まず食べる量を減らし、その後運動量を増やすことが、減量のボトルネック期間を簡単に突破する最良の方法です。

　なぜまず食べる量を減らしてから運動量を増やすべきなのでしょうか?

専門家の分析

減量のボトルネックに遭遇した場合、単に食べる量を減らしたり、運動量を増やしたりするだけでは結果が出ることは困難です。これまでの減量の過程ですでに体重が一定の限度まで減っているため、それ以上減量するのは困難です。これは、ほとんどの人が最後まで減量を続けることができない主な理由でもあります。

減量のボトルネック期間中は、食べる量を減らし、低カロリーの食事を摂って体内の余分な水分を取り除き、減量への自信と決意を再構築します。そして、適切な運動方法と適度な運動量で効果的に脂肪を除去します。これまでの食事の変化と組み合わせることで、体の代謝を非常によく促進し、減量が以前の領域の限界を突破してスムーズに新しい領域に入ることを可能にし、体が再び迅速かつ均等に体重を減らすことを可能にします。

ボトルネック突破期間第1週

減量のためにこれまでの食生活を見直し、1 日の摂取カロリーが 1,300 カロリーを超えていたか、1,300 カロリー以下だったかを確認します。

1日の摂取カロリーは1300カロリー以上

1日の摂取カロリーが1,300カロリーを超えると、体の正常な代謝を維持するために消費されるカロリーに加えて、余分なカロリーが蓄えられてしまいます。一定期間が経過すると、減量効果は次第に目立たなくなります。

この時点で行うべきことは、1 日の摂取カロリーを 1,300 カロリーに減らし、それを 1 週間維持することです。そうすれば、この 1 週間で体重が徐々に減り始めます。

1日の摂取カロリーは1300カロリー以下

1日の摂取カロリーが1,300カロリー未満の場合、減量期間が経過すると、体は徐々に適応し、代謝レベルが徐々に低下し、減量の目標を達成できなくなります。

この時点ですべきことは、1 日の摂取カロリーを 1,300 カロリーに増やし、これを 1 週間維持することです。その後、代謝レベルが正常に戻り、体重は徐々に減少します。

ボトルネック期間を突破する最初の1週間の食事に関する推奨事項

朝食：ミルク入りオートミール1杯（オートミール1パックを250〜300mlの温かい牛乳に注ぎ、2〜3分浸してから食べます。）

昼食：主食 1 食分（ご飯半杯など）+ 魚/肉 1 食分（個人の好みに応じて、ある日は蒸し魚、次の日は赤身肉または鶏の胸肉を食べることができます）+ 野菜 1 食分（揚げ物または茹でた緑の葉野菜が推奨されます。）

夕食：主食1食分（玄米粥、雑穀粥、野菜粥、白粥など）＋豆類・卵類（個人の好みに応じて、ある日はもやしや豆腐を食べ、ある日はトマトスクランブルエッグ、海藻卵スープなどを食べることができます）＋野菜類1食分（青菜の炒め物や青菜のゆで物が推奨されます。）

Hongyan からの親切なアドバイス: 午前 10 時または午後 3 時頃にお腹が空いたら、リンゴ、ナシ、その他の低カロリーの果物を少し食べることができます。

ボトルネック突破期間2週目

毎日の運動に 40 分間の有酸素運動を追加します。同時に、食事摂取量は 1,300 カロリーから 1,400 カロリーに増加しました。ただし、身体活動を増やしても空腹を感じない場合は、スナックやパスタにさらに 100 カロリーを追加する必要はありません。

ボトルネック期間を突破する2週目におすすめのエクササイズ

追加の 40 分間の有酸素運動は、個人のニーズに応じて選択できます。

1. ダイエットしたい方にはジョギングがおすすめです。

2. ボディビルディングに興味がある方にはヨガがおすすめです。

3.ウエストと腹部の脂肪を減らしたい人は、ウエストと腹部をラップで巻き、フラフープやウエストをひねる運動を行うことをお勧めします。

4.脚を細くしたい女性は、脚にラップを巻いて階段を登ったり、エアリアルサイクリングをしたりすることが推奨されます。

運動時間：40分。

ボトルネック期間を突破した2週目の食事アドバイス

最初の 1 週間は、食事に 100 カロリーを追加します。この 100 カロリーは、主に運動量を増やした後に空腹を感じる女性向けに設計されています。低カロリーのスナックや食べ物を食べることができます。

おすすめの低カロリースナック：オリジナルポップコーン、ゼリー、QQキャンディ、アーモンドなど（量が多すぎると摂取量が制限を超えてしまいます！）

おすすめのお粥スナック：蓮の実粥、白キクラゲスープ、緑豆粥、大麦粥、全粒粉パンなど。 （一般的には、お粥1杯で十分ですが、全粒パン1～2枚の方が適しています。）

ボトルネック突破期間3週目

過去2週間の調整と努力の後、体内にもともと蓄えられていた水分が徐々に消散し、脂肪が減り始めます。体重が大幅に減っていなくても、体型はスリムになり、見た目もずっと細くなっています。この時、夕食のカロリー摂取量を厳しく管理し、食べ過ぎや夜食は絶対に食べないようにしてください。

ボトルネック期間の3週目における食事/運動調整の提案

3 週目の食事カロリー摂取量は、最も標準的な 1 日の摂取量である 1,400 カロリーに維持されました。減量率が満足できるものであれば、2週目の食事と運動の計画を3週目も維持することができます。減量のスピードが満足のいくものでない場合は、2 週目の食事摂取量を変えずにそれに基づいて運動を調整できます。

Hongyan は親切にあなたに注意を促します: 減量のスピードに対する満足度は人それぞれです。減量のボトルネック期間の減量スピードについては、1 週間で約 4 斤減るのが良いスピードです。多すぎると健康に良くありません。

減量のスピードに満足できない場合は、有酸素運動30分＋筋力トレーニング20分に変更することも可能です。 30分間ジョギングした後は、20分間ヨガやストレッチ運動を行うことをお勧めします。

最後に、この3週間の調整を経て、あなたは減量のボトルネックをうまく突破し、健康的に標準体重まで減量し、スリム美人になれると信じています！