自宅に「スポーツルーム」を作る方法を教えます

春になり、草や木々が元気を取り戻しています。今こそ、一シーズン休眠していた筋肉や骨を伸ばす時期ではないでしょうか。もう「時間がない」なんて言わないで、ちょっとしたツールを

マシンを使って自宅に「ジム」を作り、テレビを見たりおしゃべりしたりする時間を利用して全身を動かすことができます。

■目標は、体を動かすことです。「ジム」というと、いつもとてもプロフェッショナルな響きがあり、自宅で運動すると、スポーツに対する誤解を招くのではと心配する人もいます。フィットネスの目的を達成することはできないのでしょうか？専門家は、私たちがジムに行って運動するとき、必要な指導は、特定の筋肉をどのように鍛えるかなど、筋力トレーニングやスキルトレーニングの部分から来ることが多いと指摘しています。一般的な有酸素トレーニングは、自分で完了することができます。自宅で運動する場合は、特定の運動効果を達成するために自分を強制することなく、ランダムかつ恣意的に行うことができます。そのため、「動く」ことができれば、目標を達成したことになります。

■方法：小型器具を使った練習

ホームジムを作るのに、必ずしもジムにある大きなものをすべて家から移動させる必要はありません。ジムといえば、トレッドミルなどの器具を思い浮かべる人が多いでしょう。実際、ホームジムは、家族の年齢、性別、体調、家の間取りなどの要素を考慮する必要があります。ジムを選ぶ目的は、実用的で、リーズナブルで、安価なことです。一部の小型機器は、家庭でのフィットネスに適しています。

フィットネスコーチは、自宅で運動することを選択した場合、「3日間釣りをして、2日間網を干す」ことも避けるべきだと注意を促します。初めは目新しさのために必死に運動し、目新しさが薄れたら長い間運動をしないというのは、どちらも極端なアプローチです。運動には忍耐が必要です。それぞれの状況に基づいて秩序だった家族のフィットネスプランを作成することが最善であり、家族のメンバーは、より良い運動目標を達成するためにお互いを監督し、思い出させる必要があります。

■バルコニー：あなたの才能を披露する場所

バルコニーは人々が技を披露できるスポーツスペースです。明るくて広いバルコニーでは、太極拳や縄跳び、フラフープなどを練習できます。また、狭いバルコニーでは、エアロビクスやヨガもできます。

縄跳びは両足の跳躍力を向上させます。10分間連続して縄跳びをすることは、30分間のジョギング、または20分間のエアロビクスダンスに相当します。また、両足の跳躍力と可動性を向上させ、足の関節を強化し、肩と手首の関節を鍛え、心臓血管系と呼吸器系を強化するのに役立ちます。

おすすめ: 縄跳びを数える

価格: 30～50元

フラフープはウエストを細くします。伝統的なフラフープは比較的硬く、過度な運動は内臓や脊椎にダメージを与えやすいです。柔らかいフラフープを回すと、全身を鍛えることもできます。運動時間が十分長ければ、減量効果が得られます。エアロビクスにも使えます。

おすすめ：取り外し可能なソフトフラフープ

価格：約80元

■勉強部屋：目は忙しくても足は休まない

この研究では、被験者は長時間本を読んだり、コンピューターを使用したりしている。いくつかの小型デバイスは筋肉の緊張を和らげるのに役立つ可能性がある。

プーラーで筋肉を休ませないでください。長時間座っているときは、プーラーを使用して上半身の筋肉と腰と腹部の筋肉の一部を鍛えることができます。また、あぶみ付きのプーラーは、同時に下肢の筋肉も鍛えることができます。

推奨: 鐙付きプーラー

価格：約80元

握力強化器はマウスの手をなくします。握力強化器は主に上腕二頭筋を鍛えるために使用されます。長時間コンピューターのキーボードを使用する人にとっては、手の筋肉を鍛え、血行を促進することもできます。

推奨: 運動の強度を数値化するカウンター付きのハンドグリップ強化器具。

価格：約60元

■ リビングルーム：娯楽と運動の両方

リビングルームで最もよくやることはテレビを見ることです。リビングルームが十分に広い場合は、トレッドミルを置くのが最適です。また、ソファやコーヒーテーブルの上に小さな器具を置いて、テレビを見ながらエクササイズを行うこともできます。

ダンベルは筋肉の弾力性を高めます。現在、多くのダンベルはデザインが小さく、色が鮮やかで、従来のダンベルの「鉄の骨」や硬い形状から逸脱しています。ダンベルを持ち上げることにより、筋肉の弾力性と持久力を高めることができ、長時間オフィスに座っているホワイトカラー労働者や、脂肪を減らして体型を整えたい女性の友人に特に適しています。女性は適切な重さのダンベル2つを使って、テレビを見ながらさまざまな上肢運動を行うことができ、娯楽と運動の両方になります。

おすすめ: ダンベルエクササイズ

価格：1個あたり約30元

■寝室：横になるとエネルギーを消費する

横になって行う必要のあるエクササイズの場合は、もちろん寝室で行うのが最適です。

腕立て伏せマシンは完璧な上腕二頭筋を鍛えます。腕立て伏せは両腕の大胸筋と上腕二頭筋を鍛えることができ、男性が上半身の筋肉を鍛えるのに最適です。ただし、床の上で腕立て伏せをすると、手のひらが麻痺しやすくなり、持続時間に影響する可能性があります。寝室に小さな腕立て伏せスタンドを設置すると、この問題が解決され、腕立て伏せをするときに手のひらの快適性が向上します。米国の国家基準によれば、40歳の女性は16回、同年齢の男性は27回の腕立て伏せができるはずだが、60歳になると、その数は男性で17回、女性で6回に減る。

おすすめ：腕立て伏せマシン

価格：約70元

腹筋ボードで腹部の脂肪を減らします。効果的な腹筋運動には、次の要件があります。各運動は 10 分以上行う必要があります。体を高く上げすぎず、背中の上部または肩をボードから離し、動きを遅くし、頻度を速すぎないようにしてください。フィットネスボールを腰の下に置くと、背中と腰を保護し、腹筋を十分に鍛えることができます。

おすすめ: シットアップボード

価格：シットアップボード約120元、フィットネスボール約50元

■ウォーキング自宅で1日1万歩歩く

ウォーキングは最もシンプルで効果的な運動方法として認識されています。平均的な人に推奨される 1 日の歩行量は 10,000 歩ですが、人によってはこの運動量では十分ではありません。なので、リビングでテレビを見ているときは、歩数計をつけてリビングの中を歩き、歩数を数えて屋外での運動不足を補いましょう。特に高齢者がいる家庭では、リビングルームで頻繁に歩かせることも健康維持に良い方法です。

おすすめ: 歩数計

価格：約50元

<<: 休暇中に体重を減らすための計画方法

>>: 減量を成功させるための10の毎日のコツ