いくつかのダイエット習慣は、一生体重を減らすのに役立ちます

人生において、多くの人が減量に忙しく、減量方法を探していますが、日々のちょっとした習慣が減量に役立つことを見落としている人もいます。以下で見てみましょう。

効果的な減量法によって、運動量が増え、食事量が少なくなり、以前よりも良い体型になれることは誰もが知っています。しかし、良い習慣を身につけることができれば、物事が楽になり、一生スリムな体型でいられるという恩恵を受けることができます。下のエディターで見てみましょう！

体重を減らすための小さな習慣 1.食事日記をつける

チップスを一袋丸ごと食べてしまうと、減量計画全体が台無しになってしまうのは簡単です。食べたものをすべて記録しておくと、食事の摂取量をより適切にコントロールするのに役立ちます。食事日記をつけると、食べたものすべてを簡潔かつ客観的に記録するという 2 つの方法で、余分なカロリーをコントロールするのに役立ちます。

食べ物

(30 分前に食べたばかりなのに!) また、今噛んでいる食べ物はすぐに記録されることを思い出してください。

最近の研究では、食事日記をつけている人はつけていない人に比べて体重が減る可能性が2倍高いことが分かりました。適切な食事と運動計画を組み合わせることで、6か月で平均13ポンドの減量に成功しました。食事日記をつけると、自分の食習慣を理解するのにも役立ちます。時々食事を抜いた場合に知らせてくれますか?週末メニューは平日メニューと同じですか？ストレスを感じると食べ過ぎてしまいますか？自分の食習慣を理解することで、それを改善する方法を見つけることができます。

体重を減らすための小さな習慣2。コマーシャル中に運動する

好きなテレビ番組を見るだけでなく、運動もしましょう。飛び跳ねたり、ちょっと踊ったり、階段を上ったり、その場で走ったり、心臓がドキドキして息が上がるようなことなら何でもいいです。

夕方に2時間テレビを見ているときに、2分間のコマーシャルごとに運動すると、1日あたり270カロリー余分に消費できます。これを長期間続ければ、1年で28ポンド減量できます。

体重を減らすための小さな習慣3。高脂肪食品の摂取を制限する

好きな高脂肪、高カロリーの食品（トップ 5：クッキー、キャンディー、アイスクリーム、ポテトチップス、フライドポテト）にラベルを付け、徐々に摂取量を減らします。 「1 週間に高脂肪、高カロリーの食品を 6 種類食べているなら、今度は 5 種類に減らしましょう」。1 週間に 1 種類ずつ減らしていき、1 週間に 1 つか 2 つしか食べないようにしましょう。同時に、ベビーキャロット、炒めたブロッコリー、オレンジ、その他の新鮮な果物や野菜など、体に良い食品をもっと選びましょう。

体重を減らすための小さな習慣 4.ニュースレター登録

カイザー・パーマネンテの調査によると、毎週のダイエットとフィットネスに関するメールを購読している人は、16週間後にフィットネスレベルが向上したことがわかりました。

エクササイズ

強さと

健康

食品（果物や野菜など）の摂取量は大幅に増加しましたが、トランス脂肪や飽和脂肪の摂取量は減少しました。

体重を減らすための小さな習慣5。さらに5分歩く

一度に数分間運動することで毎日の活動量を増やすと、体重を減らすのに役立ちます。

最終的には、毎日少なくとも 30 分間の運動（1 日あたり 120 カロリー余分に消費、または 1 年で 45 ポンドの減量）を目標にする必要がありますが、一度にすべてを行う必要はありません。

体重を減らすための小さな習慣6。ミニフィットネストレーニングを追加

スクワットや腕立て伏せなどの基本的なウエイトトレーニングは、数分間で簡単に筋肉の代謝を速めることができ、関連する調査では、これらの基本的なウエイトトレーニングはジムで行うのと同じ良い効果をもたらすことが示されています。

「筋肉は、自分の抵抗に逆らって運動するのと、楽しい器具に逆らって運動するのとでは、違いがわかりません」とキャロリンは言います。目安としては、60～90秒以内に筋肉を疲労させるのがよいでしょう。 ”

このミニジムを試してみてください: 膝をついて腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動、ランジ、ベンチプレスを 10 回行います。次に、筋肉が痛くなり弱くなるまで、各セットのエクササイズの数を徐々に増やしていきます。

体重を減らすための小さな習慣7。さらに3段の階段を登る

エレベーターに乗るか階段を登るか、どちらを選びますか?毎日2～3分、つまり3～5段分の階段を1年間登ると、平均的なアメリカ人が毎年増やす1～2ポンドの体重を減らすのに十分なカロリーを消費できる可能性がある。

階段を上ることのメリットはウエストラインに現れるだけではありません。ハーバード大学の研究によると、週に70段以上階段を上る男性は、週に20段未満しか階段を上らない男性よりも死亡率が18％低いそうです。今日から毎日数段の階段を登り始めましょう。すでに毎日階段を登る習慣があるなら、さらに 3 段の階段を追加してもよいでしょう。

体重を減らすための小さな習慣8。ランチはご持参ください

これを 1 年間続けると、何千カロリーも節約できます (節約できるお金は言うまでもありません)。考えてみてください。チェーン店の既製のチキンシーザーラップには 610 カロリーが含まれており、そのうち 40 パーセント以上が脂肪由来で、1,440 ミリグラムのナトリウム (1 日の推奨摂取量の半分以上) が含まれています。自家製カイザーロール（全粒粉ロールにデリチキンの胸肉とロメインレタスのスライスを挟み、クリーミーなマヨネーズを添えたもの）には約 230 カロリーが含まれています。 400 カロリーと約 520 mg のナトリウム削減により、安心してサイドサラダを楽しみながら、1 年で 28 ポンドの減量に成功できます。

「手作りの弁当を食べると、食べ物の質と量をコントロールできるだけでなく、テイクアウトの過剰な砂糖、塩、脂肪の摂取を減らすことができます」と、ロサンゼルスの登録栄養士兼栄養コンサルタントで、プリベンション・アンド・トリートメントのコンサルタントでもあるアシュリー・ゴフ氏は言う。

体重を減らすための小さな習慣9。マイルを辿る

アメリカ人の 3 分の 2 は 1 マイル未満の移動に車を運転し、運転旅行の 89% は 1 マイルから 2 マイルの間です。しかし、運転時間が 1 時間長くなるごとに、肥満のリスクは 6% 増加します。

燃料ではなく脂肪を燃焼するには、次のルールに従ってください。距離が 1 マイル未満の場合は、車を運転せず、ゆっくりとしたペースで歩いてください。距離が遠い場合は、玄関先に近い場所に車を駐車するのではなく、1マイル以内で数歩で到着できる場所を選択してください。毎日もっと歩くと、1 年で 13 ～ 17 ポンド減ります。

体重を減らすための10の小さな習慣。フルーツドリンクの代わりに新鮮なフルーツを食べましょう

果物を丸ごと食べることは、ジュースを飲むよりも減量に効果的です。これにより、心臓を保護する食物繊維をより多く摂取できるだけでなく (小さなリンゴ 1 個には 3.5 グラムの食物繊維が含まれていますが、ジュース 1 杯にはわずか 0.5 グラムしか含まれていません)、満腹感が長く続きます。関連研究では、液体炭水化物の繊維含有量は固体炭水化物ほど高くないだけでなく、液体炭水化物の満腹効果も固体炭水化物ほど強くないことが示されています。

「食べ物を噛むと唾液の分泌量が増え、それが人間の脳を刺激して、腸が消化の準備に必要な情報を感知します」「ジュースを飲むとこの消化機能は必要ないので、私たちの体は満腹感をすぐには感じられません。」

さらに、ジュースを飲むと余分なカロリーを摂取することになります。ジュースを飲むと、リンゴを丸ごと食べるよりも 48% 多くのカロリーを摂取することになります (1 年で 10 ポンド増えるほどです)。

体重を減らすための小さな習慣 11。社会的支援を受ける

友人と一緒に運動すると、責任感が強くなります (朝 6 時に友人を一人で街角に残して運動したい人がいるでしょうか?)。しかし、一緒にトレーニングをするために対面である必要はありません。

ある研究によると、対面カウンセリングやオンラインチャットグループへの参加を通じて社会的支援を受けることは、

女性

9 か月後、彼らの体重は少なくとも 15 ポンド減り、1 日の摂取カロリーは 300 カロリー減り、1 日の歩行距離は以前より 1 マイル長くなりました。

体重を減らすための小さな習慣 12。睡眠で脂肪を燃焼

研究によると、早く寝ると

寝る

1週間以内に減量の結果がわかります。ペンシルバニア大学の研究によると、ほんの数晩の睡眠不足でも急激な体重増加につながる可能性があることが判明しました。

科学者たちは、参加者に最初の2日間は毎晩10時間眠ってもらい、次の5日間は毎晩の睡眠時間を短くしてもらい、最後の4日間は休息スケジュールに戻してもらった。 11日間の実験後、睡眠不足のグループは十分な睡眠を取ったグループよりも体重が約3キロ増加した。