健康と減量のために全粒穀物を食べる方法 健康と減量のために全粒穀物を食べる最良の方法

ダイエット中に体重を減らすには全粒穀物をもっと食べたほうがいいとよく耳にしますが、これは減量に良いだけでなく、身体の健康にもより良いのです。しかし、健康を維持し、体重を減らすために全粒穀物を食べるにはどうすればよいのでしょうか?体重を減らすために全粒穀物を食べる最良の方法は何ですか?ここでは、健康と減量の両方のために全粒穀物を食べる最良の方法を紹介します。

健康を維持し、体重を減らすために全粒穀物を食べる方法

1. 粗粒穀物は細かく加工する必要がない

粗粒穀物を食べてダイエットしたい場合、あまり細かく加工する必要はありません。穀物を細かく加工すればするほど、ビタミン、タンパク質、セルロースが失われます。粗粒穀物に含まれる食物繊維は人体で消化・利用できませんが、腸を浄化し、気を整え、食べ物の残留物の排泄を促進します。粗粒穀物を粗く食べると、美味しくて健康的で、ダイエットにも役立ちます。

2. 粗い穀物を食べるときは水を多めに飲む

全粒穀物に含まれるセルロースは消化されにくいため、十分な水分補給が必要です。一般的に、セルロースを多く摂取する場合は、腸の正常な機能を保つために、より多くの水を飲む必要があります。

3. 粗い穀物は徐々に食べるのがよい

急に穀類の摂取量を増やしたり減らしたりすると、腸に不快感を与えます。日常的に肉類を主に食べる人は、腸ができるだけ早く順応できるように、穀類の摂取量を増やすときは焦らずに段階的に増やす必要があります。

4. 粗い穀物は肉や野菜と一緒に食べるのがよい

全粒穀物を食べるということは、全粒穀物だけを食べるということではありません。味の好みを考慮するだけでなく、肉と野菜の組み合わせやバランスの取れた食事も考慮し、個人の状況に応じて適切に調整する必要があります。

5. 健康を維持し、体重を減らすのに最適な時間を選ぶ

全粒穀物は食物繊維が豊富で、胃腸の運動を促進しますが、消化されにくいです。全粒穀物だけを食べる場合は、正午に食べるのが最適です。午後1時から3時までは小腸の経絡が働く時間であり、胃の消化がよく、胃の吸収が速く、1日に必要なエネルギーを補充できるため、夜に食べ物を多く摂取することを避けられます。

粗い穀物と細かい穀物を混ぜてお粥やパンケーキを作り、朝食や夕食に食べると、体の排便と解毒を効果的に促進できます。その中でも、全粒穀物を他の精製穀物と混ぜたものは夕食時に食べるのが最適です。人体は粗粒穀物に含まれる食物繊維をより有効に活用し、体内の老廃物を排出し、血中脂質を下げることができるからです。

6.食べ過ぎない

毎日粗粒穀物を食べる場合は、1日30〜60グラムを食べることをお勧めします。他の細粒穀物と一緒に食べる必要があります。一般的に、1日の摂取量は50グラムを超えてはなりません。一般的に、粗粒穀物は週に3回食べるだけで十分です。

全粒穀物を食べ過ぎるとどんな弊害がありますか？

長期間、粗粒穀物を過剰に摂取すると、高繊維食が体内のタンパク質、無機塩、特定の微量元素の摂取に影響を与え、骨、心臓、血液の正常な機能に損傷を与え、人体の免疫力を低下させ、体格を弱めます。粗粒穀物は適度に摂取するようにしてください。

1. 胃腸の不快感

全粒穀物を摂りすぎると、食べ物が胃の中に長時間留まり、膨満感や消化不良などの不快な症状を引き起こします。特に高齢者、小児など胃腸機能が弱い方や胃腸疾患患者の場合、腸閉塞や脱水などの急性反応症状も現れることがあります。

2. 栄養失調

粗粒穀物に含まれるセルロースは人体への有害物質の吸収を防ぐことができますが、タンパク質、無機塩、カルシウム、鉄、亜鉛などの微量元素の吸収にも影響を及ぼします。妊婦、産後の女性、成長期にある子供や若者が粗粒穀物を過剰に摂取すると、栄養失調を引き起こし、生殖能力にも影響を及ぼす可能性があります。

3. さまざまな病気を引き起こす

全粒穀物を主食として長期間、また単独で食べると、乳児の発育遅延、成人の体重減少、筋萎縮、疲労、貧血、病気に対する免疫力の低下、傷や骨折の治癒困難、病後の回復の遅れなどにつながる可能性があります。重度のタンパク質欠乏症があると、栄養失調による浮腫やショックさえ起こる可能性があります。

全粒穀物ダイエットの推奨

1. トウモロコシ

全粒穀物の中でダイエットの王様ともいえるこの穀物は、カルシウム、セレン、ビタミンEが豊富で、大量のマグネシウムも含んでいるため、腸壁の蠕動運動を促進し、体内の老廃物の排出を促進します。トウモロコシには、精製米や精製小麦粉よりも4～10倍多い粗繊維が含まれています。さらに、マグネシウムを多く含み、腸壁の蠕動運動を強化し、体内の老廃物の排泄を促進します。トウモロコシの上記成分と機能は、ダイエットに非常に有益です。トウモロコシの穂が成熟した時の穂糸にも利尿作用があり、これもダイエットに非常に有益です。

おすすめレシピ：3種のフレッシュコーンスープ

作り方: 鶏の胸肉、生ホタテ、新鮮な魚の切り身をそれぞれ 25g ずつさいの目切りにして置いておきます。チキンスープを沸騰させ、トウモロコシ 100g と鶏肉、ホタテ、魚の切り身を加えて沸騰するまで煮ます。弱火にして、コーンスターチを少し加えてとろみをつけます。火を止めて、卵汁を上に注ぎます。

2. 玄米

玄米は不飽和脂肪を調節し、腸の蠕動運動を促進します。含まれる食物繊維はコレステロールと結合してコレステロールの排泄を促進し、高脂血症患者の血中脂質を低下させるのに役立ちます。玄米は血糖値指数が低いため、満腹感が得られやすく、食事の摂取量をコントロールするのに役立ちます。

おすすめレシピ：玄米茶

作り方: 乾いたフライパンで玄米を炒めますが、米がはじけるまで炒めないでください。米が黄褐色になったらお召し上がりください。鍋に水を入れて沸騰させ、炒った玄米を加えてすぐに火を止め、そのまま5分放置します。食事の30分前に飲み、1日600ml以上飲むようにしてください。

3. サツマイモ

サツマイモの繊維は柔らかく消化しやすいため、胃腸の運動を促進し、排便を助けます。同量の蒸しパンの半分のカロリーで、空腹を満たす食べ物の代わりとしても使えるので、ダイエットの最高のパートナーになります。

おすすめレシピ：小麦のさつまいもスープ

作り方：小麦粒を水に10時間浸し、浸した小麦粒を鍋に入れ、適量の水を加え、水が沸騰したらサツマイモを加え、5分間煮て、適量の氷砂糖を加えます。

4. オート麦

オート麦には水溶性食物繊維とタンパク質が豊富に含まれているからです。さらに、オート麦にはビタミンB、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれており、生理機能の調整に役立ち、新陳代謝を促進し、血中脂質と血圧を下げ、熱を取り除き、排便を促進し、減量に非常に効果的です。

おすすめレシピ：ストロベリーミルクオートミール

作り方: オートミールを強火で沸騰させてお召し上がりください。オートミールのボウルに冷たい牛乳を注ぎ、軽くかき混ぜてイチゴをトッピングします。

全粒穀物を食べてはいけない人は誰ですか?

1. カルシウムと鉄分が不足している人：粗粒穀物にはフィチン酸と食物繊維が含まれており、これらが結合して沈殿物を形成し、ミネラルの吸収を妨げ、腸内のミネラルの代謝バランスに影響を与えます。

2. 消化器系の病気を患っている人：肝硬変、食道静脈瘤、胃腸潰瘍を患っている場合、粗粒穀物を大量に食べると、静脈破裂や出血、潰瘍出血が起こりやすくなります。

3. 免疫力が低い人：繊維の毎日の摂取量が長期間にわたって50グラムを超えると、タンパク質の補給が妨げられ、脂肪の利用率が低下し、骨、心臓などの臓器の機能に損傷を与え、体の免疫力が低下します。