しなければならない
「薬は減量に最も理想的な方法ではありません。服用をやめるとリバウンドする可能性があり、肝臓や腎臓などの臓器に副作用が出ることもあります。小山のように複数のダイエット薬を混ぜると、体内の環境の不均衡、電解質障害、内分泌障害が起こりやすく、気分や精神に影響を及ぼします。」瑞金病院内分泌科の王淑准教授は、減量のために薬を服用するときは必ず医師の指示に従うように注意を促しています。
${FDPageBreak} [専門家のアドバイス]
減量は徐々に行うべきである
減量は長いプロセスであり、段階的に行う必要があります。すぐに結果を得るために「奇妙な」または「残酷な」方法を盲目的に使用しないでください。孫建勤教授は、一般的に言えば、1日500カロリーを減らすのが理想的で、1ヶ月に1～2キログラム減らすのが適切だと考えています。陳文和教授は、肥満の原因は多様であることを指摘し、国民はまず体力測定ステーションに行って体脂肪率を検査し、適切な薬を処方してもらうよう提案した。
[ダイエット]
バランスのとれた栄養と適切な食事摂取管理
人間の通常の食事の割合は、タンパク質が 10% ～ 15%（その半分は高品質のタンパク質）、炭水化物が 50% ～ 65%、脂肪が 20% ～ 30% です。再分配後、減量中の人の摂取量はタンパク質25％（その半分は良質なタンパク質）、炭水化物60％、脂肪15％になります。さらに、朝食はエネルギー摂取量の 30%、昼食は 35%、午後 3 時または 4 時の軽食はエネルギー摂取量の 5%、夕食は 30% を占めます。孫建勤教授は、不健康で高エネルギーの食習慣をやめ、揚げ物や炒め物の摂取を減らすべきだとも強調した。栄養士のヤン・ジーヤン氏も、甘いものの摂取を減らすよう人々に注意を促している。糖度が高い果物としては、スイカ、バナナ、ライチ、ブドウなどが挙げられます。逆に糖度が低い果物や野菜としては、イチゴ、ドラゴンフルーツ、キュウリ、トマトなどが挙げられます。主食には、オートミール、全粒粉パン、トウモロコシの芯など、粗い穀物や混合穀物を選ぶとよいでしょう。空腹感に強く、減量にも効果的です。
【関連リンク】
栄養士による減量のための1日ダイエットプラン
栄養士のヤン・ジーヤンさんは、減量時に使用したレシピを特に推奨しています。
1. 朝食：牛乳とゆで卵を入れたオートミールのボウル、または低脂肪牛乳のグラスとダークチョコレート数枚。
2. 昼食：主食（米、麺類、トウモロコシの芯）の量を減らすことはできますが、完全になくすことはできません。一部の野菜は、冷たい料理と混ぜたり、水に浸したりして調理できますが、やりすぎないようにしてください。そうしないと、胃が膨張してすぐに空腹になります。肉料理は、煮込み、蒸し煮、または茹でる（ゆで肉、湯通ししたエビ、蒸し魚など）ことで調理できますが、揚げ物や炒め物は避けてください。
3. 朝食と昼食の間にお腹が空いたら、小さな果物を食べるとよいでしょう。午後3時頃にお腹が空いたら、ヨーグルトを小カップ1杯飲んでもよいでしょう。
4. 夕食: 個人の状況に応じて、主食を抜いて、軽い野菜サラダと低脂肪チーズ 1 枚か 2 枚に置き換えると、カロリー摂取量を減らしながら栄養を確保できます。
[スポーツ]
中程度から中程度の強度の長期的な運動が最も効果的です
適度な運動は体重を減らし、リバウンドを防ぐための最も基本的な手段です。運動による減量の鍵は、「小〜中程度の強度」と「長時間」という2つの原則にあります。脂肪の分解は好気性酸化法であるため、低から中程度の強度の運動は有酸素運動です。運動者は疲れすぎず、汗をかきすぎません。運動後、強い空腹感を感じず、食欲が増進します。脂肪を燃焼させる最も効果的な運動です。運動の強度は人によって異なり、人体が許容できる範囲内でコントロールする必要があり、これは体力テストを通じて理解できます。一般的に言えば、肥満が明らかであればあるほど、運動の強度は低くする必要があります。また、人体の脂肪を分解するには酵素活性の増加が必要であり、一般的に酵素活性は運動後20分後に増加し始めます。高強度の運動を取り入れても、疲れ果てて20分でやめてしまう人もいます。このとき、脂肪は消費されず、酵素の活性も上昇しないため、基本的に減量効果はありません。したがって、運動時間は少なくとも 40 分、できれば 1 時間以上にする必要があります。
【関連リンク】
専門家はさまざまな健康的な減量方法を推奨している
陳文和教授は、早歩きとジョギングを組み合わせる、つまり400メートルジョギングした後、400メートル早歩きを交互に行うなど、いくつかの健康的な減量運動法を推奨しています。こうすることで、疲れにくくなり、長時間継続することができるので、理想的な減量運動となります。水泳も良い選択です。人は水のある環境では興奮しやすく、疲れを感じません。さらに、ムーランボクシング、エアロビクス、社交ダンスなどのスポーツを選択したり、マットの拭き掃除、床のモップがけ、洗濯など、長時間の家事を行うことも、減量に役立ちます。
専門家はまた、低から中程度の強度の運動であっても、運動前に十分なウォーミングアップ運動を行う必要があることを思い出させます。筋肉の損傷を防ぐために、運動後はクールダウン運動も行う必要があります。長時間の運動中は水分補給にも注意が必要です。
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