専門家が有酸素運動を総合的に分析し、正しいやり方で減量する方法を紹介します

花や植物、木々のある場所で運動するのが有酸素運動だという人もいれば、太陽がちょうど出ているときに運動するのが有酸素運動だという人もいれば、体が軽く汗をかくのが有酸素運動だという人もいます。人それぞれ理由があり、合理的で権威のある説明を見たことがないので、長い間迷っていました。今日は、有酸素運動とは何かを専門家に詳しく解説してもらいました。

有酸素運動とは何ですか？

有酸素運動は、心肺機能の強化と改善、骨粗しょう症の予防、心理的および精神的状態の調整、体脂肪の消費などの効果があり、フィットネス運動の主な形態です。つまり、いわゆる「有酸素運動」とは、体内の酸素の摂取、運搬、利用を高めることができる持久力運動を指します。

有酸素運動の反対は無酸素運動で、これは「酸素不足」状態で筋肉を高強度かつ激しく運動させることを指します。スピードが速く、爆発力が強すぎるため、人体の糖分は酸素によって分解される時間がなく、「無酸素エネルギー供給」に頼らざるを得ません。このタイプの運動は体内に過剰な乳酸を生成し、筋肉疲労や筋肉や関節の損傷につながります。したがって、日常的なフィットネス運動としては適していません。

有酸素運動は、低強度で長時間行うのが特徴で、フィットネス運動の基本的な方法です。無酸素運動は、高強度かつ短時間で行えるのが特徴で、激しい競技スポーツとして、さまざまなスポーツ競技によく登場します。一般的な有酸素運動には、ジョギング、早歩き、スケート、水泳、サイクリング、太極拳、フィットネスダンス、縄跳び、楊子舞、卓球などがあり、無酸素運動には、ランニング、ウェイトリフティング、投擲、走り高跳び、走り幅跳び、綱引き、筋力トレーニングなどが含まれます。

有酸素運動のやり方

有酸素運動は、運動の強度、運動の頻度、運動環境など、一定の条件を満たす必要があります。

運動回数: 有酸素運動を続けるための簡単なポイントは「1、3、5」です。1は1日1回以上運動すること、3は1日30分以上運動すること、できれば1回で終わらせることです。難しい場合は、1回10～15分ずつ2～3回に分けて行うこともできます。5は、1週間に少なくとも5回運動することです。

運動強度: 有酸素運動の量を判断する方法はたくさんあります。最も簡単な方法は、運動中の心拍数に基づいて判断することです。高齢者の場合、運動中に到達すべき最大心拍数は年齢の 170 倍です。たとえば、70 歳の人の運動中の心拍数は、170 から 70 を引いた値で 100 回/分に達するはずです。

注意：運動中の心拍数を数えることはできません。通常、運動直後の15秒間の脈拍数を数え、それを4倍にしてその時の心拍数を算出します。

スポーツ環境: 有酸素運動を行う場所は、一般的に広くて平らな地面があり、空気が新鮮で汚染物質のない場所である必要があります。朝は道路上の車両が多くなり、排気ガス汚染が深刻で健康に良くないため、高齢者が道路脇で運動するのは適していません。

読者が上記で述べた有酸素運動に関する見解の一部は包括的ではありませんが、それでも意味は通じます。これらをまとめると、全体像がより明確になります。花や植物、木々のある場所で運動するのは、これらの場所に酸素が多くあるからです。太陽が出た後で運動するのは、この時間帯の気温がより適しており、太陽が出た後、さまざまな植物が光合成を行って酸素を放出できるからです。また、一定の運動強度に達すると、体がわずかに汗をかき、より良い運動効果が得られます。運動量が少なすぎると汗が出なくなり、多すぎると汗をかきすぎて体に良くありません。特に高齢者にとっては、過度な運動はさらに有害です。

有酸素運動の注意事項

1. 運動を始める前に、ウォーミングアップ運動を行ってください。

2. 運動後は15分間リラックスし、急に運動を止めないでください。

3. 運動量は徐々に増やしていく必要があります。

4. 心筋梗塞または慢性心不全の患者は、まず心筋虚血と心不全を効果的にコントロールする必要があります。症状が安定した後、医師は症状を評価し、適切な運動計画を立てます。

5. 高血圧患者は、血圧が完全にコントロールされた後にのみ有酸素運動を開始する必要があります。

6. 発熱があるときは有酸素運動をしないでください。