男性のための最新の冬のフィットネスプラン

冬は立冬から始まり、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒を経て立春の前日まで続きます。 「冬は天地が閉じて隠れ、水は凍り、地面は割れる。」自然界の万物の成長法則から見ると、冬は万物が閉じる季節です。自然界では陰が強く陽が弱く、万物は春の到来に備えて陽のエネルギーを隠します。冬の風は北風で、性質は冷たいです。「寒さ」は冬の気候変化の主な特徴です。そのため、冬場のフィットネスはさらに重要になります。男性のための最新フィットネスプログラム

冬の到来とともに、専門家はあらゆる年齢層の男性の友人のために、体力を強化し、肺機能を改善し、手足の柔軟性を維持するための運動プログラムを設計しました。誰もがこのプログラムに従って、週に3回、1回あたり45〜60分間運動することができます。これを守れば、体調不良や体のむくみを心配する必要はありません。

1. 30歳くらい。この年齢層の人々は身体機能がピークに達しています。この時期に運動を怠ると、持久力にとって非常に重要な酸素摂取量が徐々に減少してしまいます。でも、怖がらないでください。あなたはまだ若いのですから。このとき、体の関節から音が鳴ることが多く、これは関節疾患の前兆です。関節の柔軟性を高く保つためには、ストレッチ運動を増やし、心血管系のトレーニングに注意を払う必要があります。

有酸素運動（ジョギングまたは水泳）を週 3 回、1 日おきに 5 ～ 30 分間行いますが、運動の強度は 20 歳のときほど高くしないでください。筋力強化のための運動を 20 分間行います。20 歳のときと比べて、持ち上げる重量は軽くなりますが、反復回数は増やすことができます。背中と脚の筋肉に重点を置いた 5 ～ 10 分のストレッチ運動。オフィスで長時間座っている人は、ストレッチ運動にもっと注意を払うべきです。やり方は、仰向けに寝て、膝をできるだけ胸に上げ、30秒間保持します。また、仰向けに寝て、足をできるだけ高く上げ、30秒間保持します。

2. 40歳を過ぎたら何をすべきか？ 20代の人に比べて、40代以上の人の筋肉の鍛える力は25％も低下し、体力は徐々に衰え、筋肉は年々萎縮し、体重が増え始めています。したがって、40 歳以上の人は、良好な体型を維持するだけでなく、高血圧や心臓血管疾患などの一般的な老年病の予防にも役立つスポーツを選択する必要があります。

毎週月曜日と金曜日に 2 回実施され、ジョギング、水泳、サイクリングなどの中程度の強度の有酸素運動を 25 ～ 30 分行います。 50歳以上の人の脈拍数は1分あたり130〜140回を超えません。器具を使ったエクササイズを10～15分行います。器具の重さは30歳のときよりも軽いものにしてください。重すぎると健康を害しますが、回数は増やしてもかまいません。事故を防ぐためには、ダンベルではなくフィットネス器具を使うのがベストです。萎縮しやすい関節や筋肉を動かすことに特に注意しながら、5～10 分間のストレッチ運動を行ってください。水曜日には、体力を強化するために 45 分間の運動を追加します。器具は必要ありません。腕立て伏せ、ハーフ スクワットなどを使用できます。1 セットあたり約 20 回、複数のセットを繰り返します。回数は耐性によって異なります。 推奨スポーツ：テニス、長距離スキー、水泳、ジョギング、ゴルフ、ダンス、ウォーキング。

新しいフィットネストリック：皮膚をこする

昔、風邪を予防したり健康を維持するために、乾いた布で肌をこすったり、冷たい水で体をこすったりする人がいました。医療技術の継続的な発展により、このようなフィットネス方法は人々から忘れ去られてしまったようです。しかし、長い間摩擦運動を続けている人たちを調査したところ、驚いたことに、摩擦運動を続けている200人の高齢者のほぼ全員が白髪で若々しく、エネルギーに満ちていたのです。平均して、彼らは同じ年齢の人々よりも6〜7歳若く、お互いに摩擦がなく、風邪をひくこともほとんどなく、うらやましいほどの若々しい活力さえ示すことができます。

予備調査によると、摩擦トレーニングは生理学的観点から科学的である。

まず、皮膚への強い摩擦により皮膚の毛細血管が拡張し、血液循環が促進されます。

第二に、摩擦は運動と同じように新陳代謝を促進し、老廃物をできるだけ早く体外に排出することができます。

摩擦フィットネスにはさまざまな方法があります。乾いたタオルで全身をこすることを「乾布摩擦」、柔らかいブラシでこすることを「ブラシ摩擦」、絞った冷たいタオルでこすることを「冷水摩擦」、さらに「手こすり法」などを使うこともできます。一般的に言えば、「冷水摩擦」は「乾いた布摩擦」よりも効果があります。しかし、どの方法を使用するにしても、段階的に行う必要があり、冬には風邪をひかないように注意する必要があります。また、摩擦を行うたびに速度を速くし、軽いものから始めて重いものにし、徐々に力を大きくする必要があります。摩擦運動は他の運動方法と同じで、フィットネスの効果を得るには根気と長期的な継続が必要です。

フィットネスの新しいアイデア：「バイオニック」エクササイズ

冬でもベッドで過ごすのが好きな人はたくさんいます。実際、ベッドで動物を真似したフィットネス アクティビティもいくつかあります。

猫が背中を反らせる動作の真似：毎朝起きたら、ベッドに横になり、腕を伸ばし、足を伸ばして閉じ、お尻を突き出し、猫が背骨を反らせるのと同じくらい強く背中を反らせ、次に、上げたお尻を下げます。この運動を何十回も繰​​り返すことで、体全体の気と血の流れがスムーズになり、腰痛などの病気を予防・治療することができます。

犬のように歩く:犬が歩くように、四つん這いになり、右手と左足、または左手と右足を一緒に伸ばして、体を前に動かします。毎日20歩歩くことで、長時間の立ち仕事や歩行による腰痛、胃下垂、痔、下肢のむくみなどを予防・治療することができます。特に腰痛の予防・治療に効果的です。

肘を曲げてうつ伏せになり、両手を胸の下のベッドに置きます。次に上半身を起こし、足を揃えてできるだけ高く上げ、ゆっくりと腹式呼吸を3回、1日に数回行います。飛翔するイナゴのように足を組む動きを真似るのは、特に女性に適しています。

ラクダヨガ：ラクダの動きを模倣したヨガのポーズです。まず、両手を腰に当て、地面にひざまずきます。次に、体を支えきれなくなるまでゆっくりと上半身を後ろに傾けます。両手で足首をつかみます。この後ろ向きの姿勢を維持し、腹式呼吸で 3 回繰り返します。この方法により、太ももと腹部の筋肉が十分に鍛えられ、脂肪の蓄積を防ぎ、体重を減らすことができます。同時に腹部が引き締まるため腸が刺激され、便秘予防にも効果があります。

冬に健康を保つ良い方法：冷気浴

現在日本で流行している冷気浴は、冬の健康維持に良い方法です。冷気浴には、一般的に次の 2 つの方法があります。

1.特殊な空気浴:フィットネス参加者はショートパンツを着用し、通常は適切な身体活動と併せて、屋外または換気の良い部屋で空気浴をします。

2.日常生活や仕事中に冷気浴をする：フィットネス愛好家は、通勤途中や通学途中に冷気浴をしたり、できるだけ薄着をしたりすることができます。

多くの研究結果から、人体に対する冷気の刺激自体が優れたフィットネス運動であることがわかっています。空気と皮膚の温度差を利用して身体を刺激することで、体温中枢の調節活動が強化され、皮膚の血管が収縮し、皮膚の血流と汗腺の分泌が減少し、筋肉の興奮性と収縮能力が増加します。同時に、内臓の温度もそれに応じて上昇し、血液循環が増加し、それらの機能状態を効果的に改善することができます。そのため、冷気浴後は気分が良くなり、仕事の効率が上がり、風邪や感染症に対する抵抗力が高まります。

もちろん、方法が適切でなければ、低温により人体に局所的な凍傷や低体温症を引き起こす可能性があります。寒い環境で長時間運動（長距離走など）すると、体温が下がりすぎて、めまい、協調運動能力の低下、歩行の不安定さ、さらには横になりたくなるなどの症状が現れることがあります。以上の理由から、冷気浴をする際には以下の点に注意する必要があります。

1.冷気浴運動を始めるときは、まず冷気浴（15℃～20℃）から始め、慣れてきたら徐々に冷気浴に移行しましょう。

2.冷気浴の持続時間は個人のニーズに応じて制御され、悪寒や震えを引き起こさないことが一般的な原則です。

3.冷気浴に最適な時間は太陽が出ているときです。この時は空気が少し暖かく、紫外線も含まれているので、日光浴と組み合わせることができます。

4.風が吹いて気温が極端に低いときは、体温が下がりすぎないようにウォーミングアップ運動も行う必要があります。

5.激しい運動の後、風が強いときや霧の出ているとき、皮膚に外傷や未治癒の開放創がある人、月経中や妊娠中期または後期の女性は、冷気浴をしてはいけません。

6.冷気浴運動を行う際は、常に自分の自己認識と体重の変化に注意する必要があります。自分に嫌悪感を覚えたり、体重が減ったりした場合は、すぐに運動を中止してください。

冬の運動には冷気浴のほか、ジョギング、エアロビクス、太極拳、室内器具を使った運動、冬季水泳なども適した運動方法です。